En tant qu’ancien entraîneur de F45, je me suis senti motivé à participer à la F45 Wahlberg Week – une semaine bien remplie d’entraînements conçus par Mark Wahlberg, dont l’implication croissante de la marque a accru la visibilité de la franchise aux États-Unis.
Célèbre, Wahlberg aime F45, et la semaine de Wahlberg est une semaine de remise en forme spéciale exclusive, comprenant sept séances d’entraînement – une pour chaque jour de la semaine – du 17 avril au 23 avril 2023. Formé de séances de cardio, de force et hybrides, chaque jour se concentre sur une composante différente de la condition physique qui cible des groupes musculaires spécifiques dans tout le corps.
Dans un effort de collaboration, Wahlberg et Gunnar Peterson – le chef des sports, qui s’est associé à David Beckham sur un projet F45 similaire – ont conçu les entraînements basés sur les célèbres techniques d’entraînement de Wahlberg. J’ai visité plusieurs studios, dont F45 Wimbledon, et je me suis retrouvé coincé dans sept jours d’entraînement vigoureux de style Wahlberg portant les meilleures chaussures d’entraînement croisé pour l’exercice – voici mon verdict.
Qu’est-ce que la semaine de Wahlberg ?
La semaine de remise en forme unique a été inspirée par l’entraînement de Wahlberg (sans les réveils à 4 heures du matin) couvrant la force, le cardio, l’endurance musculaire, la mobilité et la récupération, et utilisant des principes d’entraînement en surcharge pour fatiguer des groupes musculaires spécifiques. Les séances durent 45 minutes (sauf le samedi, qui dure 60 minutes) et le groupe musculaire ciblé comprend les jambes, le tronc, les triceps, les biceps, le dos, les épaules et la poitrine.
Voici une ventilation de la façon dont la semaine se déroule:
- Lundi 17 avril : Underdog (cardio, concentration sur la poitrine)
- Mardi 18 avril : High Roller (résistance, concentration des jambes et des squats)
- Mercredi 19 avril : Patriote (cardio, concentration triceps)
- Jeudi 20 avril : Gaucher (endurance musculaire, concentration sur les épaules)
- Vendredi 21 avril : Swagger (hybride, focus central)
- Samedi 22 avril : Flèche Bleue (Hybride, focus dos et biceps)
- Dimanche 23 avril : Horizon (résistance et récupération de tout le corps).
Je me suis entraîné comme Mark Wahlberg tous les jours pendant une semaine — voici mes résultats
Quelle semaine.
Jour 1 : Underdog
Je ne savais pas trop à quoi m’attendre en entrant en studio pour la semaine de Wahlberg, mais dans les cinq premières minutes, je me suis immédiatement rappelé à quel point les échauffements étaient encore nuls. Ils ont été mon épouvantail pendant des années, mais mis à part les échauffements datés, le premier entraînement de la semaine était génial.
La marque a dû pivoter ces dernières années pour concurrencer des marques comme CrossFit ou Barry’s Bootcamp, qui ont pris d’assaut l’industrie du fitness. Finis les vieux vélos d’exercice grincheux (nous avions l’habitude de fixer les nôtres avec des haltères), remplacés par des vélos C2, des ergomètres de ski et des ascenseurs plus techniques (pensez à accrocher proprement et à presser et à arracher) – des mondes loin des A-taps et des genoux hauts ( mais n’ayez crainte, ceux-ci sont toujours présents pendant les échauffements).
Underdog comprend un groupe de 18 exercices – neuf stations A et B – se déplaçant dans chaque voie pendant un tour, travaillant pendant 90 secondes en sueur et se reposant pendant 30 secondes. Entre eux, nous avons répété 5 à 10 pompes avant de commencer la série suivante, en alternant entre des pompes larges et régulières pour l’épuisement de la poitrine et des triceps.
Ça fait beaucoup de pompes, et mon garçon, pourrais-je le sentir le lendemain.
