Besoin d’un entraînement d’haltères tueur? Il s’avère que vous n’avez besoin que de trois exercices et d’un haltère pour vous entraîner comme le Fittest Man du Royaume-Uni. Qui savait? Zack George est l’un des meilleurs athlètes CrossFit au monde, et l’homme lui-même m’a donné l’un de ses entraînements incontournables à essayer – je regrette tout.
Cet entraînement sculptera un corps plus fort de la tête aux pieds et vous fera transpirer une tempête dans le processus. Essayez de le terminer le plus rapidement possible, et je vous recommande d’utiliser l’un des meilleurs haltères réglables pour y faire face. Pour un défi supplémentaire, pourquoi ne pas affronter des amis dans une course contre la montre ?
« J’adore faire ce style d’entraînement – super simple, mais très efficace », me dit George. « Je le fais habituellement au gymnase, mais cela peut facilement être fait à la maison avec un poids alternatif si vous n’avez pas d’haltère. » George recommande de travailler en continu avec peu ou pas de repos, en visant à ce que tous les mouvements soient ininterrompus. Aie.
Si vous êtes prêt à relever un nouveau défi, le voici. Marre des pompes ? Ces 5 variantes vont réorganiser le jour de la poitrine, ou lisez la suite pour voir ce qui s’est passé quand je suis resté coincé et formé comme l’homme le plus apte du Royaume-Uni en utilisant ceci exact séance d’entraînement d’haltères.
Qu’est-ce que l’entraînement d’haltères du Fittest Man du Royaume-Uni ?
George explique: «Les burpees sur l’haltère augmenteront votre fréquence cardiaque, alors essayez d’utiliser les squats comme récupération active pour ramener cette fréquence cardiaque, prêt à repartir avec les bribes.
Mon meilleur conseil serait de rester cohérent plutôt que d’aller trop fort et de garder un rythme régulier tout au long, puis lors du dernier tour, poussez-le à votre maximum pour pouvoir terminer en beauté. Si vous n’êtes pas sûr des exercices, nous les avons résumés ci-dessous, ainsi que quelques trucs et astuces.
L’entraînement :
Terminez 10 tours pour gagner du temps
Effectuez chaque exercice aussi vite que possible pendant 10 tours. Si vous avez besoin de repos, attendez d’avoir terminé le tour plutôt que de vous arrêter entre les exercices.
8 bribes d’haltères alternées
8 burpees sur haltère
12 squats aériens
Comment faire : alterner les bribes d’haltères
Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et placez votre haltère entre vos pieds. Engagez votre cœur, articulez vos hanches et accroupissez-vous pour ramasser votre haltère dans une prise en pronation. Tirez votre haltère au-dessus de la tête lorsque vous étendez vos jambes et vos hanches et soulevez vos pieds avec une puissance explosive. Étendez votre bras en haut. Passez l’haltère à votre autre main dans la descente et répétez.
George recommande d’utiliser la puissance de vos jambes pour aider à faire monter l’haltère, en gardant le poids près de votre corps pour une efficacité maximale. « Gardez un dos plat et pas d’arrondi », dit-il.
Comment faire : burpees sur haltère
Effectuez un squat avec votre poitrine fière et votre dos plat. Placez vos mains devant vos pieds et reculez ou sautez dans une position de planche haute. Effectuez une pompe en abaissant votre poitrine au sol avec les coudes rentrés plutôt qu’évasés. Sautez vos pieds derrière les deux mains, puis en l’air, au-dessus de votre haltère, de l’autre côté.
« Avec les burpees, restez bas lorsque vous sautez par-dessus l’haltère, car cela vous aidera à vous déplacer plus rapidement », explique George.
Comment faire : les squats aériens
Apprenez d’abord à faire des squats correctement. Ensuite, pendant que vous traversez vos talons pour vous tenir debout, sautez dans les airs pour effectuer un squat de saut – si vous voulez un défi supplémentaire.
« Lorsque vous effectuez les squats, gardez un beau dos droit et une poitrine droite. »
J’ai essayé l’entraînement d’haltères du Fittest Man britannique – voici ce qui s’est passé
Zack George
Zack George est l’un des meilleurs athlètes CrossFit au monde, un influenceur du fitness et officiellement l’homme le plus apte du Royaume-Uni en 2020. Zack a représenté le Leicestershire en tant qu’athlète du comté de rugby, de squash et de tennis de table, s’est qualifié pour les championnats régionaux européens de CrossFit en 2018 et a obtenu première place au UK CrossFit Open 2020. Il a sorti son premier livre ‘Commencez là où les autres s’arrêtent‘ en mai 2021 et a documenté son rétablissement après une blessure et son travail avec d’autres personnes inspirantes sur sa chaîne YouTube. Zack a désormais les yeux fixés sur les CrossFit Games 2023.
Je suis habitué aux entraînements de style CrossFit, donc j’ai naïvement opté pour les haltères de 12,5 kg / 28 lb en me concentrant beaucoup plus sur les faibles répétitions que sur les 10 tours énormes – à mon détriment.
Je pense que je paie toujours pour ma décision courageuse (insensée), bien que je ne sois pas sûr de ce que j’aurais pu attendre d’autre de Fittest Man du Royaume-Uni, à part une raclée complète.
J’aime que cet entraînement avec haltères cible tout votre corps sans trop compliquer les choses ni programmer des exercices complexes et difficiles à maîtriser. Nous ne faisons pas tous de l’exercice comme les haltérophiles olympiques, et avec l’entraînement de George, vous n’êtes pas obligé de le faire non plus. Un haltère, trois exercices et c’est parti.
Les bribes sont le mouvement le plus technique à pratiquer, je vous recommande donc de perdre du poids et de vous concentrer sur votre forme jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Toute douleur au bas du dos est interdite, alors essayez de renforcer votre cœur et de traverser vos jambes sans tomber dans vos bras. Si l’alternance des poids vous cause plus de soucis que de plaisir, effectuez toutes vos répétitions sur un bras avant de changer.
Huit burpees ne sembleront pas beaucoup au début, mais quand vous en êtes à cinq rounds, ils pourraient aussi bien être un millier, alors j’ai essayé de ralentir à un rythme gérable au début plutôt que d’aller au mur dans les premiers temps. Les manches. Tu pourras me remercier plus tard si ça te sauve aussi.
En ajoutant cet entraînement d’haltères fougueux à votre répertoire, vous pouvez vous attendre à des gains de forme cardio et d’endurance musculaire, ainsi qu’à des épaules tremblantes le lendemain comme un rappel instantané de vos choix de vie.
Vous voulez d’abord améliorer votre force de base? Cet entraînement d’abdominaux avec haltères sculpte votre tronc en 15 minutes, et un entraînement d’abdos debout est l’un des moyens les plus efficaces de développer votre tronc. Si vous n’avez pas d’équipement, l’entraînement de poids corporel de 200 répétitions de Chris Hemsworth offre beaucoup d’intensité à haute répétition et à faible poids.
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