En ce qui concerne les exercices abdominaux, l’un de mes préférés est le bug mort – c’est l’un des meilleurs exercices abdominaux là-bas, c’est relativement simple, en plus, comme j’ai appris en le faisant 100 insectes morts par jour pendant une semaine, cela brûle vraiment votre cœur. Mais que se passerait-il si j’ajoutais des poids au mouvement ?
Malgré leur nom un peu étrange, les insectes morts sont un exercice abdominal en décubitus dorsal qui cible les muscles abdominaux les plus profonds et le bas du dos, sans exercer trop de pression sur la colonne vertébrale. Ils travaillent également sur l’engagement des membres contra-latéraux du corps, apprenant au corps à bouger les membres opposés en même temps, tout en maintenant le tronc et le dos stables. Ceci est utile pour les sports comme la course, le tennis et le baseball, ou toute activité impliquant des mouvements latéraux ou de torsion. Enfin, lorsque vous pratiquez des insectes morts et que vous travaillez sur ces muscles de stabilisation profonds, vous renforcez une partie de votre corps qui peut vous aider à vous protéger des blessures. En savoir plus sur comment faire un bug mortet les modifications à essayer ici.
Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi pourrait ne pas être bon pour vous et votre corps. Si vous êtes débutant ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, il est conseillé de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids à l’exercice. Les insectes morts de poids corporel donneront toujours à votre cœur un entraînement meurtrier, et ajouter du poids avec une forme incorrecte peut vous exposer à un risque de blessure.
Comment faire un bug mort pondéré
Pour faire un insecte mort, commencez par vous allonger sur le dos, en gardant le bas du dos enfoncé dans le tapis – pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Levez vos bras droit au-dessus de vous et vos genoux en position de table. Abaissez lentement votre bras droit à quelques centimètres du sol derrière votre tête et, ce faisant, étirez votre jambe gauche loin de votre corps et abaissez-la juste au-dessus du sol. Faites une pause, puis revenez à votre position de départ et répétez de l’autre côté.
Pour faire un bogue mort pondéré, maintenez un ensemble de meilleurs haltères réglables dans vos mains pendant que vous effectuez le bug mort. C’est une bonne idée de commencer avec un ensemble léger d’haltères, car comme avec un insecte mort de poids corporel, vous voulez éviter de cambrer votre dos pendant cet exercice.
J’ai pesé des insectes morts pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Est-ce que l’ajout de poids à mes insectes morts est le secret d’un noyau plus fort ? Voici ce qui s’est passé lorsque je les ai essayés pendant une semaine :
J’ai dû baisser le poids
Après quelques répétitions, j’ai réalisé que l’haltère de 10 livres dans chaque main était beaucoup trop difficile lorsque j’ai compris ce mouvement. Comme je l’ai déjà mentionné, je souffre de sciatique et je dois faire attention à mon bas du dos pendant les exercices d’abdominaux. J’ai trouvé en abaissant le poids lourd derrière ma tête, mon dos se soulevait du tapis, alors mettant mon ego de côté, j’ai échangé des haltères de 4 livres. Ceux-ci m’ont permis de continuer avec une forme appropriée. Les jours un et deux, j’ai fait 48 répétitions – quatre séries de 12 répétitions avec une courte pause entre les deux.
Pour rappel, lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids pour vos entraînements, il est normalement préférable d’opter pour celui qui semble difficile par les dernières répétitions, sans compromettre votre forme. La même chose s’applique ici, mais rappelez-vous, comme avec un insecte mort de poids corporel, l’objectif est de se déplacer lentement et avec contrôle, alors commencez avec un poids beaucoup plus léger que d’habitude pour vous assurer que votre forme est parfaite avant de progresser.
j’ai mélangé les choses
Au quatrième jour, je m’étais à nouveau habitué à la nature répétitive de l’insecte mort et j’ai décidé de mélanger les choses. J’ai tenu une plaque lestée dans mes bras tendus et j’ai juste bougé mes jambes – c’était un véritable défi pour mon cœur, et il n’a pas fallu longtemps pour que mes abdominaux tremblent. Pour le set final, j’ai levé la tête et le cou du sol.
Le cinquième jour, j’ai ajouté quelques-uns des meilleurs poids de cheville ainsi que mes haltères légers, qui ont également donné plus d’entraînement à mes jambes. Au sixième jour, j’ai attrapé un haltère plus lourd et j’ai choisi de faire des pullovers morts – en abaissant l’haltère derrière ma tête avec les deux mains pendant que j’étendais une jambe, puis l’autre.
Au septième jour, j’étais de retour à la version originale de ce mouvement, mais j’ai réussi à utiliser des haltères plus lourds que ceux que j’avais au début de la semaine – peut-être que tous les bugs morts portaient leurs fruits.
Ça a ajouté de l’intensité, et je l’ai senti
Sans aucun doute, l’ajout de poids a augmenté l’intensité des insectes morts, et après une semaine, je l’ai ressenti dans mon cœur, mais aussi dans le haut et le bas de mon corps. Les insectes morts lestés ressemblaient plus à un entraînement complet du corps, alors que je saisissais l’haltère et me déplaçais lentement, avec contrôle.
Bien sûr, une semaine n’est pas assez longue pour apporter des changements visibles dans mon corps – malheureusement, les abdominaux visibles sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle (voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important), pas des bogues morts sans fin. Cela dit, j’avais l’impression que mon cœur avait été bien entraîné, et c’est définitivement un mouvement que je continuerai à intégrer dans mes routines d’abdominaux à l’avenir.
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