Comme la plupart des coureurs, j’ai appris à surmonter mentalement la douleur. Tout ce qu’il faut, c’est la bonne bande-son pour ignorer ce point de côté ou cette gêne au genou. Cependant, le mois dernier, mon corps m’a rappelé pourquoi ce n’est pas une bonne chose. En plus de redéclencher ma douleur au bas du dos, je me suis également donné un mauvais cas de genou de coureur sur ce qui aurait dû être une course de tempo autrement routinière.
En conséquence, j’ai dû mettre de côté ma course pendant juillet et la majeure partie d’août, qui sont mes mois préférés pour la course en plein air. Après quelques semaines, ma douleur – bien que tolérable – ne diminuait pas et elle revenait même à la surface lors d’exercices cardio à faible impact. Je me suis donc inscrite à une thérapie physique dans l’espoir d’aller à la racine de mes maux.
La bonne nouvelle est qu’après un mois de thérapie, j’ai pu faire ma première course le week-end dernier. Je n’ai pas encore récupéré à 100%, mais le simple fait de pouvoir terminer une course sans douleur était un énorme accomplissement. J’ai aussi appris beaucoup de nouveaux exercices recommandés par mon physiothérapeute. Voici les exercices qui m’ont non seulement permis de reprendre la course, mais que je me ferai un devoir de ne plus jamais négliger.
1. Étirements des ischio-jambiers
Mon thérapeute a été consterné quand je lui ai dit que je ne m’étirais pas avant ou après une course. Qui a le temps pour ça ? Mais à l’avenir, je saupoudrerai des étirements avant la course dans mon entraînement les jours où je cours et les jours où je ne cours pas. Pour étirer mes ischio-jambiers, j’ai acheté The Original Stretch Out Strap via Amazon (s’ouvre dans un nouvel onglet). La sangle extensible en nylon de 6’4 « a 10 boucles individuelles qui vous permettent d’effectuer un large éventail d’exercices. Pour l’utiliser pour vos ischio-jambiers, allongez-vous simplement sur le dos, insérez votre pied dans l’une des boucles et soulevez la sangle avec votre mains jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable le long de vos ischio-jambiers.La sangle a diverses autres utilisations et elle est même livrée avec un guide gratuit qui vous montre comment étirer tout, de vos mollets à vos triceps.
2. Étapes
Souvent, certains des exercices les plus simples ciblent le plus de muscles. C’est pourquoi on m’a recommandé de faire trois séries de 30 step-ups lors de chaque séance de thérapie. L’entraînement en lui-même est facile : tenez-vous simplement devant une marche, posez un pied sur la marche (tout en gardant l’autre au sol) et montez lentement tout en sollicitant tous les muscles de vos jambes. Vous pouvez utiliser un banc d’entraînement pour effectuer cet exercice, bien que j’aime personnellement les boîtes plyo en acier car elles sont généralement solides et ne glissent pas. J’ai acheté ce coffret sur Amazon (s’ouvre dans un nouvel onglet) afin que je puisse continuer à faire cet exercice à la maison.
3. Bogues morts
J’ai une relation amour-haine avec les exercices abdominaux. Quand je pense à les faire, je fais tout, mais la plupart du temps j’ai tendance à les sauter. Cependant, mon physiothérapeute m’a dit que j’avais un noyau faible, ce qui, avec le temps, pourrait faire resurgir mes douleurs au bas du dos. L’un des exercices que mon thérapeute m’a fait faire trois fois par semaine est le bug mort. Ce n’est pas le plus joli nom – ni le plus bel exercice – mais cela nécessite essentiellement que vous vous allongez sur le dos, pliez vos jambes à des angles de 90 degrés et alternez en balançant vos bras sur votre poitrine tout en étendant la jambe opposée (voici plus sur la façon de faire un bug mort avec la forme correcte, ainsi que ce qui s’est passé lorsque notre éditeur de fitness a fait 100 bugs morts par jour pendant une semaine). Après un mois d’insectes morts, je suis passé aux levées de jambes suspendues – qui sont considérées comme l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux. Attention : ils vous brûleront les abdominaux et les mains, car vous devez les exécuter en étant suspendu à une barre de traction.
4. Chiens oiseaux
Le chien oiseau est mon nouvel exercice préféré et ce n’est pas seulement parce qu’il porte un nom sympa. Après quelques semaines à les incorporer dans mon entraînement, j’ai pu voir et ressentir une amélioration de ma posture quotidienne. Pour effectuer cet exercice, vous devrez vous mettre à quatre pattes. Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets et vos genoux sous vos hanches. Ensuite, vous soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, en les éloignant de votre corps. Maintenez la position pendant quelques secondes tout en maintenant un tronc solide, puis ramenez-les lentement tous les deux dans votre position de départ. Maintenant, vous répétez l’action avec le bras et la jambe en alternance. Vous n’avez besoin d’aucun outil autre qu’un tapis de yoga pour effectuer cet exercice. Cependant, j’aime aussi utiliser mon médecine-ball à 11 $ (s’ouvre dans un nouvel onglet)pour les exécuter. Vous vous allongez simplement face contre terre sur le médecine-ball et effectuez les mêmes mouvements tout en vous équilibrant sur le ballon.
5. Extensions de jambes
Toute personne qui s’entraîne est familière avec les extensions de jambes. Pour aider à renforcer les muscles autour de mes genoux, mon physiothérapeute m’a fait faire des extensions d’une jambe en utilisant des poids aux chevilles. Alors que je trouvais les poids de 10 livres très légers, après 10 répétitions lentes, je pouvais sentir la brûlure dans mes jambes. Deux pointeurs qui ont fait la différence étaient :
1. effectuez la relance avec vos orteils pointés vers l’air
2. prenez au moins 5 secondes pour lever la jambe et encore 5 secondes pour la baisser.
Trop souvent, je compte sur l’élan pour soulever des poids lourds et ralentir les choses a fait toute la différence dans le monde. J’ai acheté les poids de cheville réglables Sportneer à 29 $ (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour cet exercice.
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