L’exercice de planche simple est un élément de base de la plupart des meilleurs entraînements abdominaux, mais que se passerait-il si vous teniez une planche solide comme le roc tous les jours pendant une semaine ? En tant qu’éditeur de fitness, j’ai cherché à en savoir plus.
Heureusement pour moi, vous n’avez pas besoin de tenir une planche aussi longtemps que vous pensez pour obtenir des résultats – un chercheur vous suggère il suffit de maintenir le mouvement pendant 10 secondes pour travailler votre cœur. Une planche est un exercice isométrique, conçu pour se renforcer pendant l’immobilité, car votre corps travaille contre la gravité pour maintenir la pose.
La planche est un exercice adapté aux débutants, et il existe un certain nombre de variantes de planches différentes pour vous aider à renforcer votre tronc si vous cherchez à monter la barre. La clé d’une planche parfaite est de maintenir la forme correcte. Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de consulter un entraîneur personnel avant de pratiquer la planche.
Comment faire une planche
Prêt à en découvrir plus? Commençons par parler de forme. Votre position pendant la planche est impérative à la fois pour la santé de votre colonne vertébrale et pour les résultats de vos abdominaux.
- Afin d’entrer correctement dans la position de la planche, commencez par une position de pression, les bras placés légèrement plus larges que vos épaules et le poids de votre corps reposant sur vos mains à plat contre le sol ou sur vos avant-bras, selon la variation que vous opter pour.
- Pensez à créer une ligne droite entre vos talons et le sommet de votre tête, en engageant votre cœur.
- Maintenez la position pendant quelques secondes au début, puis augmentez jusqu’à tenir la planche pendant une minute ou aussi longtemps que possible sans cambrer le dos.
J’ai fait une planche tous les matins pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
La semaine précédant ce défi, j’avais fait 100 bugs morts presque tous les matins (voici comment faire un bug mort avec une forme parfaite) donc je m’étais un peu habitué à commencer ma journée avec une sorte de torture basée sur les abdominaux. J’ai commencé le défi avec une planche d’une minute, ce qui m’a semblé suffisant pour me donner ce tremblement abdominal intérieur, sans que je compromette ma forme et que je me cambre le dos. Voici mon journal d’entraînement de la semaine :
Jour un
Le premier jour de ce défi, j’ai déroulé l’un des meilleurs tapis de yoga et je me suis mis en position de planche basse, le poids de mon corps sur mes avant-bras. Je me suis concentré à serrer mon cœur, à aspirer mon nombril dans ma colonne vertébrale et à garder mes fessiers engagés pour empêcher mes hanches de tomber pendant l’exercice. Il n’a pas fallu longtemps pour que mon cœur tremble, mais jusqu’ici, tout va bien.
Jours deux et trois
Les deuxième et troisième jours, j’ai augmenté la planche de 10 secondes chaque jour en tant que défi personnel. Comme je souffre de sciatique, j’ai fait l’exercice devant un miroir pour m’assurer que je gardais mes hanches dans la bonne position – si vos hanches sont trop hautes, vous faciliterez la planche en soulageant un peu la tension du tronc , et s’ils sont trop bas, vous pouvez mettre trop de pression sur le bas du dos.
Les planches font partie intégrante de ma routine d’entraînement, mais les faire tous les jours m’a obligé à vraiment réfléchir à ma technique – j’ai demandé à une amie entraîneuse personnelle de vérifier ma forme, et elle a noté que lorsque je me fatiguais, j’avais tendance à me courber les épaules et lève mon regard. Elle m’a rappelé de garder mon regard doux, concentré sur le sol devant mon tapis d’exercice, et mes épaules détendues, en pensant à appuyer mes coudes sur le sol.
Jour quatre
Au quatrième jour, j’ai réalisé alors que j’allais me coucher que je n’avais pas encore fait ma planche car j’avais été au bureau toute la journée. Avec un roulement des yeux, j’ai fait une planche de 1 minute et 30 secondes dans mon pyjama avec mon énergique Cocker Spaniel essayant de ramper sous mon ventre pour un entraînement supplémentaire de base. C’est une vie glamour que je mène.
Jours cinq et six
Pendant les cinquième et sixième jours, j’ai décidé de mélanger les choses en ajoutant un peu de mouvement à la planche – j’ai ramené le chronomètre à une minute mais j’ai ajouté des mouvements de bascule – en faisant basculer mon poids corporel d’avant en arrière et de hanches, en laissant tomber un hanche vers le sol puis de l’autre côté, pour intensifier le mouvement. Cela m’a définitivement forcé à travailler plus fort – voici ce qui s’est passé lorsque j’ai fait 50 dips de hanches à la planche par jour pendant une semaine.
Septième jour
Et puis finalement, j’étais au septième jour. Pour le dernier jour de mon défi, j’ai réglé la minuterie sur 2 minutes et ignoré mon noyau tremblant pendant les 120 secondes les plus longues de ma vie.
Les leçons apprises après une semaine de planches ? Bien sûr, je ne me suis pas levé de mon tapis de yoga avec un pack de six, comme nous l’avons déjà mentionné, des muscles abdominaux définis dépendent d’un faible pourcentage de graisse corporelle. (Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle.) Mais j’avais l’impression que mon cœur était assez fort.
Semblable à mon défi des insectes morts, j’ai également trouvé que la planche quotidienne m’aidait à mieux engager mon cœur pendant la course, pendant les cours de Pilates ou simplement en promenant le chien. Bien que cela puisse ressembler à quelque chose qu’un instructeur de fitness crie pour s’amuser, garder votre cœur engagé augmente vraiment vos performances et vous aide à courir, à marcher et à vous entraîner avec une meilleure posture.
Sur le plan personnel, j’ai trouvé que les insectes morts étaient plus doux pour le bas de mon dos que les planches, mais je les garderai dans ma routine à l’avenir. Quel est le prochain défi ab que je vous entends demander ? Surveillez cet endroit.