Compter les calories et « suivi de vos macros » via un compteur de calories sont des moyens populaires de contrôler votre apport alimentaire si votre objectif est de perdre du poids, de développer votre masse musculaire ou les deux. Mais y a-t-il un avantage à réduire le comptage plutôt que de réduire vos calories ? Et d’autres méthodes pourraient-elles vous être plus utiles ?
Selon YouGov (s’ouvre dans un nouvel onglet), environ 27 % des personnes dans le monde et 32 % de tous les consommateurs américains comptent les calories, tandis que 42 % ne sont pas d’accord avec l’addition de leur apport. Si votre objectif est de perdre du poids, un déficit calorique est considéré comme la meilleure façon d’y parvenir. cela implique de brûler plus de calories que vous n’en consommez en combinant exercice, activité quotidienne accrue et restriction calorique.
Mais ces dernières années, nous avons constaté un contrecoup contre la nature physiquement et émotionnellement exigeante de la restriction calorique et le coût potentiel. J’ai parlé avec un diététicien et un nutritionniste expert pour voir si le comptage des calories fait plus de mal que de bien et trois façons de rester au top de votre nutrition sans la nature fastidieuse – et consommatrice – du comptage des calories. Voici ce que j’ai découvert.
Qu’est-ce que le comptage des calories ?
Le comptage des calories est la tendance à suivre le nombre de calories que vous consommez. Combiné avec des exercices réguliers et d’autres activités quotidiennes, il peut vous aider à vous mettre dans un déficit calorique qui vous prépare (biologiquement) à la perte de poids.
La nourriture se compose de deux catégories : macronutriments (macros, y compris glucides, protéines et lipides) et micronutriments (minéraux et vitamines). Si vous avez déjà entendu quelqu’un mentionner le suivi des macros, c’est qu’il calcule sa consommation de macros et de calories ; c’est un outil populaire utilisé par les amateurs de gym et les culturistes pour aider à développer la masse musculaire ou à perdre du poids.
Le comptage des calories fonctionne-t-il ?
« C’est une question qui m’est posée à maintes reprises », déclare Rhiannon Lambert, nutritionniste agréée et animatrice du podcast Food For Thought. « Le suivi des calories peut vous aider à atteindre le déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids, mais toutes les calories ne sont pas égales sur le plan nutritionnel. »
Lambert explique que si le comptage des calories aide à prendre conscience de votre consommation d’énergie quotidienne, réduire les calories à un certain nombre risque de simplifier à l’excès l’alimentation. « Le corps métabolise les aliments différemment. Par exemple, il peut absorber plus de calories d’une tortilla de maïs que d’une quantité équivalente de maïs doux.
Calculer et planifier chaque repas au gramme près et restreindre ce que vous voulez manger ne va pas nourrir votre esprit et votre corps », explique Lambert. « De plus, nous n’avons peut-être pas besoin de la même quantité de macros par jour. Nos besoins changent constamment et la restriction ignore tous les micronutriments essentiels dont nous avons besoin pour prospérer.
Quand faut-il utiliser le comptage des calories ?
Les calories se sont révélées utiles pour estimer les besoins alimentaires de grandes populations ou pour fournir des directives nationales concernant l’apport calorique quotidien recommandé. Par exemple, les directives diététiques actuelles pour les Américains (s’ouvre dans un nouvel onglet) recommander entre 1 600 et 3 000 calories par jour, en fonction de facteurs tels que l’âge et le sexe.
Mais en tant que guide pour bien manger, Lambert prévient qu’ils s’avèrent une bénédiction mitigée. « Alors que de nombreuses personnes traitent les estimations de calories comme des chiffres concrets, ce sont au mieux des approximations qui ne tiennent pas compte des différences individuelles et des domaines tels que l’absorption des aliments, le métabolisme ou les effets de la cuisson sur l’augmentation de la digestibilité des aliments. »
Le comptage des calories peut également être utile pour les athlètes sportifs d’élite afin d’optimiser leurs performances ou pour une perte de poids guidée si quelqu’un souffre de maladies chroniques ou de problèmes de santé. Mais cela se fera sous la surveillance de professionnels de la santé, et il est préférable de l’adopter comme mesure temporaire et pour une durée déterminée.
Comment perdre du poids sans compter les calories
Se fier strictement aux applications ou se compter soi-même peut entraîner une surconsommation ou une sous-consommation, ajouter du stress et augmenter les risques de développer des habitudes alimentaires désordonnées. La bonne nouvelle? Vous pouvez toujours perdre du poids sans compter les calories. Voici comment.
