Je ne jure que par ces cinq étirements du haut du corps pour développer la flexibilité, améliorer la posture et relâcher les tensions après les programmes de musculation, surtout si vous souffrez d’épaules serrées, comme moi. En tant que personne avec des épaules douteuses qui se trouve être un entraîneur personnel, j’ai passé des années à essayer d’améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements et de développer la force du haut du corps.
Améliorer la qualité de vos mouvements pourrait avoir un impact positif sur vos performances fonctionnelles quotidiennes et développer de meilleurs mouvements pendant les entraînements. En obtenant une meilleure amplitude de mouvement, comme lors d’une presse aérienne, vous pourriez récupérer plus d’exercices et développer votre force dans le processus.
Je comprends : les étirements peuvent être fastidieux, mais votre routine de récupération n’a pas besoin de prendre longtemps. En fait, ces cinq étirements pourraient fonctionner comme une routine d’étirement autonome rapide avant ou après vos entraînements du haut du corps. Prenez l’une des meilleures bandes de résistance pour développer votre force et votre flexibilité, et lisez la suite pour ces étirements d’épaule que je jure.
Avantages de l’étirement
Les étirements dynamiques aident à réchauffer vos muscles et à déplacer vos membres dans toute leur amplitude de mouvement avant un entraînement, ce qui pourrait améliorer votre forme et réduire les risques de blessure. L’étirement statique pendant des périodes prolongées (plus de 15 secondes) pourrait développer des améliorations de flexibilité à court terme, mais ces avantages d’étirement sont de courte durée s’ils ne sont pas effectués régulièrement.
Recherche – comme cette étude (s’ouvre dans un nouvel onglet) – a montré que des étirements PNF réguliers (assistés) pouvaient aider à améliorer la flexibilité et la fonction musculaire au fil du temps. Et au fur et à mesure que votre corps s’adapte aux étirements réguliers, vous pourriez voir des améliorations positives dans votre amplitude et votre forme d’exercice ; zones à porter une attention particulière pour inclure vos hanches et vos épaules. Selon la biomécanique des épaules (s’ouvre dans un nouvel onglet), les articulations de l’épaule sont les plus instables du corps mais ont la plus grande amplitude de mouvement. Il est donc crucial d’y développer force et flexibilité.
Qu’est-ce qui cause les épaules serrées?
Les épaules serrées et la rotation interne (affaissement vers l’avant) sont généralement dues à une mauvaise posture, à une position assise prolongée, à une blessure ou à une utilisation excessive. Des muscles pectoraux surmenés et tendus et des muscles dorsaux sous-travaillés peuvent entraîner des déséquilibres qui empêchent des muscles spécifiques de tirer vos épaules vers le haut et vers l’arrière. Ceux-ci incluent vos rhomboïdes qui tirent les omoplates vers la colonne vertébrale et le trapèze, responsable de la posture.
Muscles du haut du corps à étirer
Un entraînement complet du haut du corps impliquera mouvements de traction comme des tractions ou des rangées qui engagent les muscles de votre dos le long des biceps et des deltoïdes arrière (dos des épaules). Les mouvements de poussée comme les pompes ciblent vos triceps, vos deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et vos muscles pectoraux. Vous voudrez vous concentrer principalement sur ces muscles lorsque vous effectuerez des étirements du haut du corps. Nous ne jurons que par cet entraînement avec haltères pour le haut du corps et cet entraînement pour les épaules si vous avez besoin de nouvelles idées d’entraînement.
Pour détendre et renforcer les muscles de vos épaules, essayez ces cinq étirements qui ciblent vos muscles pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et postérieurs (avant et arrière des épaules), vos triceps, vos biceps et vos muscles dorsaux en une seule séance courte et complète. Vous toucherez les principaux groupes musculaires responsables des mouvements comme le développé couché et la presse militaire et relâcherez la tension due à l’étirement des muscles tendus et surmenés.
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes à une minute et répétez comme vous le souhaitez, en vous déplaçant lentement vers une amplitude de mouvement qui vous convient. En tant que débutant, commencez lentement et progressez jusqu’à des prises plus longues. N’oubliez pas de respirer, en approfondissant l’étirement uniquement lorsque vous expirez. Ce sera inconfortable (respirez à travers !) mais arrêtez si vous ressentez de la douleur ou si vous ne vous sentez pas bien. Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié si vous souffrez d’une blessure existante ou si vous débutez dans l’exercice avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
1. Pose du visage de vache
Le visage de vache améliore la respiration, réduit la raideur et renforce les muscles de la poitrine, des triceps, des épaules et de la colonne vertébrale.
- Commencez jambes croisées en position assise
- Pliez votre bras gauche et placez votre main gauche au centre de votre dos, le coude pointant vers le haut
- Enveloppez votre main droite derrière votre dos, paume tournée vers vous, et essayez de serrer les deux mains ensemble
- Tirez votre coude gauche vers l’arrière pour ouvrir votre poitrine
- Si l’étirement vous semble trop intense, saisissez une bande de résistance à deux mains pour combler l’écart
- Changez de côté.
2. Torsion vertébrale inclinée
Cet étirement ouvre vos épaules et vos bras, étirant votre dos, vos fessiers, votre colonne vertébrale et vos muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos et pliez les coudes à 90 degrés, paumes vers le haut
- Vos avant-bras seront parallèles à vos oreilles, et vos bras et épaules reposeront sur le sol
- Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine et tendez votre jambe droite
- Engagez votre tronc, puis expirez en laissant tomber votre jambe gauche sur votre jambe droite dans une torsion
- Gardez vos épaules à plat, puis maintenez. Répétez de l’autre côté.
3. Étirement de la poitrine en décubitus ventral
L’étirement cible principalement les muscles pectoraux, les triceps et le devant de vos épaules.
- Allongez-vous face contre terre, la tête tournée vers la droite et placez votre bras gauche sur le côté
- Pliez votre coude de sorte que votre bras soit à 90 degrés, paume vers le bas, reposant sur le sol
- Appuyez votre bras dans le sol en gardant votre main droite proche pour vous soutenir. Si vous le pouvez, retournez votre jambe gauche sur votre droite pour approfondir l’étirement
- Tenez, puis répétez de l’autre côté.
4. Table inversée
L’étirement cible l’avant de votre corps et ouvre et renforce les épaules, les bras et les poignets.
- Asseyez-vous avec les deux bras étendus derrière vous, les genoux pliés et les pieds plantés
- Vos doigts doivent pointer vers vos talons
- Éloignez légèrement vos pieds de vous et engagez votre tronc
- Respirez profondément, puis expirez en poussant vos hanches vers le haut
- Gardez votre regard vers l’avant ou regardez derrière vous si vous vous sentez à l’aise.
5. Position de l’enfant
Ancienne et dorée, la posture de l’enfant est parfaite pour étirer le dos de vos épaules, vos bras et le haut de votre dos.
- À partir d’une position à genoux, séparez vos genoux et gardez vos gros orteils en contact
- Envoyez vos os assis vers vos talons
- Promenez vos mains devant vous, paumes vers le bas (ajustez les paumes vers le haut pour un étirement plus intense)
- Appuyez doucement avec vos mains, en ramenant votre tête et votre poitrine vers le sol
- Retenez et concentrez-vous sur votre respiration.
Ensuite : J’ai essayé de m’étirer avec StretchLab pour augmenter la flexibilité partout, et wow ; essayez ce mouvement pour réduire la douleur des fléchisseurs de la hanche, et ce sont les étirements qui aident notre éditeur à soulager la douleur à la hanche.