Jour 2 : High Roller
En théorie, cet entraînement de résistance aurait dû être génial (plus sur pourquoi cela n’a pas fonctionné plus tard). Six exercices de force forment un seul module : soulevés de terre roumains avec haltères, tractions à la main, squats avec kettlebell, bancs à plat avec haltères, rangées d’haltères et presses aériennes assises avec haltères.
En utilisant un format you-go-I-go, nous avons alterné des séries de travail avec un partenaire, complétant 10 répétitions d’un exercice en 40 secondes. Pendant la période de repos de 20 secondes, nous avons effectué 10 squats synchronisés au poids du corps, puis mon partenaire a pris son tour pendant 40 secondes. Nous avons fait trois séries chacune pour trouver un maximum de 10 répétitions (10RM) pour chaque ascenseur.
L’entraînement a été brutal et à la fin, nous avions accumulé environ 360 squats de poids corporel chacun pour un épuisement total des jambes. C’était génial de tester mon 10RM pour des exercices que je n’avais pas faits depuis un moment, et cela m’a mis au défi de me rapprocher de l’échec.
Jour 3 : Patriote
Patriot implique trois tours de 10 stations cardio, travaillant 45 secondes avec 20 secondes de repos. Entre les stations, chaque membre doit faire trois pompes en diamant (un exercice réputé pour fatiguer vos triceps).
Des exercices comme l’erg de ski, le rameur, la corde à sauter, les sprints de navette et les burpees de box jump augmentent votre fréquence cardiaque, et entre chaque tour, les entraîneurs nous ont demandé de mesurer la fréquence cardiaque (manuellement ou à l’aide de l’un des meilleurs trackers de fitness).
C’était l’un des plus difficiles, et alors que je tombais dans la rue après, j’espérais que Patriot était le pire à venir (ce n’était pas le cas). Mais je suis toujours frustré par le manque de suivi de la mesure de la fréquence cardiaque – on ne savait pas pourquoi nous le faisions.
En parlant avec l’un des entraîneurs, il a expliqué que c’était pour mesurer la récupération. Mais de nombreuses personnes (en particulier les nouveaux membres) peuvent ne pas savoir comment fonctionne la récupération de la fréquence cardiaque ou comment interpréter les mesures. Et sans aucune explication donnée avant, pendant ou après, je ne suis pas sûr que quelqu’un ait compris le point.
Cela aurait pu être amélioré en encourageant les membres à travailler dans des zones de fréquence cardiaque particulières (exercice aérobie et anaérobie, par exemple), en affrontant d’autres sur un classement ou en répétant le processus plus tard dans la semaine.
Jour 4 : Gauche
Southpaw était un ceinture et m’a laissé des tremblements après l’entraînement. Le programme basé sur la résistance comprend neuf stations avec un mouvement primaire et secondaire. Dans chaque appariement, le premier mouvement est un exercice de mobilité d’activation de 90 secondes qui cible les groupes musculaires nécessaires pour le deuxième exercice – un mouvement de force. Le but du jeu était l’endurance musculaire, et nous avons travaillé deux minutes par exercice de force.
Pour cette séance, l’objectif est de travailler à 50 % de votre 10RM, en soulevant un poids beaucoup plus léger que vous ne le feriez pour l’entraînement en force et en travaillant vos muscles vers la fatigue.
Mais typique des F45, ils ont raté un truc. Seuls trois des exercices de force de High Roller (l’entraînement 10RM) sont présentés dans Southpaw, et si vous n’êtes pas un membre régulier, vous ne connaîtrez peut-être pas votre 10RM pour certains exercices, vous laissant soulever trop léger ou trop lourd.
Lorsque j’en ai parlé à un entraîneur, il m’a dit que la répétition pouvait ennuyer les membres, mais à quoi ça sert si vous ne répétez pas les mêmes exercices ? Je réfléchis encore à celui-ci, mais j’ai adoré l’ajout d’exercices d’activation et la préparation adéquate de vos muscles pour l’haltérophilie.
