Vous êtes-vous déjà demandé ce que font les meilleurs athlètes pendant leurs séances d’entraînement ? Maintenant, vous n’avez plus à le faire. J’ai parlé avec Aimee Cringle, la meilleure athlète britannique de CrossFit, pour mettre la main sur l’un de ses entraînements incontournables – et ce n’est pas pour les âmes sensibles.
En tant qu’entraîneur qui assiste au CrossFit, j’avais faim de mettre la main sur une classe de répliques concoctée par des athlètes en compétition. Aimee est l’une des athlètes féminines britanniques dont on parle le plus sur la scène européenne du CrossFit et s’est hissée au sommet des classements en 2022, donc je savais que cet entraînement serait une bête.
Notre équipe de fitness adore les défis – de la séance d’entraînement Spider-Man de Tom Holland à la séance d’entraînement de poids corporel de 200 répétitions de Chris Hemsworth, nous sommes prêts à tout mettre à l’épreuve. Cette routine teste la force, le cardio et les compétences en utilisant seulement trois exercices dans un format «entraînement du jour» (WOD), conçu comme le combo ultime de force et de conditionnement pour tout le corps.
Si vous avez un équipement limité, cet entraînement d’haltères complet du corps renforce la force avec seulement six exercices. Sinon, mettez vos meilleurs écouteurs sans fil, montez la musique et entraînez-vous comme un athlète CrossFit de haut niveau en utilisant cet entraînement CrossFit tueur.
Qu’est-ce que l’entraînement CrossFit d’Aimee Cringle ?
« CrossFit est une routine d’entraînement pour tout le corps, et cet entraînement fera travailler tous vos groupes musculaires », explique Cringle.
«Le vélo utilise le bas du corps (quads, ischio-jambiers, fessiers et mollets) et le haut du corps (poitrine, dorsaux, biceps et triceps). Les tractions font également travailler le haut du corps et les muscles centraux pour la stabilisation.
Le hang squat clean cible principalement le bas du corps (ischio-jambiers, fessiers, quadriceps). Cependant, ce mouvement fait également travailler le haut de votre corps (pièges, épaules, dorsaux) lorsque vous nettoyez la barre sur vos épaules depuis la position suspendue. Vos muscles abdominaux sont également au travail, en particulier lorsque vous vous levez du bas du squat.
L’entraînement
L’entraînement suit un format WOD de toutes les 4 minutes pendant 20 minutes (5 tours).
Cela signifie que vous faites chacun des trois exercices pour le nombre de répétitions défini en 4 minutes, puis recommencez toutes les quatre minutes. Si vous terminez toutes les répétitions avant la fin des 4 minutes, reposez-vous le temps qu’il vous reste avant de recommencer.
27/21 cal écho/vélo d’assaut
Pour cet entraînement, utilisez le vélo d’assaut jusqu’à ce que vous ayez brûlé 27 calories pour les hommes ou 21 calories pour les femmes. Il s’agit d’une ligne directrice, et vous pouvez augmenter ou réduire l’échelle. Essayez de relâcher votre prise sur le vélo car les deux autres mouvements l’exigent. Gardez votre tronc engagé et essayez d’éviter de vous courber. Si les calories du vélo prennent plus de 1:45, réduisez-les mais maintenez-les cohérentes à chaque tour. Pour mettre à l’échelle, ajuster les poids ou les mouvements.
15 tractions de la poitrine à la barre
Les tractions de la poitrine à la barre sont une progression qui nécessite que votre poitrine atteigne la barre plutôt que votre menton. Vous pouvez évoluer vers des tractions strictes du menton à la barre, des tractions sautantes (sauter jusqu’à la barre et contrôler la phase «excentrique» d’abaissement) ou des rangées, mais les répétitions doivent être ininterrompues à chaque tour.
Tenez-vous sous la barre, sautez et saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules avec les pouces en dessous. Creusez votre corps (un peu comme une banane) avec les jambes à travers/sous la barre et le ventre engagé. À partir de là, balancez-vous en position cambrée (l’inverse) en propulsant vos jambes vers l’arrière et en poussant votre tête vers l’avant. Entraînez-vous à vous déplacer entre les deux. À partir de la position creuse, articulez vos hanches et pliez légèrement vos genoux, puis poussez vos hanches vers l’avant et étendez vos jambes tout en conduisant votre poitrine vers la barre. Inversez ces étapes pour un représentant.
