Imaginez mon chagrin quand moins de trois mois avant mon trek péruvien, j’ai découvert par des randonneurs chevronnés du Chemin Inca que la partie la plus ardue du voyage de quatre jours consistait à gravir ces énormes escaliers pavés qui constituent une grande partie du sentier et qu’ils souhaitaient se concentrer sur la formation des escaliers avant leur toute première randonnée.
Étant un Los Angeleno, je suis un randonneur expérimenté depuis des années. Nous sommes une ville de randonneurs, après tout. C’est ce que nous faisons ici. J’ai parcouru les chaînes de montagnes environnantes du sud de la Californie, la Sierra Nevada au nord, les hautes dunes de sable du désert de Mojave et les chaînes de côtes nord et sud le long de la côte californienne.
Mais, des escaliers ?! Plus précisément, à plusieurs kilomètres d’eux et à plus de 9 000 pieds d’altitude… eh bien, c’est une tout autre affaire et je savais que je n’étais pas préparé. Au moins avec la randonnée, vous obtenez un peu de répit dans les zones où le sentier s’aplatit. Monter des escaliers sur des kilomètres signifie que c’est une montée perpétuelle. C’est ce qui se passe lorsque vous vous engagez dans quelque chose avant de faire votre recherche proprement dite !
Avec moins de deux mois pour se préparer, pas d’abonnement à une salle de sport à mon nom et pas de budget à dépenser pour mon propre stepper – le tout dans le but de m’entraîner moins cher, je me suis précipité pour trouver une autre façon de m’entraîner. Heureusement, étant une ville de collines, Los Angeles compte 450 escaliers ou plus parsemant ses quartiers, et l’un d’eux se trouve à 10 minutes de montée rapide de mon appartement.
J’ai donc mis ma montre connectée au poignet, mis ma paire d’écouteurs d’entraînement préférée, mis « Running Up That Hill » de Kate Bush en boucle et en boucle, et je me suis entraîné sur les escaliers. Chaque jour, pendant trente jours, j’ai gravi cet escalier caché de 244 marches, en faisant d’abord trois séries (de l’ensemble), puis en passant à cinq séries. Cela signifiait que je grimpais un total modeste de 1 220 marches (plus 1 220 marches descendantes) chaque jour à la fin de ma première semaine.
Voici ce que cela a fait à mon corps.
Mes fessiers et mes quadriceps sont durs comme le roc
Pas littéralement, évidemment. Cependant, j’ai développé des quadriceps plus forts que je ne savais même pas que j’avais, malgré toutes les randonnées que j’ai faites et mes entraînements habituels de fente et de squat. Cela, à son tour, a contribué à améliorer la force de mon bas du corps et à faire de moi un randonneur plus fort, ce qui était mon objectif initial.
Toute cette formation sur les escaliers a également entraîné une conséquence inattendue mais très bienvenue – mes fesses sont plus galbées qu’elles ne l’ont jamais été. Monter des escaliers est connu pour tonifier vos fessiers (s’ouvre dans un nouvel onglet), c’est exactement ce qui est arrivé au mien. Et, il l’a fait en moins de temps que lorsque je faisais juste mon entraînement des fessiers sur le tapis.
Mon noyau est plus fort que jamais
Santé des femmes (s’ouvre dans un nouvel onglet) rapporte qu’un entraînement d’escalier « engage vos muscles centraux comme un fou », et je peux certainement attester de cette affirmation, sur la base de mon expérience. Parce que je n’étais pas seulement en train de monter, mais que je devais aussi me stabiliser pour ne pas trébucher, mon cœur travaillait dur, même si je n’avais pas l’impression de les engager.
Et, parce que je tonifiais mes muscles abdominaux, cela m’aidait aussi à brûler toute cette graisse abdominale que j’avais accumulée pendant la pandémie. Monter les escaliers en général est un excellent moyen de perdre du poids, ce que j’aborderai plus tard, mais le fait que cela renforce votre cœur peut certainement avoir un impact notable sur ce dessus de muffin.
J’ai un coeur plus sain
Une étude (s’ouvre dans un nouvel onglet) publié sur la National Library of Medicine indique qu’il a été démontré que la montée régulière d’escaliers « améliore positivement une composante importante de la forme physique liée à la santé, à savoir la forme cardiorespiratoire ». Une étude similaire (s’ouvre dans un nouvel onglet) a également découvert que l’escalade à domicile peut entraîner « des améliorations de tous les lipides sériques et de la composition corporelle, ainsi que des réductions de la glycémie à jeun ».
Pour être clair, je n’ai pas consulté de professionnel de la santé avant et après ma formation de 30 jours sur les escaliers pour déterminer ma santé cardiovasculaire. Ce que je peux dire, c’est que lorsque j’ai commencé mon voyage, c’était un peu difficile. Je suivais mon activité via l’entraînement Stairs de mon Apple Watch, et au cours de ma première semaine, cela a montré que ma fréquence cardiaque atteignait 75 bpm près du haut de l’escalier. J’enregistrais également une moyenne de 25 minutes pour terminer trois séries parce que j’étais plus lent et que j’avais besoin de me reposer entre les séries pour ralentir mon rythme cardiaque.
À mes troisième et quatrième semaines, ma fréquence cardiaque en montée oscillait entre 62 et 66 bpm, selon ma montre intelligente. Je grimpais aussi beaucoup plus vite et je n’avais plus besoin de pauses entre les sets, donc je consacrais en moyenne 20 minutes pour terminer cinq sets !
Plus de douleur au genou
Monter les escaliers n’est pas une blague. Une séance d’entraînement dans les escaliers offre une richesse surprenante d’avantages, mais pour beaucoup d’entre nous, monter ne serait-ce que trois volées d’escaliers peut nous essouffler. Mais, en tant qu’entraînement «à faible impact», il est en fait plus doux pour votre corps – plus précisément vos genoux, vos jambes et vos chevilles – que, disons, la course à pied.
En fait, j’ai constaté que mes genoux, mes tibias et mes chevilles, qui ont parfois tendance à me faire mal lorsque je pars en course, ne me faisaient pas mal pendant mes 30 jours de passage sur ces marches. Cela a aussi beaucoup à voir avec le fait que mes quadriceps plus forts aident à protéger mes genoux.
J’ai perdu beaucoup de poids aux bons endroits
Selon le Conseil américain sur l’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet) calculateur de calories, une personne de 120 livres peut brûler plus ou moins 215 calories lors d’un entraînement de montée d’escalier de 30 minutes. Perdre ces kilos en trop n’était pas ma priorité, donc je ne comptais pas exactement les calories pendant mes 30 jours d’entraînement dans les escaliers. Cependant, j’ai vu une énorme différence dans mon corps.
En plus de perdre mon surplus de graisse abdominale et d’avoir des fesses plus galbées, mes bras sont devenus plus minces, mes jambes plus maigres et mon visage beaucoup plus défini. Je me sentais aussi beaucoup plus léger, ce qui me faisait me sentir bien. Et, parce que je dépensais toute cette énergie supplémentaire que j’avais habituellement, je dormais aussi mieux, ce qui améliorait ma santé globale.