Saviez-vous que près de la moitié des Américains ont un faible taux de magnésium ? Le magnésium est un minéral qui régule les processus de votre corps comme la pression artérielle, la production d’énergie et la fonction musculaire et nerveuse. On le trouve dans des aliments comme les légumes-feuilles foncés, la viande maigre et les grains entiers. Mais certaines personnes choisissent de compléter avec des suppléments de magnésium ou de prendre un bain avec des produits à base de magnésium.
En plus d’être bénéfique pour le sommeil (en voici plus sur comment le magnésium vous aide à dormir), le magnésium aide à favoriser la récupération, car c’est un relaxant musculaire naturel. Mais comment devriez-vous utiliser le magnésium dans votre routine de course à pied, et cela peut-il réellement faire une différence ?
Pour en savoir plus, j’ai pulvérisé de l’huile de magnésium sur ma peau pendant un mois à l’approche de mon cinquième marathon. J’ai noté comment mes jambes se sentaient et j’ai parlé à un expert pour savoir comment et quand vous devriez utiliser un supplément de magnésium dans votre routine. Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi n’est peut-être pas bon pour vous et votre corps – c’est une bonne idée de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous prenez d’autres médicaments.
Quelle quantité de magnésium devriez-vous prendre ?
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les adultes de 19 à 51 ans et plus est de 400 à 420 mg pour les hommes, de 310 à 320 mg pour les femmes et les femmes enceintes ont besoin de plus – environ 350 à 360 mg. C’est selon les National Institutes of Health (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Lors de l’utilisation d’un spray de magnésium pour la récupération, Emily Simpson, BSc Biology/Biological Sciences, recommande de pulvériser la peau 10 à 20 fois le matin et le soir et de masser la peau.
« L’absorption commence immédiatement et le magnésium est absorbé à travers la peau dans l’épiderme, directement dans les vaisseaux sanguins et les muscles pour fournir une dose rapide et efficace directement là où elle est nécessaire », explique Simpson.
J’ai utilisé un spray corporel au magnésium pendant un mois d’entraînement marathon – voici mes résultats
Pour en savoir plus, j’ai incorporé à l’aide du Vaporisateur pour le corps BetterYou Magnesium Muscle (s’ouvre dans un nouvel onglet) dans ma routine post-course. Le spray contient du chlorure de magnésium, de l’huile de citron, de l’arnica et du capsicum. Les deux formes de magnésium utilisées dans les cosmétiques sont le chlorure de magnésium, généralement utilisé dans les sprays, et le sulfate de magnésium, généralement présent dans les bains de sel d’Epsom.
Ça me démangeait la peau
Pendant la première semaine de ce défi, je n’ai pas pu surmonter les démangeaisons cutanées associées au spray au magnésium. J’ai parlé à Simpson pour en savoir plus. « Parfois, les gens peuvent ressentir de légères démangeaisons ou des picotements après avoir utilisé un spray au magnésium en raison de la grande molécule de magnésium qui est rapidement absorbée par la peau », a-t-elle expliqué.
Bien que ce ne soit pas idéal, elle a dit que c’était quelque chose à noter – « c’est très probablement un indicateur que vous avez une carence en magnésium, par conséquent, la sensation passera plus vous utiliserez le spray à mesure que vos niveaux de magnésium cellulaire augmenteront. »
Pour réduire les démangeaisons, elle a recommandé d’appliquer le spray sur la peau humide après la douche, alors que mes pores étaient ouverts. J’ai également réduit la quantité – 10 pulvérisations équivalaient à 150 mg de magnésium, soit environ la moitié de ce dont j’avais besoin quotidiennement. J’ai opté pour 10 par jour au début et j’ai construit cela.
J’ai cependant constaté que les démangeaisons s’atténuaient au fil des semaines, signe que les niveaux de magnésium de mon corps avaient augmenté. Bien sûr, si vous ne supportez pas les démangeaisons, ou si vous avez la peau particulièrement sensible, il existe d’autres options, notamment les comprimés de magnésium.
Lorsque j’ai interrogé Simpson à ce sujet, elle m’a expliqué qu’il y avait des avantages et des inconvénients pour chacun – les « avantages du magnésium transdermique par rapport aux comprimés incluent le fait d’avoir moins d’effets secondaires car il contourne le système digestif et de fournir une application plus ciblée car il peut être appliqué directement sur le sujet de préoccupation », a-t-elle expliqué.
Cela a empêché les muscles de mes jambes de se contracter
Souvent, après une séance particulièrement intense, les muscles de mes jambes se contractent la nuit lorsque j’essaie de m’endormir. Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet)suggère que cela pourrait être dû à la fatigue ou à un déséquilibre électrolytique.
Au cours de mes semaines d’utilisation du spray au magnésium, j’ai constaté que je n’avais pas les mêmes jambes douloureuses et tremblantes après mes longues courses ou mes séances de vitesse. J’aime penser que ce n’était pas seulement un placebo, et Simpson est d’accord, notant que le magnésium, « aide à favoriser la récupération de l’exercice car le magnésium est un relaxant musculaire naturel qui, lorsqu’il est combiné avec des huiles d’arnica, de capsicum et de citron, aide à se réchauffer et à se détendre en douceur. les muscles. »
Cela m’a aidé à me sentir plus détendu
Rohini Bajekal, nutritionniste certifiée et professionnelle de la médecine de style de vie certifiée par le conseil d’administration de Plant-Based Health Professional, a déclaré à Tom’s Guide : « Il existe des preuves limitées pour soutenir tout le monde au niveau de la population prenant des suppléments de magnésium pour l’insomnie. Cependant, il a été constaté que le magnésium favorise un sommeil profond réparateur et réparateur. Il le fait en maintenant des niveaux sains de GABA (acide gamma-aminobutyrique) – un neurotransmetteur (messager chimique) qui a des effets améliorant le sommeil et réduisant le stress.
En ce qui concerne le magnésium et le sommeil, la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet)a découvert que le magnésium peut stimuler le GABA et même se lier au neurotransmetteur, aidant à ralentir l’activité nerveuse et vous permettant de vous endormir.
Au cours de mon mois d’utilisation du spray au magnésium, je me suis senti plus détendu, mais lorsque je suis en mode d’entraînement marathon, j’ai tendance à prendre des décisions plus saines et à être plus strict avec mon heure de coucher. Cela dit, jusqu’à la semaine précédant la course, je dormais bien.
Bien sûr, aucun supplément ne peut remplacer l’entraînement, mais l’ajout de magnésium à ma routine de récupération, ce programme d’entraînement marathon a été un changement simple (bien que irritant au début). J’ai aussi bien mangé, je suis resté hydraté, j’ai fait quelques étirements simples et de la musculation, et j’ai utilisé l’un des meilleurs pistolets de massage sur tous les points difficiles. Quoi qu’il en soit, je suis presque à la ligne de départ sans blessure, et le magnésium a gagné sa place dans ma routine d’après-course pour de bon.