9 hang squat cleans @ 40kgs pour les femmes, 60kgs pour les hommes
Effectuez un soulevé de terre (prise en pronation) et tenez-vous complètement au sommet avec les épaules épinglées en arrière et vers le bas et le tronc engagé. La barre doit être en contact avec vos cuisses. Gardez votre poids uniformément sur vos pieds avec vos yeux vers l’avant. Maintenez un dos plat lorsque vous vous articulez au niveau des hanches et abaissez la barre vers vos genoux, puis étendez vos hanches et vos genoux dans un mouvement rapide lorsque vous haussez la barre vers le haut et recevez-la dans une position de rack avant (paumes vers le haut) pendant que vous effectuez un squat. Réinitialiser. :
Cringle dit de ne pas viser plus de 10 secondes de différence entre vos temps par tour, alors ne chauffez pas trop les deux premiers sets. Chaque tour doit être difficile et viser à ne se reposer que pendant les transitions d’équipement.
Je me suis entraîné comme le meilleur athlète britannique de CrossFit – voici ce qui s’est passé
Ne vous laissez pas tromper par le nombre limité d’exercices dans cet entraînement – ce qui lui manque pour la quantité qu’il offre en qualité pure et un blitz complet du corps. Alors que je me couchais sur le sol par la suite dans une flaque de ma propre sueur, je me suis brièvement demandé pourquoi j’avais recherché l’expertise d’Aimee en premier lieu, mais cet entraînement en vaut vraiment la peine. Même si c’est juste pour ce coup d’endorphine après l’entraînement et cette sensation de jambe qui tremble, je suis perpétuellement accro.
Tout d’abord, oui c’est un entraînement technique, et je recommanderais une expérience de base pour maîtriser les ascenseurs sans augmenter votre risque de blessure. Cependant, vous n’avez pas besoin d’être un dieu sculpté ou une déesse d’un CrossFitter pour récolter les fruits de cet entraînement (je ne le suis certainement pas), et j’aime son évolutivité. Croyez-moi, en tant que personne souffrant d’une blessure à l’épaule à long terme, vous pouvez toujours accumuler de l’intensité même si les tractions ne sont pas à votre portée.
Je recommande de perdre du poids ou d’opter pour les meilleurs haltères réglables si vous avez besoin d’autres options de mise à l’échelle, en vous assurant d’avoir au moins un pull-up strict du menton à la barre dans votre répertoire avant de passer à votre poitrine. J’ai choisi d’abaisser la barre de traction et d’effectuer des rangées à la place, et si vous avez des anneaux de gymnastique dans votre salle de sport, c’est encore mieux.
Les nettoyages de squat suspendu nécessitent la mobilité du poignet, je vous recommande donc d’inclure des étirements du poignet dans votre échauffement et de pratiquer les composants séparément avant de faire des répétitions complètes. Par exemple, échauffez-vous avec quelques séries de hang cleans, puis effectuez vos squats sur le rack avant, en vous concentrant sur le levage de vos coudes et la profondeur du squat.
Globalement? Ça fait mal. Oh, ça fait mal. Le vélo écho n’est l’ami de personne, et ce n’est certainement pas le mien, mais il était intéressant de découvrir ce qu’un athlète britannique de CrossFit de haut niveau fait pour s’amuser. S’il ne s’agit que d’un extrait d’une journée d’entraînement typique, cela montre ce que ces athlètes entreprennent pour atteindre les sommets vertigineux de la gloire des champions CrossFit.
Aimée Cringle
Aimee Cringle est l’une des athlètes féminines britanniques dont on parle le plus sur la scène européenne du CrossFit. Sa charge au sommet du classement CrossFit du Royaume-Uni a commencé en 2018 lorsqu’elle s’est classée 2e sur l’île de Man lors du CrossFit Open (la première étape de qualification pour les CrossFit Games). Avance rapide jusqu’en 2022, elle a terminé 1ère place au Royaume-Uni, ce qui l’a amenée à participer aux demi-finales des CrossFit Games, où elle s’est classée 12e dans un peloton empilé d’athlètes européens et a remporté la première épreuve.
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