Je suis fan de l’intégration du développé couché, des presses aériennes et des pompes dans mes programmes du haut du corps pour développer la force et les muscles de mes épaules, de ma poitrine et de mes bras. Mais quand mon programme devient obsolète, j’aime le mélanger.
Entrez la presse Z. Si vous n’avez pas entendu parler de cette variation de presse au nom étrange, le mouvement enverra le haut de votre corps en mode bête le jour de la poitrine. Vous pouvez utiliser une paire des meilleurs haltères ou kettlebells réglables pour faire la presse, ce qui implique de vous asseoir sur le sol avec les jambes étendues et d’appuyer sur les poids au-dessus de votre tête.
Le mouvement fonctionnel difficile nécessite plus d’engagement de base pour stabiliser votre torse car vos jambes ne sont pas en mesure d’aider à conduire la presse. Au lieu de cela, votre corps doit effectuer une version stricte pour déplacer le poids. C’est un exercice populaire que l’on trouve dans de nombreux programmes de musculation, mais qu’est-ce que la presse Z pourrait faire pour mon corps tous les jours pendant une semaine ? J’ai découvert.
Presse Z : Avantages
Lorsqu’elle est bien faite, la presse Z peut améliorer votre mécanique et votre presse aérienne, développer la force de base et développer les muscles supérieurs et la stabilité. Cependant, vous devez adopter une bonne posture et vous asseoir droit pour contrôler la presse sans compter sur vos jambes en tant que sauvegarde.
Je vois que les presses Z font partie de certains programmes et cours d’haltérophilie comme le CrossFit, mais je ne pense pas qu’ils soient suffisamment utilisés. La presse Z devrait être une référence de confiance pour renforcer la stabilité et la force du haut du corps.
Presse Z : Muscles travaillés
La presse Z renforce plusieurs groupes musculaires et articulations, ce qui en fait un exercice composé vraiment fonctionnel. Le mouvement cible vos triceps, vos deltoïdes antérieurs, vos muscles pectoraux et votre tronc. Mais surtout, la presse nécessite beaucoup de stabilité et de contrôle de la part de vos épaules, ce qui signifie que vos muscles de la coiffe des rotateurs doivent travailler plus fort.
Vos muscles de la coiffe des rotateurs (s’ouvre dans un nouvel onglet) comprennent quatre muscles qui entourent vos omoplates (omoplates) et soutiennent votre épaule par le mouvement. Pour éviter les blessures, ces muscles doivent s’activer, mais les déchirures de la coiffe des rotateurs ou les blessures dues à la surutilisation se produisent souvent en raison d’une mauvaise mécanique, alors effectuez cet exercice avec précaution.
Comment faire une presse Z
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La presse Z se double d’une contraction isométrique et isotonique (s’ouvre dans un nouvel onglet) exercer; votre tronc travaille à stabiliser votre torse sans flexion ni extension (isométrique), mais les bras et les épaules bougeront (isotonique).
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Asseyez-vous droit dans votre colonne vertébrale avec votre cœur engagé. Saisissez vos poids et appuyez vos talons vers le bas. Engagez les muscles de votre poitrine, de vos hanches et de votre dos et abaissez vos épaules. Rangez vos poids avec les coudes levés et les paumes tournées vers l’avant. Poussez les poids directement vers le haut avec puissance. Verrouillez vos bras en haut sans évaser vos côtes ni cambrer votre colonne vertébrale. Abaissez lentement les poids avec contrôle tout en restant grand et équilibré.
J’ai fait la presse Z tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes épaules
Il a scolarisé le haut de mon corps
J’ai utilisé des haltères de 22 livres pour ce mouvement – plus légers que je ne le ferais pour des presses strictes debout ou des presses poussées. Vous ne pouvez compter que sur le haut de votre corps pour effectuer la presse Z, donc je n’avais nulle part où me cacher. J’ai effectué cinq séries de 12 répétitions – un peu plus qu’un entraînement typique d’hypertrophie (renforcement musculaire), mais pas tout à fait un programme d’endurance ou de force.
