Lorsqu’il s’agit de travailler votre tronc, tous les exercices abdominaux ne sont pas créés égaux. Cela dit, celle qui vous en donne énormément pour votre argent est la planche de poids corporel, et ici, chez Tom’s Guide, nous n’aimons rien de plus que d’explorer les avantages de l’humble planche, dans toutes ses variations.
Jusqu’à cette semaine – la planche d’ours. Un exercice de poids corporel qui se concentre sur le travail de votre section médiane, à savoir les obliques internes et externes, les abdominaux transversaux profonds et les droits externes de l’abdomen (ou six muscles). Mais qu’arriverait-il à votre cœur si vous supportiez des planches tous les jours pendant une semaine ? Pour en savoir plus, j’ai déroulé mon meilleur tapis de yogaet je me suis mis au travail.
Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi n’est peut-être pas bon pour vous et votre corps – si vous débutez dans l’exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant ajouter des représentants. Il n’est pas non plus recommandé d’entraîner un groupe musculaire chaque jour – normalement, je ferais deux séances de base par semaine, mais pour cette expérience, j’ai ajouté des planches d’ours à ma routine quotidienne.
Comment faire une planche d’ours
Commençons par regarder de plus près comment faire une planche d’ours :
- Commencez à quatre pattes sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos mains sont empilées sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches.
- Appuyez sur le sol et engagez votre tronc et vos fessiers – pensez à serrer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Rentrez légèrement votre coccyx pour engager vos fessiers, tout en gardant votre dos droit.
- Soulevez vos genoux à environ un pouce du sol. Gardez votre tête et votre cou dans une position neutre et votre regard vers le sol.
- Évitez de cambrer votre dos – gardez votre tronc engagé tout au long de l’exercice.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Si vous êtes débutant, commencez par 20 secondes et progressez.
Il s’agit d’un exercice d’abdominaux de niveau intermédiaire. Si c’est trop difficile, raccourcissez le temps pendant lequel vos genoux sont soulevés du sol. Vous pouvez également commencer par garder vos genoux au sol et renforcer votre tronc pendant quelques secondes, puis relâcher – cela vous aidera à travailler sur les muscles nécessaires à la planche d’ours complète.
J’ai supporté des planches tous les jours pendant une semaine — voici mes résultats
Prêt à découvrir ce qui s’est passé lorsque j’ai ajouté des planches d’ours à ma routine pendant une semaine ? Voici mon journal d’entraînement après sept jours de planches d’ours :
Jour 1
Comme toujours, j’ai relevé ce défi sans savoir à quoi m’attendre. Bien que les planches sur les avant-bras et les planches hautes fassent partie intégrante de ma routine d’exercices abdominaux, je suis assez nouveau pour porter des planches. Cela dit, j’en suis venu à redouter le crawl de l’ours en tant que finisseur de poids corporel, donc je savais que celui-ci ne serait pas une promenade dans le parc.
J’ai décidé de commencer par une planche d’ours de 60 secondes, et de répéter cela trois fois, avec une minute de repos entre les deux, ce qui en fait un entraînement de cinq minutes pour les abdominaux. 30 secondes après le début de ma première planche d’ours, mon cœur tremblait – celui-ci faisait vraiment travailler mes muscles profonds.
Jour 2
« Les ours ont-ils des abdominaux ? » J’ai interrogé 20 secondes dans mes planches d’ours le deuxième jour. Les planches d’ours étaient plus dures que mes planches de poids corporel normales, car la nature du mouvement vous oblige à garder votre cœur engagé tout au long de la position. Le pouvoir de ce mouvement est de rester aussi immobile que possible – ne laissez pas votre tête bouger et concentrez-vous sur le maintien de vos hanches immobiles tout au long de l’exercice.
Jours 3 et 4
Les troisième et quatrième jours, j’ai décidé d’augmenter l’intensité, en ajoutant un des meilleures bandes de résistance. Enroulant la mini-bande autour de mes cuisses, juste au-dessus de mes genoux, la bande supplémentaire m’a forcé à me concentrer sur le maintien de mes jambes contre la bande, tout en serrant mes fessiers et mon tronc. Cela a transformé le mouvement en un entraînement du bas du corps, ainsi qu’un entraînement abdominal.
En plus d’être relativement peu coûteuses, les bandes de résistance sont un excellent outil d’entraînement. Lorsque vous utilisez une bande de résistance, vos muscles poussent contre la bande pour la maintenir étirée – cette force fait travailler vos muscles comme des poids ou des machines dans le gymnase. L’utilisation d’une bande de résistance peut également augmenter le temps que votre muscle passe sous tension, car vos muscles doivent rester engagés pour maintenir la bande en place.
Un étude ont constaté que l’utilisation de bandes de résistance donne des résultats similaires à l’utilisation d’équipements de gymnastique conventionnels. En savoir plus sur comment fonctionnent les bandes de résistance ici.
Jour 5
Le cinquième jour, je suis revenu à mes planches d’ours de poids corporel normales, mais j’ai ajouté des tapotements sur les épaules, ajoutant davantage de brûlures au haut du corps à l’entraînement. Cela m’a vraiment fait trembler, car je travaillais dur pour garder mes hanches stables. Pour le dernier set, j’ai fait des tapotements d’épaule et ajouté une portée de bras. En un mot, aïe.
Jour 6
Le sixième jour, j’ai décidé de rendre les choses encore plus difficiles en faisant des levées de jambes en planche d’ours. Pour cette variante, tenez une planche d’ours, puis soulevez lentement un pied, puis l’autre, du sol pendant 2-3 secondes. Continuez à alterner entre les jambes pendant les 60 secondes entières.
J’ai trouvé que ce simple interrupteur rendait les choses beaucoup plus difficiles, car mon tronc devait travailler pour stabiliser mes hanches.
Jour 7
Le septième jour, j’ai fait mon mouvement le plus détesté – l’ours rampant. J’ai fait 60 secondes, en faisant cinq pas dans une direction, puis dans l’autre jusqu’à ce que mon chronomètre se déclenche. Cela a fait du septième jour de loin le pire jour de la semaine – les ours crawls engagent tous vos principaux groupes musculaires, tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Votre cœur doit également travailler dur pour empêcher votre corps de se tordre ou de tourner pendant le mouvement.
Mon verdict après sept jours ? Les planches d’ours sont une excellente variante de planche lorsqu’il s’agit de faire exploser votre noyau. Je les intégrerai certainement dans mes routines d’abdominaux à l’avenir. Bien sûr, il n’y avait aucune différence visible dans mes muscles abdominaux après une semaine de planches d’ours, mais mon cœur avait l’impression d’avoir fait un bon entraînement. N’oubliez pas que si votre objectif est d’avoir des abdominaux visibles, vous devrez vous concentrer sur votre pourcentage de graisse corporelle, et non sur des planches interminables. comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important.