Jour 5 : fanfaronnade
Swagger était une belle commutation – un entraînement axé sur le cœur conçu pour tester votre puissance de sortie – en utilisant cinq pods et trois exercices par pod. Nous avons travaillé le premier tour pendant 55 secondes difficiles, suivis de deux sets Tabata consécutifs (20 on, 10 off).
Les exercices de puissance sont parfaits pour tester votre force explosive, donc des mouvements comme des lancers de poitrine assis (lancer une balle lourde depuis votre poitrine), des sauts larges et des balançoires de kettlebell sont d’excellents ajouts. Ces séances d’entraînement recrutent les fibres musculaires à contraction rapide de type II responsables de courtes rafales d’exercice. Le recrutement à contraction lente se produit pendant l’endurance musculaire, de sorte que la programmation des exercices semblait bien pensée.
Jour 6 : Flèche Bleue
Blue Arrow était mon entraînement préféré et ma façon préférée de m’entraîner. Considérant le célèbre slogan de F45 : « L’entraînement en équipe, ça change la vie », j’ai été surpris qu’un entraînement de groupe n’ait pas surgi plus tôt.
J’étais cuit après cette séance, et l’esprit d’équipe était incroyable. C’est exactement ce que je recherche lors d’un entraînement en équipe, et je me sentais pompé, poussant vers un potentiel maximum avec nulle part où aller mais à travers la douleur.
L’entraînement comporte deux modules – un module externe d’exercices basés sur la force et un module interne de tests cardio d’équipe. La nacelle externe comprenait six stations combinées, avec 30 secondes sur un mouvement principal (pensez aux boucles de biceps) et 30 secondes sur un exercice secondaire (comme les boucles inversées), conçues pour brûler les muscles du dos et des biceps.
À la manière typique du F45, certains mouvements n’étaient pas nécessaires. Par exemple, je ne pense pas que j’aurai jamais besoin d’effectuer des boucles de biceps à un bras à partir du bas d’un squat, mais les exercices étaient par ailleurs bien programmés.
La nacelle intérieure proposait trois passages de sept minutes sur l’erg de ski, le vélo C2 et le rameur en équipes de deux ou trois personnes. Le but? Accumulez autant de distance que possible entre nous, en travaillant sur une base aller-retour, avec des scores entrant dans le classement après chaque tour. Une fois sept minutes écoulées, nous sommes revenus à la nacelle extérieure, alternant entre les machines cardio après chaque basculement.
J’étais cuit après cette séance, et l’esprit d’équipe était incroyable. C’est exactement ce que je recherche lors d’un entraînement en équipe, et je me sentais pompé, poussant vers un potentiel maximum avec nulle part où aller mais à travers la douleur.
Jour 7 : Horizon
Ah, nous avons réussi. Le dernier entraînement de la semaine comprenait des ensembles de gouttes – diminuant le travail de 10 secondes par ensemble et augmentant le repos. Horizon a mélangé des exercices de force lents et contrôlés avec une récupération poivrée, terminant fort avec un entraînement de résistance de tout le corps et une séance d’étirement réparatrice pour vous faciliter la semaine à venir.
Verdict
J’ai été ravi de voir plus d’ascenseurs techniques, des kits améliorés et l’injection d’entraînements en équipe, ce qui montre que F45 s’adapte à l’industrie du fitness. Frustrant, je trouve l’incohérence de F45 troublante – certains exercices n’ont pas leur place ici, et ils ont manqué des points de formatage cruciaux et des gains faciles en cours de route.
Dans l’ensemble, j’ai apprécié la semaine de Wahlberg – c’était inspirant, stimulant et difficile. Mais si vous avez besoin de moi, je vais encore me demander qui a inventé les « roches fessières assises dynamiques » comme exercice ou pourquoi je choisirais des bribes de sacs de sable plutôt que d’utiliser des haltères ou des haltères.