Bienvenue au Pump Club d’Arnold, lit le message alors que j’ouvre les séances d’entraînement de 15 minutes pour la première fois.
Bien sûr, je fais référence à Arnold Schwarzenegger, dont les séances d’entraînement de 15 minutes (s’ouvre dans un nouvel onglet)promettre « des séances d’entraînement courtes, de grands changements ». C’est une légende de la musculation qui a ciselé et perfectionné un physique célèbre qui mérite d’être émerveillé au fil des ans, et il n’a jamais hésité à partager ses entraînements et son inspiration avec la communauté du fitness au sens large.
« Une routine cohérente peut donner des résultats impressionnants, même si les séances sont courtes », dit-il à propos de sa gamme d’entraînements de 15 minutes. « Compléter une courte routine d’entraînement tous les jours vous donnera de meilleurs résultats que de faire des entraînements monstres une fois par mois. C’est pourquoi nous partageons des séances d’entraînement de 15 minutes chaque semaine dans notre newsletter quotidienne, The Pump Club.
L’objectif de Schwarzenegger est d’éliminer les excuses et, comme il l’admet volontiers, de « vous rendre accro ». Comme l’entraînement que j’ai essayé ci-dessous, les programmes d’exercices conviennent aux débutants et aux utilisateurs avancés. Il existe également des moyens de mise à l’échelle, des directives de représentation et des instructions sur la façon de réaliser chaque programme. J’ai décidé de prendre l’un des meilleurs tapis de yoga et de l’essayer.
Que sont les entraînements de 15 minutes du Arnold’s Pump Club ?
Je ne suis pas étranger à Arnie. Récemment, j’ai fait 50 presses Arnold tous les jours pendant une semaine pour me brûler les épaules comme l’homme dont le nom est sur l’étiquette d’exercice, mais je n’avais pas essayé cette série d’entraînements.
Schwarzenegger a partagé cinq programmes à domicile qui peuvent être effectués en 15 minutes ou moins en utilisant le poids corporel ou des poids. Selon son équipe, les plans vous aideront à développer vos muscles et à brûler les graisses, à éliminer les douleurs et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Si vous avez des équipements comme des haltères, des kettlebells ou les meilleurs haltères réglables, vous pouvez les utiliser. Mais ne pensez pas que vous vous en sortez à la légère si vous ne le faites pas, car les entraînements au poids du corps sont tout aussi épicés.
Les titres inquiétants incluent « The Countdown », « The Cardio Fix » et « The Hardest Minute », il y en a donc pour tous les goûts, des défenseurs de la musculation aux rois et reines du cardio. J’ai décidé de m’attaquer à « The Countdown », qui fonctionne sur une échelle décroissante de répétitions.
L’entraînement du compte à rebours de 15 minutes
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Cet entraînement de poids corporel est conçu pour développer les muscles, brûler les graisses et renforcer votre cœur sans vous rendre au gymnase. Deux exercices – pompes et fentes – sont exécutés dos à dos avec le moins de repos possible. Concentrez-vous sur des représentants de qualité plutôt que de les marteler le plus rapidement possible, mais réglez une minuterie pour tester la rapidité avec laquelle vous pouvez le terminer.
L’échelle de capacité recommande aux débutants de commencer à cinq répétitions, aux intermédiaires à 10 et à 15 pour les avancés. Effectuez votre nombre de répétitions de départ pour les pompes et les fentes consécutives, puis descendez d’une répétition à chaque tour et répétez.
Par exemple, un entraînement avancé ressemblerait à ceci :
- 15 pompes + 15 fentes par jambe
- 14 pompes + 14 fentes par jambe
- 13 pompes + 13 fentes par jambe
- Et ainsi de suite.
Alternez entre les exercices à chaque tour jusqu’à ce que vous atteigniez un représentant par mouvement.
J’ai fait l’entraînement de poids corporel The Countdown d’Arnold Schwarzenegger – voici ce qui s’est passé
Nous y voilà.
