La planche de base est un excellent exercice pour développer votre tronc, ce qui peut aider à prévenir les blessures au dos et est excellent pour la stabilité et la posture globales. Ce n’est pas le mouvement le plus excitant au monde, mais il existe de nombreuses variantes qui peuvent ajouter au défi et faire participer d’autres muscles à l’acte. L’un d’eux est la planche X. Vous ne le connaissez pas ? Moi non plus jusqu’à ce que mon éditeur me lance le défi de le faire tous les jours pendant une semaine. Encore une fois, je ne pourrais pas la remercier assez.
Tricky one, this, car il y a quelques mouvements qui utilisent le même nom. La version stationnaire se déroule comme suit : mettez-vous en position de planche, mais avec les bras et les jambes écartés, et maintenez. J’ai essayé ceci à titre de comparaison : j’ai trouvé que mon noyau inférieur était instantanément travaillé dur, tout comme l’extérieur de mes cuisses. C’est quelque chose sur lequel je pense que je reviendrai. Mais je voulais essayer la version dynamique, dans laquelle vous passez d’une planche à une position de chien orientée vers le bas et tapez chaque jambe ou cheville avec la main opposée. Pendant les premiers jours du défi, j’aurais aimé choisir la première option.
Le mouvement fait travailler le tronc, bien sûr, et le fait travailler dur, mais il améliore également votre flexibilité (ou vous permet de savoir que vous n’avez pas grand-chose à dire) et l’amplitude de mouvement de vos hanches, et lance un formidable étirement du mollet. . Cela donne aussi quelque chose à faire aux épaules, car vous serez en équilibre sur un bras ou sur l’autre pendant le mouvement, et la stabilité est cruciale pour une bonne forme. Il se passe beaucoup de choses ici. Si vous faites du yoga, vous trouverez ce mouvement beaucoup plus facile que ceux – comme moi – qui pensent que la pose de la chaise est la même que s’asseoir.
Une dernière chose : si vous faites ce mouvement en portant un t-shirt ou un haut ample, il remontera et tombera sur votre visage. Ce n’est pas beau.
Comment faire une planche en X
Voici comment clouer la planche X avec une forme parfaite :
- Commencez en position de planche haute, en formant une ligne droite de vos pieds à votre tête. Reposez-vous sur la plante de vos pieds et vos paumes. Vos bras doivent être droits, avec vos coudes et vos mains directement sous votre épaule. Engagez votre tronc pour vous assurer que votre corps ne s’affaisse pas.
- À partir de là, inspirez, soulevez vos hanches en soulevant votre main droite du sol et tendez la main vers l’arrière pour toucher votre cheville gauche sans plier les genoux. Vous ne pourrez peut-être pas aller aussi loin pour commencer. Concentrez-vous sur la position du chien face vers le bas plutôt que de vous forcer à toucher la cheville. Cela viendra, avec le temps.
- Expirez en revenant à la position de départ, puis effectuez le mouvement avec la main gauche en touchant la cheville droite. C’est un représentant.
- Faites 5 à 10 répétitions pour une série et visez trois séries.
J’ai fait la planche X pendant une semaine et c’est ce qui s’est passé
Je ne pouvais pas atteindre ma cheville
À moins que vous ne fassiez du yoga, vous trouverez probablement ce mouvement contre nature et difficile au début. Je l’ai certainement fait. Le premier jour, je l’ai senti partout : épaules, bras, fessiers et abdominaux. J’ai aussi remarqué une bonne sensation d’étirement à l’arrière de mes jambes. Mais je faisais la course à travers les répétitions pour maintenir l’illusion d’une forme décente. J’ai réussi trois séries de huit, mais je ne pouvais pas toucher ma cheville – je pouvais atteindre mon tibia. J’étais sûr que c’était parce que je n’élevais pas mes hanches assez haut. Lorsque vous êtes concentré sur le fait de toucher ou d’atteindre un point particulier, il est facile de négliger le mouvement qui vous permet de le faire. Au lieu de cela, vous essayez d’étirer le bras un peu plus loin, oubliant que la solution est au-dessus, dans les hanches. À la fin de la dernière série, j’étais à bout de souffle, un signe certain que j’oubliais d’inspirer et d’expirer de manière contrôlée au fur et à mesure que je progressais dans les étapes de l’exercice. La dernière leçon du premier jour est la suivante : portez des chaussures ou marchez pieds nus, ou vous risquez de vous retrouver à glisser lentement et honteusement sur le sol.
Cela m’a fait me concentrer sur ma respiration
Pour le deuxième jour, j’ai décidé, comme je le fais toujours, de me concentrer sur le mouvement complet – pas seulement sur l’objectif perçu (toucher ma cheville), mais sur la façon d’y arriver aussi facilement que possible (soulever mes hanches) et d’engager mon cœur tout au long. Cette fois, j’ai senti un étirement le long de mon dos, ce que j’ai pris comme un bon signe. Si cela ne suffisait pas, j’ai découvert que j’étais capable d’atteindre le bas du tibia, presque jusqu’à la cheville. À partir de cette position, votre respiration sera quelque peu restreinte, alors concentrez-vous sur des respirations lentes et régulières pour vous assurer de pouvoir terminer confortablement les séries.
C’était plus difficile que prévu
Le lendemain, j’ai pu ajouter quelques répétitions à chaque série. Je suis allé courir après et j’ai trouvé que le mouvement avait été un moyen étonnamment efficace d’échauffer mon corps. J’étais lâche et détendu.
Le quatrième jour, j’ai pu toucher mes chevilles sans m’étirer au point d’être inconfortable. C’était une amélioration considérable le premier jour et tout était dû à la patience et à la concentration. Vous devez réfléchir lorsque vous faites ce mouvement : il est crucial que vous mainteniez un dos et des jambes droits, ce qui n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît lorsque vous vous étirez pour toucher vos chevilles. J’avais tendance à oublier de soulever mes hanches aussi loin que je le pouvais confortablement, même si cela rendait la deuxième partie du mouvement beaucoup plus facile.
Cela m’a aidé à m’étirer et à travailler mes abdominaux
Au cours des derniers jours, j’ai ajouté plus de répétitions, me retrouvant avec trois séries de 15. Pas une énorme avancée en répétitions, mais le dernier jour, j’ai pu toucher mon médio-pied, une mesure d’amélioration de ma portée qui m’a surpris. J’avais parcouru un long chemin en seulement sept jours : ma forme était bonne tout au long, je faisais plus de répétitions et j’avais amélioré mon amplitude de mouvement. C’est un succès.
Si le yoga fait partie de votre routine de remise en forme, vous n’obtiendrez probablement pas grand-chose de ce mouvement – vous ferez déjà beaucoup d’étirements et de travail de base – mais si, comme la plupart des gens, vous ne vous étirez pas assez, c’est un bon moyen de travailler votre tronc et d’améliorer votre flexibilité en même temps. Faites juste attention au t-shirt ample.