L’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vos jambes et votre tronc est absolument gratuit, ne nécessite aucun équipement et peut être fait en regardant la télévision à la maison. De plus, il n’y a aucun mouvement impliqué, vous n’ajoutez aucun poids supplémentaire et il n’y a aucun impact sur vos articulations. Cela le rend parfait pour les débutants, les personnes âgées et ceux qui ont des problèmes articulaires les empêchant de faire d’autres formes d’exercice.
Le wall sit est un excellent exercice, et très sous-estimé dans mon livre. Les gens l’utilisent souvent avant des vacances au ski, car il prépare vos jambes et vos fessiers à adopter cette posture accroupie. J’en ai fait un grand usage pendant COVID, quand tous les gymnases étaient fermés et que je m’ennuyais à faire des squats de poids corporel, alors j’ai commencé à faire un défi quotidien assis au mur : quatre séries de prises d’une minute chaque jour pendant deux semaines.
Cela a fini par rendre mon tronc et mes jambes beaucoup plus forts en conséquence, et bien que vous n’ayez pas à faire les quatre minutes complètes par jour, comme je l’ai fait, une semaine d’assise au mur constituerait un moyen idéal pour lancer votre Get Convient pour le voyage de remise en forme ’23.
Les wall sits font partie d’une famille de mouvements appelés exercices « isométriques ». Les mouvements isométriques sont des entraînements qui n’impliquent aucun mouvement : à la place, vous tenez des poses difficiles pour induire une tension dans vos muscles. Par exemple, vous pourriez tenir une position de planche pour entraîner vos abdominaux. Dans une étude publiée dans le Journal international de médecine sportive (s’ouvre dans un nouvel onglet)des exercices isométriques comme celui-ci se sont avérés bénéfiques pour améliorer la force musculaire des personnes à mobilité réduite, peut-être même plus que l’entraînement de force «dynamique» traditionnel.
Parce que cela n’implique pas du tout que vos genoux et vos hanches bougent, n’a pas besoin d’ajouter de poids supplémentaire sur votre dos et n’implique pas que vos pieds touchent le sol comme le feraient des exercices de course ou de saut, c’est incroyablement indulgent et un excellent façon de commencer. Cependant, il s’agit toujours d’un entraînement difficile, et même si vous n’accumulez pas de pas sur votre meilleur tracker de fitness, vous pourrez probablement toujours voir votre fréquence cardiaque augmenter après quelques séries.
Pour commencer, appuyez simplement votre dos contre un mur et glissez vers le bas. Vos pieds doivent être devant vous, à la largeur des épaules, et vos cuisses doivent être parallèles au sol. Gardez vos épaules touchant le mur et regardez droit devant vous. Le téléviseur constitue un excellent point focal (et une distraction bienvenue).
Maintenant, voici la partie la plus délicate : vous devez maintenir la position pendant un certain temps. Si vous n’avez jamais essayé cela auparavant ou si vous débutez dans l’entraînement en force, 15 à 30 secondes pourraient être un objectif réalisable pour vous. Une fois que vous êtes dans cette position, il est assez fastidieux de jouer avec votre téléphone et de configurer la minuterie, alors j’ai juste utilisé le Point d’écho d’Amazon dans mon salon pour demander à Alexa de régler une minuterie d’une minute. Ensuite, vous maintenez simplement la position pendant la durée requise.
Plus facile à dire qu’à faire. Très rapidement, vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers vont s’allumer. Pour un avantage supplémentaire, assurez-vous de regarder droit devant vous, placez vos mains derrière votre tête ou étendez-les devant vous, rentrez légèrement votre ventre et tendez vos muscles abdominaux.
Je ne vais pas te mentir, c’est nul. Chaque fois que j’entendais les tons doux d’Alexa dire « d’accord, une minute, à commencer maintenant », je me retrouvais à serrer les dents en prévision de la période difficile qui m’attendait. Le doux son d’alarme à la fin de cette minute était une bouée de sauvetage, mais il semblait qu’il avait fallu une éternité pour y arriver. C’était arrivé au point où je commençais à ne pas aimer la voix d’Alexa, parce que je l’associais à ces murs rugueux.
Cependant, c’est toujours beaucoup plus efficace que de jouer avec une minuterie et de se dépêcher d’assumer la position, et tout petit hack qui supprime un obstacle à l’exercice, aussi petit soit-il, est une victoire dans mon livre. J’ai trouvé qu’il est beaucoup plus facile de régler les minuteries avec une simple commande vocale.
Une fois de retour au gymnase, j’ai découvert que je n’avais pas perdu beaucoup de force dans mes jambes et mes fessiers, même après ma longue absence du rack de squat. Tous ces sièges muraux ont également augmenté ma course : recherche publiée dans la revue Médecine et science dans le sport et l’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet) suggère que des fessiers et des quadriceps plus forts sont un facteur de vitesse de course maximale. Un noyau solide aide également à maintenir une bonne posture de course.
Que ce soit une coïncidence ou non, j’ai réussi un meilleur semi-marathon personnel après m’être entraîné avec cette méthode non conventionnelle et sous-estimée à la maison. Maintenant que je m’entraîne pour un marathon complet, qui aura lieu en avril 2023, je vais ajouter le wall-sit à ma routine de fitness habituelle.
Si jamais vous pensez que vous devriez vraiment faire de l’exercice tout en regardant Netflix à la maison, essayez trois séries de séances murales de 30 secondes pour vous aider à démarrer. Ne me blâmez pas si vous commencez à vous en vouloir haut-parleur intelligent après.
Première publication : mai 2022.