1. Aïe, mes épaules
J’ai passé des années à constituer une banque de représentants de pompes de qualité au fil des ans, et c’est un exercice dont je suis fier. Mais malgré une force assez solide du haut du corps, 120 pompes sont un flambeau du haut du corps, quelle que soit votre capacité.
Si vous vous entraînez depuis cinq ans ou plus, Arnie recommande de commencer à 15 répétitions. Et pas du genre à se rebeller – c’est ce que j’ai fait.
J’ai commencé avec une gamme complète de mouvements (pas de genoux) pour les premiers tours, puis je me suis adapté en effectuant plus de la moitié des répétitions par tour sans les genoux et en utilisant des pompes excentriques avec les genoux pour les répétitions restantes chaque fois que la forme glissait.
Les pompes excentriques aident à développer la force du haut du corps en augmentant le temps passé à descendre au sol (la phase excentrique), généralement pendant 3 à 5 secondes, puis en poussant de manière explosive pendant la phase concentrique. L’utilisation de vos genoux aide à garder la forme serrée afin que vous puissiez vous concentrer sur ces répétitions de qualité. Toujours en train de les perfectionner ? Cette astuce vous aidera à maîtriser un push-up.
Ma poitrine et mes bras tremblaient comme des fous au cours des dernières répétitions.
2. J’ai aimé la répartition de l’entraînement
J’aime que le bas du corps se repose pendant que le haut du corps travaille, et vice versa. Il permet un entraînement complet du corps de qualité qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris vos muscles pectoraux, vos épaules, vos triceps, votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Une fois que vous avez fatigué une partie de votre corps, vous pouvez passer à la suivante, donnant à l’autre moitié de votre corps le temps de récupérer avant le prochain tour.
3. Il est facile de perdre la forme
Pour les débutants, Arnie recommande d’utiliser vos genoux pendant les pompes ou de placer vos mains sur un banc ou une chaise pour élever votre poitrine plus haut que vos jambes. Pour les fentes, essayez de saisir une surface stable pour un soutien supplémentaire.
La synchronisation de l’entraînement devrait vous aider à suivre les progrès à mesure que vous vous améliorez et (espérons-le) plus rapidement. Mais essayez de ne pas compromettre votre forme juste pour terminer les répétitions. Lorsque votre corps commence à se fatiguer, vous remarquerez peut-être que votre forme glisse. J’ai pris de petites pauses quand j’en avais besoin. Après tout, je voulais travailler dur mes muscles, augmenter mon rythme cardiaque et maintenir une intensité élevée, mais sans douleur au bas du dos.
4. J’ai ajouté des poids
J’ai du mal à activer correctement mes fessiers pendant les fentes, alors je suis passé aux squats divisés bulgares pour 10 répétitions et moins par jambe en utilisant mon canapé, et j’ai ajouté un kettlebell dans une prise en main (voici comment tenir correctement un kettlebell).
Cela a fait monter mes jambes et a provoqué la brûlure du bas du corps que je recherchais. 120 répétitions par jambe plus tard, j’étais cuit alors que je me dirigeais vers la douche.
Verdict
Cet entraînement n’est pas une blague. Tout mon corps s’est senti travaillé de manière satisfaisante par la suite, même si je n’ai fait que deux exercices. Je l’ai particulièrement ressenti dans mes épaules et mes quadriceps. J’aurais dû savoir qu’Arnie ne ferait pas de répétitions ou d’efforts légers, et utiliser seulement deux mouvements pour des répétitions élevées teste l’endurance musculaire de tout le corps et construit un moteur plus fort et plus efficace.
Vous pouvez faire cet entraînement rapide à domicile trois à quatre fois par semaine et, comme le recommande l’équipe, prendre un jour de congé entre chaque séance. Ils ajoutent : « La beauté de ce plan est que vous pouvez substituer un nombre infini d’exercices. Choisissez un mouvement du haut du corps et un mouvement du bas du corps, mélangez et assortissez, et regardez votre corps se transformer.
Apprenez à faire une pompe et à faire une fente ici, si vous envisagez de relever ce défi.