Une autre journée au Tom’s Guide, un autre défi de remise en forme, et celui-ci implique une nouvelle approche de l’exercice de la planche.
Nous ne semblons pas en avoir assez de la planche en ce moment, ayant enregistré plus de 14 des meilleures variations de planche à essayer, certaines ayant plus de succès que d’autres. Cette fois, j’ai décidé de m’attaquer à la planche chinoise tous les jours pendant une semaine, en accumulant sept minutes par séance.
Si vous n’êtes pas familier avec le mouvement, cela implique de vous allonger sur le dos en position couchée, le haut du dos et les talons appuyés sur un banc ou similaire et le reste de votre corps non soutenu. Ci-dessous, j’explique comment faire la planche chinoise et ce qui s’est passé quand je l’ai essayé tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé (c’est tueur).
Qu’est-ce qu’une planche chinoise ?
La planche chinoise renverse la convention en retournant une planche standard – vous serez face vers le haut lorsque vous le ferez. Prenez deux surfaces d’étude, comme des bancs d’exercice ou des boîtes, et votre poids corporel. C’est ça.
Une planche conventionnelle renforce principalement les muscles sur le devant de votre corps, y compris vos abdominaux, vos épaules, vos bras, votre poitrine et vos quadriceps, ainsi que vos fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers. C’est un polyvalent assez fort. Maintenant, retournez cela sur sa tête et l’accent est mis sur le corps arrière à la place.
Cette variation est isométrique, c’est-à-dire statique, et cible et renforce les muscles du tronc et de la chaîne postérieure, y compris le Latissimus Dorsi (lats), l’érecteur du rachis, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Vous devrez vous assurer que vos talons et vos omoplates sont bien soutenus, mais si vous le faites correctement, il y a de nombreux avantages.
Comment faire une planche chinoise
Voici comment.
- Placez deux bancs (ou similaire) l’un en face de l’autre
- Commencez avec vos omoplates posées sur un banc, puis placez les deux talons sur l’autre afin que vous soyez à plat et face vers le haut
- Rentrez légèrement votre menton vers votre poitrine pour assurer une position neutre du cou
- Pointez vos orteils et serrez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps, en poussant vos hanches vers le haut
- Gardez votre colonne vertébrale neutre afin de ne pas hyperétendre le bas du dos. Tenez, et respirez.
J’ai fait une planche chinoise de 7 minutes tous les jours pendant une semaine — voici mes résultats
Je suis toujours en convalescence.
Jour 1
Comme je l’ai mentionné, nous ne sommes pas étrangers aux variations de planches chez Tom’s Guide, mais je n’avais jamais essayé celle-ci auparavant. J’ai décidé de viser 7 séries de prises de 60 secondes, en commençant par des prises de 30 secondes le premier jour. Il est facile de se laisser prendre par ces défis, mais je voulais m’assurer de ne pas en faire trop trop tôt.
Remarque rapide – je ne recommande pas de les faire tous les jours. Je sais, je sais, je devrais pratiquer ce que je prêche, mais sérieusement, votre corps a besoin de se reposer et de récupérer pour développer sa force et ses muscles. Nous testons ces exercices pour rendre compte de nos expériences plutôt que de recommander aux autres de suivre notre exemple.
Jours 2 et 3
Comme la planche inversée de 12 minutes (voir ci-dessous), cette planche nécessite une position couchée (face vers le haut). Si vous souffrez de sciatique et de douleurs dans le bas du dos, je ne recommanderais pas d’essayer le mouvement tant que vous ne l’aurez pas autorisé avec un professionnel de la santé compétent.
Après le premier jour, les muscles du dos de mon corps se sont sentis incendiés. La contraction composée est cruciale pendant les planches chinoises – vous devrez serrer autant de groupes musculaires que possible et activer vos hanches, vos fessiers et votre tronc pour garder vos hanches levées et votre colonne vertébrale neutre.