Privilégier une assiette saine
Laura Clark, diététicienne et propriétaire de Laura Clark Nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet), avertit que les régimes répétés ne fonctionnent pas pour la plupart des gens à long terme. Rechercher (s’ouvre dans un nouvel onglet) indique que les régimes yo-yo peuvent entraîner une prise de poids à plus long terme. Cela dépend de vos besoins individuels en carburant, donc Clark recommande d’avoir un ‘conversation macro’ avec toi-même.
Une alimentation équilibrée comprenant des grains entiers (glucides à libération lente) fournira de l’énergie tout au long de la journée, ainsi qu’une consommation constante de protéines (y compris à base de plantes), ce qui est bon pour vos muscles et vous aide à vous sentir rassasié. Clark recommande également beaucoup de fibres pour faciliter la digestion et les graisses insaturées, y compris les oméga 3 pour aider à protéger la fonction cérébrale et améliorer l’humeur.
Lorsque votre corps est correctement alimenté, vous êtes moins susceptible de trop manger ou d’atteindre le tiroir à collations plus tard dans la journée, alors qu’un manque de carburant pourrait entraîner une léthargie et des fringales rapides.
Gérez votre stress
Clark prévient que le cortisol (bien que bénéfique dans certains cas) augmente votre appétit, en particulier pour les glucides et les graisses. Le risque? Alimentation induite par le stress. De plus, l’énergie s’éloigne de la digestion lorsque vous êtes en ‘se battre ou s’enfuire’ et l’augmentation (à long terme) des niveaux de cortisol affectent métaboliquement la façon dont vous traitez les aliments, contribuant potentiellement à l’accumulation de graisse abdominale.
Lorsque vos ressources sont limitées, vous êtes moins capable de faire de meilleurs choix alimentaires ; cela peut conduire à un sentiment d’échec et dépendre uniquement de votre volonté, ce qui crée encore plus ce sentiment de restriction. Clark recommande de prendre du recul et d’examiner vos comportements plus larges et ce qui les motive, en utilisant un journal pour prendre des notes générales sur les types d’aliments que vous mangez et les signaux émotionnels comme lorsque vous vous sentez fatigué et votre humeur.
C’est un outil pour répondre aux besoins de votre corps, tout en gérant adéquatement votre niveau de stress avec des activités sociales et de l’exercice.
Allez avec votre instinct
Saviez-vous que 70 % de votre système immunitaire se trouve dans votre intestin ? Un intestin diversifié provient de la consommation de nombreuses bonnes bactéries présentes dans les prébiotiques et les probiotiques (pensez aux produits fermentés comme le kombucha) et entre 20 et 30 aliments à base de plantes par semaine.
La sérotonine dans le cerveau régule l’humeur et le bien-être, mais Clark explique qu’elle se trouve également dans l’intestin, où elle favorise la digestion. La laitue soit heureuse (s’ouvre dans un nouvel onglet)Une étude a trouvé des preuves à l’appui que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes rapportent des niveaux de bien-être plus élevés. Clark recommande de viser plus de cinq par jour, de préférence huit.
De plus, une mine de recherches (s’ouvre dans un nouvel onglet) indique qu’un microbiome intestinal sain et heureux a des liens directs avec la perte de poids, le métabolisme et l’amélioration de la santé globale.
Vous vous sentez ballonné après une séance d’entraînement? Voici pourquoi.
La ligne du bas
La volonté et un comptage rigoureux ne peuvent à eux seuls promettre le succès, mais satisfaire les besoins innés de votre corps peut conduire à un épanouissement à plus long terme.
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Voici ce qui arrive à votre corps si vous mangez 1 000 calories supplémentaires par jour et 3 façons simples de perdre du poids sans régime en 2022.
Laura Clark
Laura Clark, BSc (Hons) Nutrition and Dietetics PgCert Sport and Exercise Nutrition, est la propriétaire de Laura Clark Nutrition et également connue sous le nom de The Menopause Dietician. Avec plus de 20 ans d’expérience, Laura vise à travailler avec des individus pour explorer les changements et les défis de leurs modes de vie et promouvoir des attitudes plus saines envers la nourriture. Elle est apparue sur divers podcasts, la BBC et ITV.
Rhiannon Lambert
Rhiannon Lambert est l’une des principales nutritionnistes du Royaume-Uni, L’heure du dimanche auteur à succès et animateur de podcast en tête des charts.
Elle a fondé Rhitrition en 2016, spécialisée dans la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles alimentaires et la nutrition pré et post-natale.