Lors de la construction d’un noyau solide, je vais essayer à peu près n’importe quoi. De faire 100 insectes morts par jour pendant une semaineà tenir une planche d’une minute tous les matins, Je ne suis pas étranger à une séance d’entraînement ab bizarre et merveilleuse. Loin d’être simplement un objectif esthétique, en tant que coureur, un tronc solide est essentiel pour courir plus fort et plus vite. Dans cet esprit, je me suis lancé dans mon prochain défi – les tapotements d’orteils Pilates.
Un exercice classique de Pilates, les tapes sur les orteils semblent assez faciles, mais constituent un exercice brillant lorsqu’il s’agit de travailler votre cœur. Le mouvement cible le rectus abdominis – le muscle abdominal externe qui se trouve à l’avant du corps et est responsable d’un « six pack » visible, ainsi que l’abdomen transversal, qui est le muscle abdominal le plus profond. Lorsqu’il est fait avec la bonne forme, cet exercice peut également travailler vos obliques et vos hanches. Mais qu’est-ce que 100 tapotements d’orteils par jour pendant une semaine feraient à mes abdominaux ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Bien sûr, il va sans dire que 100 répétitions de quoi que ce soit, c’est beaucoup, et si vous êtes complètement nouveau dans un exercice ou si vous revenez d’une blessure, c’est une bonne idée d’opter pour des répétitions inférieures. Si vous n’êtes pas sûr, vérifiez toujours auprès d’un entraîneur personnel pour vous assurer que votre forme est correcte avant d’ajouter des répétitions ou du poids à l’exercice. Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé quand J’ai essayé l’entraînement Pilates par lequel Meghan Markle ne jure que.
Que sont les tarauds ?
Contrairement aux tapotements debout, les tapotements Pilates – également connus sous le nom de tapotements en décubitus dorsal – sont effectués sur un tapis d’exercice. (Si vous n’en avez pas, assurez-vous de consulter nos choix pour les meilleurs tapis de yoga.) Pour faire des tapes sur les orteils, commencez par vous allonger sur le dos avec vos jambes en position de table. Assurez-vous que le bas de votre dos reste appuyé contre le tapis à tout moment pendant l’exercice. En gardant votre jambe en position de table, appuyez votre orteil droit vers le sol, en gardant votre genou plié. Relevez ensuite votre jambe droite en position de table et répétez l’exercice sur la gauche.
Pour rendre le mouvement plus difficile, essayez d’abaisser les deux jambes vers le tapis en même temps ou de soulever votre bassin sur une balle de pilates. Pour faciliter l’exercice, gardez le pied immobile sur le sol plutôt que sur la table.
J’ai tapé 100 orteils par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Je suis un grand fan de Pilates, et ce depuis des années. Je sais à quel point beaucoup d’exercices simples peuvent avoir des avantages incroyables pour le corps, et les tapes sur les orteils en font certainement partie. En déroulant mon tapis d’exercice le premier jour de ce défi, j’ai effectué une simple séance d’entraînement de Pilates avant de terminer sur les tapotements d’orteils. J’ai fait deux séries de 50 et j’ai réalisé à quel point 100 répétitions représentaient vraiment. Mon cœur ressentait une bonne dose de douleur, mais rien de trop dramatique. Jusqu’ici tout va bien.
Le deuxième jour du défi, j’ai senti la brûlure dans mes abdominaux inférieurs assez tôt dans les 100 répétitions. Je n’arrêtais pas de me rappeler de ralentir et de suivre la bonne méthode de respiration Pilates – en expirant lorsque vous tapotez l’orteil vers le tapis et en inspirant lorsque vous le relevez sur la table. Ce n’est pas un exercice d’entraînement HIIT – il n’est pas conçu pour faire transpirer ou brûler des calories, mais vraiment engager les muscles du tronc.
Le troisième jour, mon cœur était assez douloureux lorsque j’ai commencé à tapoter des orteils, mais j’avais pris un rythme et j’aimais bien faire cela dans le cadre de mon échauffement avant la course. Comme je l’ai déjà mentionné, je souffre de sciatique, je dois donc souvent faire attention à mon bas du dos pendant les exercices d’abdominaux. Les tapes sur les orteils sont un excellent exercice pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, car contrairement aux exercices comme les craquements, ils n’exercent aucune pression supplémentaire sur la colonne lombaire. Vérifiez meilleurs exercices à faire si vous avez mal au bas du dos ici.
Les quatrième et cinquième jours, j’ai décidé d’augmenter l’intensité et d’essayer à la place 100 tapotements doubles. Les trois jours précédents ressemblaient à un échauffement par rapport à cela – tapoter les deux orteils et les lever avec contrôle m’a vraiment forcé à engager mon cœur, et j’ai opté pour quatre séries de 25 répétitions pour m’assurer que je ne me précipitais pas pour arriver à la fin de l’entraînement.
Au sixième jour, je commençais à m’ennuyer des orteils – ce n’est jamais une bonne idée de faire le même exercice encore et encore, non seulement parce que cela devient ennuyeux, mais parce que frapper les mêmes groupes musculaires sans relâche n’est pas si bon pour votre corps. Pourtant, au nom du bon journalisme, j’ai attrapé mon ballon Pilates gonflable, que j’ai calé sous mon bassin pour les tapotements des orteils. Encore une fois, cela a sérieusement augmenté l’intensité de l’exercice, car votre tronc travaille à stabiliser votre corps sur le ballon pendant que vous vous déplacez. J’étais sur la ligne droite et mon cœur me faisait mal.
Enfin, j’étais à 100 répétitions de la fin du défi. Dans une tentative de sortir avec un bang, j’ai attrapé mes poids aux chevilles et j’ai opté pour des tapotements lestés. Le poids supplémentaire a rendu l’exercice beaucoup plus intense et a donné à mes jambes un entraînement pendant que je levais et abaissais mes jambes avec contrôle.
700 tapotements d’orteils plus tard, avais-je le pack de six de mes rêves ? Malheureusement pas. Malheureusement, le corps humain ne fonctionne pas comme ça, et les abdominaux visibles sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle, du fait de ne pas faire de tapes interminables sur les orteils ou d’insectes morts (voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important). Cependant, j’avais l’impression d’avoir travaillé dur, et la semaine m’a rappelé qu’il n’est pas nécessaire de faire des exercices trop complexes pour obtenir des résultats.