Les erreurs les plus courantes consistent à abaisser vos fesses vers le sol ou à lever les hanches trop haut, ce qui exerce plus de pression sur votre colonne vertébrale. J’ai passé la plupart du temps à me concentrer sur le maintien d’une ligne droite de la tête aux pieds et sur le compte à rebours, évidemment.
Jours 4 & 5
Au quatrième jour, je commençais à trouver mon rythme, malgré la brûlure profonde et croissante de mes muscles abdominaux et fessiers. À ce stade, j’ai étendu les prises à 60 secondes pour 7 séries.
Je m’ennuie vite – que puis-je dire? Le cinquième jour, il était temps de changer les choses. La planche chinoise couchée implique de reposer le devant de vos épaules sur le banc et votre menton repose dessus, sans support. Le dessus des pieds appuie sur le banc opposé et, à partir de là, soulevez légèrement vos fesses et engagez vos muscles abdominaux.
Les planches couchées déplacent l’accent vers l’avant du corps et exigent un engagement central pour éviter le plongeon des hanches. J’ai trouvé qu’il était beaucoup plus difficile de respirer depuis cette position (pourquoi quelqu’un choisirait-il cette option ?) et j’ai repris la planche chinoise habituelle pendant mes deux derniers jours.
Jour 6
Toujours désireux de jouer avec les variables disponibles, j’ai tenu l’un des meilleurs haltères réglables à mes quads. À moins que vous n’ayez de l’expérience avec des planches de toutes sortes, je ne recommanderais pas d’essayer cela, et si vous le faites, commencez léger et développez d’abord la force fondamentale en utilisant votre poids corporel. L’ajout de poids a envoyé mes muscles en surcharge, et j’ai dû me concentrer sur une respiration profonde et contrôlée pour atteindre la barre des 7 minutes le sixième jour.
Jour 7
Au quatrième jour, je commençais à trouver mon rythme.
Avec la fin en vue, j’ai rapidement réfléchi sur la semaine. Les défis de planche les plus difficiles que j’ai essayés ont été les planches en position couchée, et j’ai quitté le défi de la planche inversée et cet effort en me sentant fatigué de manière satisfaisante. Les muscles fatigués, j’ai gardé les choses simples pendant les minutes restantes et j’ai franchi la ligne d’arrivée avec plus de vigueur que les premiers jours.
Si vous êtes intéressé par d’autres variantes de la planche chinoise, vous pouvez essayer de jouer avec la position de vos bras – reposer vos coudes sur le banc active davantage vos bras, vos épaules, vos pièges et vos rhomboïdes, par exemple – ou lever une jambe du banc à un temps.
Vous pouvez également essayer d’éloigner les bancs pour progresser, mais assurez-vous que vous pouvez toujours appuyer sur vos épaules et vos talons si vous choisissez cette variante, et si vos hanches tombent, rapprochez-les. Quel que soit votre choix, n’oubliez pas de respirer. Vous devrez également pratiquer la contraction de tout le corps, que je détaille dans ce défi de planches RKC de 10 minutes.
Verdict
Les planches chinoises étaient certainement l’un des défis de la planche à jus que j’ai essayé, mais elles ne conviennent pas à tout le monde. Si celui-ci n’est pas sur la table pour vous, essayez les ponts fessiers au poids du corps et développez-vous vers des poussées de hanche pondérées. Vous recruterez et renforcerez les mêmes groupes musculaires, et la poussée vers le haut des hanches implique un schéma de mouvement et un engagement des fessiers similaires.
J’ai ajouté ce seul mouvement pour la douleur des fléchisseurs de la hanche à la fin de mes séances et je l’ai couplé avec un dead hang (voir l’image ci-dessous) pour étirer mes bras, mes épaules et mes dorsaux par la suite. Pour d’autres étirements du haut du corps et des idées d’entraînement, voici d’autres recommandations approuvées par TG ci-dessous.