Les step-ups existent depuis un certain temps et sont largement représentés dans les cours collectifs comme Les Mills et CrossFit. C’est parce que l’exercice de résistance adapté aux débutants travaille dur vos jambes et vos fesses tout en s’adaptant à n’importe quelle capacité de fitness, j’ai donc décidé d’en faire 560 en sept jours.
Le step-up est un exercice brûlant les jambes qui cible les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers, du tronc et des muscles fessiers. Vous pouvez utiliser des step-ups dans un entraînement aérobique avec une taille plus basse et une vitesse plus rapide, ou un programme de force utilisant un poids lourd et une marche plus haute.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de les programmer, une chose est sûre : ils brûleront. Et en ajoutant de la charge (j’encourage les kettlebells ou les meilleurs haltères réglables), les muscles travailleront encore plus fort. Vous cherchez un exercice de conditionnement du bas du corps? Cherchez pas plus loin. Voici ce qui s’est passé quand j’ai fait 560 step-ups pondérés en une semaine.
Comment faire un step-up
Vous pouvez utiliser n’importe quel équipement pour l’exercice, mais je recommande une boîte pliométrique, un banc ou un step. Entraînez-vous d’abord avec votre poids corporel. Si vous voulez ajouter des poids, les haltères, les haltères ou les kettlebells fonctionnent mieux. Vous pouvez découvrir quels poids gagnent la guerre des haltères contre les haltères ici.
Les variations lestées les plus populaires consistent à tenir des poids à vos côtés, à les porter sur vos épaules ou à les élever devant votre poitrine, ce que l’on appelle une prise de gobelet. Alternativement, maintenez le poids au-dessus de la tête pour développer la force du tronc, du dos et des épaules.
Comment faire des step-ups :
- Tenez-vous debout avec une marche, une boîte ou un banc devant vous
- Tenez vos poids dans la position préférée
- Montez avec votre pied gauche, en vous assurant que votre talon se plante lorsqu’il atterrit
- Étendre la jambe gauche pour se tenir debout
- Amenez la jambe droite pour rencontrer la gauche
- Pliez votre jambe gauche et abaissez votre jambe droite au sol
- Abaissez la jambe gauche pour rencontrer la jambe droite.
Avantages des étapes
Contrairement aux box jumps (voir photo ci-dessous) qui nécessitent une puissance explosive pour sauter avec les deux jambes à la fois, les step-ups sont plus accessibles pour les débutants et plus doux pour vos articulations. Les deux exercices renforcent le bas du corps et les fessiers, mais cette variation protège les genoux, tandis que les sauts en boîte entraînent les fibres musculaires à contraction rapide responsables des mouvements explosifs comme le saut.
J’ai fait 560 step-ups pondérés en une semaine – voici ce qui est arrivé à mes jambes
Voici ce que les step-ups à poids élevé ont fait à mes jambes.
Jour 1
J’ai opté pour des étapes de plyo box et j’ai abordé 80 répétitions par jour en utilisant un haltère lourd dans une prise de gobelet. Plutôt que d’aller dans le froid, j’ai conçu un programme de conditionnement comme cet entraînement de conditionnement métabolique MetCon, transpirant à travers 50 calories sur l’erg de ski, 50 pompes, puis 80 étapes de boîte pondérées. Le but était de fatiguer le haut de mon corps et non de me ruiner pour les step-ups. J’ai trouvé cette méthode beaucoup plus engageante et j’ai pu l’adapter tout au long de la semaine.
Jour 2 et 3
Au cours des jours suivants, les représentants élevés ont travaillé dur mes quadriceps et je me suis concentré sur une trajectoire ascendante, en appuyant fermement sur mon pied debout alors que je poussais à travers ma jambe plutôt que de me pencher en avant. Chaque fois que je faisais environ 40 répétitions à mi-parcours, mes jambes étaient en feu (cela n’a jamais été aussi facile à dépasser).
