L’humble poussée des hanches est l’un des meilleurs exercices pour renforcer vos hanches, vos fessiers et vos quadriceps. Si l’objectif est de gonfler ces muscles puissants, c’est aussi l’un des meilleurs exercices de fessiers pour développer les muscles de votre dos.
Vous pouvez utiliser des kettlebells, l’un des meilleurs haltères réglables, des haltères ou des bandes de résistance pour faire l’exercice. Mon préféré est la poussée de la hanche à la barre, car vous pouvez emballer le plus de poids, mais c’est aussi la plus difficile à maîtriser. Quelle que soit la variation d’exercice de poussée que vous choisissez, le fait de maintenir un poids sur vos hanches et d’effectuer l’action d’extension de la hanche renforce votre grand fessier, vos fléchisseurs de la hanche, vos quadriceps et plus encore, et aide à développer vos muscles.
En tant qu’entraîneur, c’est l’exercice de poussée que je recommande pour travailler dur vos muscles fessiers. Voici pourquoi je ne jure que par eux, les erreurs courantes que je remarque et comment les ajouter à votre programme de force.
À quoi servent les poussées de hanche ?
Vos fessiers font partie d’un réseau de muscles centraux aux côtés de vos abdominaux et de muscles stabilisateurs plus profonds. Mais les personnes ayant un mode de vie sédentaire et des emplois de bureau trouvent souvent que leurs fessiers et leurs hanches sont plus serrés et plus faibles que ceux qui ont un mode de vie actif. Au fil du temps, cela exerce une pression sur le bas du dos, entraînant des problèmes potentiels de hanche, de genou et de cheville.
Cet exercice de poussée renforce vos fessiers et les muscles autour de vos hanches et de vos genoux, y compris vos fessiers maximus, minimus et medius, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs (intérieur des cuisses) et le tronc. De plus, vos fessiers aident à maintenir la stabilité de votre bassin, à faire pivoter l’articulation de la hanche et à soutenir les mouvements, la posture et l’équilibre du bas du corps. Il est donc crucial de les garder forts et actifs.
Beaucoup de gens ont du mal à activer correctement leurs fessiers pendant les exercices, tels que les squats, donc cet exercice est mon choix pour les personnes dont les fessiers sont sous-chauffés et tous ceux qui veulent développer la force et les muscles du bas du corps. Au fil du temps, l’amélioration de votre capacité à pousser se traduira par d’autres exercices comme les pull-through et les soulevés de terre et vous aidera à soulever des poids plus lourds avec plus de puissance et moins d’impact sur le bas du dos.
Comment faire des poussées de hanche
Vous pouvez apprendre à faire correctement une poussée de la hanche ici, et un pont fessier est ma variante préférée si vous êtes totalement nouveau dans l’exercice. N’oubliez pas que la plupart des barres olympiques du gymnase commencent à 15 kg (33 livres), alors essayez d’atteindre ce poids avant d’essayer de soulever la barre.
Une erreur courante de poussée de la hanche est le positionnement du pied. Avoir les pieds trop rapprochés en fait un exercice quadri-dominant, et placer les pieds trop éloignés met l’accent sur vos ischio-jambiers. La largeur des épaules devrait être optimale pour la contraction des fessiers, mais cela ne fait pas de mal d’expérimenter d’abord pour voir ce qui fonctionne pour vous. Si vos genoux commencent à s’effondrer, je vous recommande de placer cet accessoire à 10 $ entre vos cuisses et de lui donner une pression saine.
D’autres erreurs incluent le fait de couvrir votre dos, de laisser tomber vos hanches trop bas et de ne pas engager votre cœur tout au long. Faire des exercices de poussée dans le miroir aide souvent les gens à reconnaître un bon alignement – vos cuisses doivent être parallèles au sol, ce qui vous permet de tracer une ligne droite de l’épaule au genou.
Entraînement de poussée de hanche de 15 minutes à essayer : défi de poussée de hanche
L’entraînement ci-dessous pourrait être ajouté à votre régime de force existant, mais je recommande d’abord les exercices d’activation des fessiers. Le « Glute Guy » Bret Contreras a créé la poussée de la hanche, et son entraînement des fessiers avec une bande de résistance de 7 minutes est l’une des meilleures routines d’activation avant d’essayer un exercice de poussée de la hanche.
Pour renforcer et muscler vos fessiers, vous devez adopter une surcharge progressive, ce qui signifie augmenter progressivement le volume ou la charge pour encourager les muscles à s’adapter. Une seule séance d’entraînement ne sculptera pas un dos bien arrondi du jour au lendemain, mais un programme bien arrondi et cohérent le peut – avec de la patience.
L’entraînement de getfitbyivana comprend une bande de boucle moyennement lourde – vous pouvez en trouver dans notre meilleur guide des bandes de résistance – et un haltère. Débutants, entraînez-vous à utiliser votre poids corporel et des poids légers jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec l’engagement de vos muscles. Vous pouvez apprendre la différence entre l’hypertrophie et l’entraînement en force, ce qui explique également les ensembles et les plages de répétitions dont vous aurez besoin pour atteindre vos objectifs.
Vous commencerez par un ensemble de pré-fatigue utilisant 8 exercices de 30 secondes chacun, puis passerez à l’entraînement de 10 exercices pendant 45 secondes de travail et 20 secondes de repos. L’ensemble de pré-fatigue comprend des coquilles, des impulsions et des prises pour activer correctement vos fessiers, et le défi de poussée de hanche combine des poussées de hanche, des abductions et des exercices de pulsation.
Travailler tous les muscles fessiers et pas seulement le maximus est crucial pour garder le bas de votre corps fort et mobile, et les abductions sont un excellent moyen de cibler et de renforcer les muscles médius. Faire de l’exercice dans différents plans est le meilleur moyen de toucher divers groupes musculaires que vous pourriez autrement manquer, et les impulsions augmentent l’intensité du travail musculaire, rendue encore plus difficile par votre bande de résistance.
Selon le Strength and Conditioning Journal, la poussée des hanches à la barre maximise l’activation des fessiers et la force d’extension des hanches ; en effet, les muscles restent sous tension pendant tout le mouvement (appelé temps sous tension TUT), et la position de la barre crée des schémas d’activation différents de la charge verticale d’un squat, par exemple.
Bien que ce court entraînement de poussée de la hanche opte plutôt pour des haltères, Ivana ralentit les exercices pour utiliser la technique TUT. Vos fessiers et vos extenseurs de hanche doivent faire plus sans que vos ischio-jambiers et vos quadriceps ne prennent le dessus.
Et devine quoi? Prendre le temps de développer la force, la puissance et la taille de vos fessiers pourrait également améliorer la course, les performances sportives et la mobilité. Gagnant-gagnant.