Il convient de rappeler que pour développer la force et les muscles, vous devez vous engager dans un programme périodique régulier, et en tant qu’entraîneur moi-même, je ne me faisais aucune illusion sur le fait qu’une semaine de presse Z transformerait le haut de mon corps.
Cela dit, cette variation de presse m’a terrassé. Je me suis frayé un chemin à travers les dernières répétitions, c’est ainsi que je savais que j’atteignais la bonne gamme de répétitions et de poids – je conseille toujours aux clients de viser des répétitions finales très difficiles. La dernière fois que j’ai senti mes épaules travailler aussi dur, c’était quand j’ai fait 50 presses Arnold tous les jours pendant une semaine, et je l’ai ressenti pendant des jours.
Mes ischio-jambiers étaient tendus
Pour les personnes qui ont des ischio-jambiers serrés et qui ont du mal à étendre leurs jambes, vous avez quelques options : asseyez-vous les jambes croisées, utilisez un mur ou placez un bloc sous vos ischions pour incliner votre bassin vers l’avant – vous trouverez peut-être que cet accessoire à 10 $ aide vous vous asseyez plus grand et engagez vos hanches et vos muscles abdominaux.
Cela m’a rappelé à quel point je me suis relâché avec la posture. Les épaules en rotation interne (courbées vers l’avant) entraînent une mauvaise posture, et le coupable ? Muscles pectoraux et dorsaux tendus. Selon le Rush Chiropractic Center (s’ouvre dans un nouvel onglet), ces gros muscles « prennent le dessus » et empêchent les petits muscles stabilisateurs de votre dos et de vos épaules de tirer vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Au fil du temps, cela peut avoir un impact sur la fonction de votre ceinture scapulaire.
Tout au long du mouvement, j’ai dû me concentrer sur le renforcement de mon estomac, la contraction des muscles de mon dos, la mise en place de mes épaules et le déplacement sur une gamme complète pour m’assurer que ma mécanique était au point. Il est facile pour la posture de glisser, je vous recommande donc d’utiliser un miroir ou un mur pour vous entraîner si vous débutez avec la presse Z.
j’ai perdu du poids
J’ai une blessure à la coiffe des rotateurs, alors quand mon épaule gauche a commencé à me faire mal, j’ai décidé d’agir et de la laisser tomber. Naturellement, tout le monde a un côté dominant lors de tout exercice, mais la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) montre que les haltères sont un excellent moyen de travailler sur les déséquilibres musculaires. Lorsque vous soulevez une barre, il est plus facile pour votre côté dominant de prendre le dessus, tandis que les haltères forcent l’épaule gauche et droite à travailler à l’unisson.
Tomber n’est pas une faiblesse, cela m’a permis d’appuyer avec une bien meilleure forme plutôt que de me lever de l’ego, et j’ai senti tous les muscles du haut de mon corps fonctionner correctement sans douleur ni instabilité. Mon haut du corps avait besoin d’un repos bien mérité après une semaine de presse Z et j’ai passé les jours suivants à privilégier le repos, le yoga et les exercices du bas du corps pour permettre à mes muscles de se réparer et de récupérer.
Si vous avez des muscles fléchisseurs de la hanche tendus ou faibles et que vous voulez essayer la presse Z, nous adorons ces exercices de mobilité pour les douleurs des fléchisseurs de la hanche. Évitez de vous pencher en arrière ou de vous courber et maintenez une base solide sur laquelle appuyer. Débutants, commencez léger, réduisez vos répétitions et essayez de passer des jambes croisées ou du mur pour renforcer le tronc et le haut du corps.
Apprenez à faire des pompes, essayez ces variations de poitrine et nous adorons cet entraînement pour les épaules. Pour les routines de récupération active, ce sont les meilleurs entraînements de marche à essayer.