Jour 4
J’ai décidé de mélanger. Pour rendre l’exercice plus difficile, j’ai basculé la boîte sur un réglage plus élevé et je me suis déplacé plus lentement – une technique appelée temps sous tension dont je parle dans l’article 5 façons astucieuses de développer des muscles sans soulever de poids plus lourds.
Se déplacer plus lentement avec un poids plus lourd penche vers l’entraînement en force (si vous préférez travailler sur la puissance explosive ou l’activité aérobique, allez plus léger et bougez vite). L’angle plus élevé a frappé ma chaîne postérieure avec plus de concentration, y compris les ischio-jambiers et les fessiers, et j’ai finalement obtenu la pompe à fessiers que je voulais.
Jour 5
Mon côté le plus fort a pris le relais de la fatigue et j’ai commencé à m’appuyer davantage sur ma jambe droite. Lorsque le corps travaille unilatéralement (un côté à la fois) pour augmenter le poids de votre corps, les muscles les plus faibles n’ont nulle part où se cacher. Cela nous arrive à tous.
Votre corps, essayant de vous protéger, pourrait trouver des moyens de faciliter l’exercice. Ces petites astuces pourraient exercer une pression supplémentaire sur votre corps à long terme. Les tell pour un step-up se penchent vers l’avant, ce qui sollicite le bas du dos, et se penchent d’un côté. Essayez de garder votre colonne vertébrale haute et de perdre du poids si vous en avez besoin. Cela devrait vous aider à corriger votre forme avant d’ajouter de l’intensité.
Jour 6
Au sixième jour, mes hanches étaient tendues, alors j’ai ajouté ces exercices de mobilité de la hanche pour les douleurs de fléchisseur de la hanche et j’ai vérifié que j’étendais complètement mes hanches au sommet de chaque répétition. Mon bas du dos était également sensible, et ne voulant pas être réprimandé par mon chiropraticien qui souffrait depuis longtemps, j’ai perdu du poids pour maximiser l’efficacité des répétitions et ne pas détourner l’attention de la tâche à accomplir.
À ce stade, mes muscles étaient en feu, mais j’avais l’impression d’avoir franchi la colline et les représentants (étrangement) se sentaient plus à l’aise (juste). Ajuster la position de mon pied et conduire à travers la jambe debout m’a aidé à monter avec puissance.
Jour 7
Ouf, 560 répétitions plus tard, et j’étais content de voir l’arrière de ce défi de remise en forme. Les step-ups font partie de l’entraînement fonctionnel, imitant la vie quotidienne, comme monter les escaliers. Le mouvement est également un exercice composé – un mouvement multi-articulaire et multi-musculaire. Comme les muscles ne fonctionnent pas de manière isolée, c’était un chalumeau du cœur aux orteils. Sûr de dire que je n’ai pas fait de programme pour les jambes cette semaine-là.
Étapes : Verdict
Un mot d’avertissement, personne n’a besoin de faire 560 étapes dans le cadre de son programme d’entraînement. Vous devez toujours programmer du repos et une récupération active pour aider votre corps à récupérer tout au long de la semaine. Le surmenage d’un groupe musculaire donné peut entraîner des blessures, mais séparer les jours des jambes avec le tronc (consultez les meilleurs exercices abdominaux) ou le haut du corps est un bon compromis.
Les step-ups aident à développer la force du genou, mais si vos genoux tournent vers l’intérieur, l’extérieur ou passent au-dessus de vos orteils, concentrez-vous sur la stabilisation de votre jambe avant d’ajouter du poids. Se pencher doucement vers l’avant n’est pas un péché et pourrait augmenter l’activation de vos fessiers et ischio-jambiers, mais évitez d’arrondir la colonne vertébrale et de tomber dans le bas du dos. Dans l’ensemble, les step-ups sont un excellent exercice pour les coureurs qui cherchent à développer la force et la puissance du bas du corps, en particulier pendant l’entraînement en plein air, mais je pourrais archiver ce défi.