Il fut un temps où travailler son tronc signifiait faire des redressements assis, beaucoup, beaucoup de redressements assis. Mais même s’ils sont efficaces, il existe un risque de blessure au bas du dos ou au cou– une ironie étant donné qu’un noyau solide aide à prévenir les blessures au bas du dos. Les crunchs sont plus sûrs mais plus limités – ils ne font travailler que le tronc, tandis que les redressements assis mettent d’autres muscles en jeu. Et ainsi, le long est venu la planche pour sauver nos dos et renforcer notre noyau entier. Puis sont venues les variations, car, soyons honnêtes, la planche de base peut devenir un peu ennuyeuse au bout d’un moment… disons 60 secondes. L’une de ces modifications est la planche à trois pattes
Qu’est-ce que la planche à trois pattes ?
Comme avec la planche X, que j’ai essayé récemment, la planche à trois pattes sera probablement familière à ceux d’entre vous qui pratiquent le yoga. En bref, c’est une planche haute avec un membre relevé, qui est à peu près aussi élégante que ça en a l’air. C’est aussi connu — plutôt prosaïquement — comme « planche avec levée de jambe », ce qui revient à qualifier le papillon de « coup de nage super éclaboussant ». Vous pouvez aussi choisir de lever un bras plutôt qu’une jambe, ce que j’ai essayé durant ma semaine, car je suis un cobaye fitness consciencieux et méticuleux.
Comme pour les autres variantes de planches, elle travaille le tronc, mais celle-ci testera également vos bras et vos épaules, votre dos, votre poitrine, vos quadriceps et, si vous le souhaitez, vos fessiers. C’est beaucoup de mouvement pour un seul mouvement.
Comment faire la planche à trois pattes ?
Je me suis concentré sur l’élévation d’une jambe pendant la majeure partie de la semaine, mais même dans ce cas, il existe plusieurs façons de faire cet exercice : à partir d’une position de planche haute, avec les bras tendus ; ou de la position de planche standard, avec les avant-bras au sol. Je me suis concentré sur la position de la planche haute.
- Commencez par la planche haute, en formant une ligne droite de la tête aux pieds. Assurez-vous que vos bras sont droits et que vos coudes et vos mains sont directement sous vos épaules. Engagez votre tronc et préparez vos bras.
- Inspirez et soulevez une jambe à environ cinq pouces du sol, en la gardant droite. Regardez vers le bas plutôt que vers l’avant pour vous assurer de ne pas vous fatiguer le cou. Veillez à maintenir une ligne droite du corps – ne laissez pas vos hanches s’affaisser lorsque vous vous fatiguez.
- Tenez en comptant jusqu’à cinq et moins. N’oubliez pas de respirer normalement, car il est tentant de retenir votre souffle lorsque vous êtes concentré sur une tâche qui vous oblige à maintenir une position. Répétez le mouvement avec l’autre jambe. C’est un représentant. Visez 10 de chaque côté et augmentez les secondes au fur et à mesure que vous progressez.
J’ai fait la planche à trois pattes pendant une semaine et c’est ce qui s’est passé
Jour un
J’avoue que je n’attendais pas grand chose de nouveau de ce déménagement. Après avoir fait le défi de la planche X, ainsi que la planche latérale, et parce que la planche régulière a souvent fait partie de ma routine de conditionnement physique, j’étais follement confiant lorsque je me suis mis en position dès le premier jour.
Quelques secondes après avoir levé ma jambe droite, le mouvement m’avait redressé. Je l’ai ressenti intensément dans le bas des abdominaux, le haut des bras et la poitrine. Ce n’était pas que j’étais surpris par l’intensité ou la difficulté du mouvement, mais qu’il exigeait le travail de tant de muscles à la fois.
En me levant, après trois séries de 10 secondes sur chaque jambe, j’ai remarqué que le haut de mon dos ressentait la plus grande tension. Je suis parti en homme châtié.
Jour deux
Le deuxième jour, j’ai ressenti le stress dans mes quadriceps et un plus grand effort de la part des muscles de ma poitrine. Comme pour le premier jour, j’ai fait trois séries sur une jambe avant de passer à l’autre. C’était dur.
J’ai aussi expérimenté le lever de jambe. Vous n’avez pas besoin d’aller haut pour obtenir l’effet – c’est, après tout, un mouvement conçu pour travailler principalement le tronc – mais si vous levez la jambe plus haut tout en la gardant droite, vous le sentirez dans vos fessiers. Cela dit, ce mouvement en fait assez tel quel et lever la jambe trop haut exercera une pression sur le bas du dos.
Jour trois
Le troisième jour, j’ai alterné les jambes après chaque effort de dix secondes et j’ai trouvé beaucoup plus facile de terminer les trois séries avec une forme décente – pas d’affaissement des hanches ni de cambrure du dos. Si vous pouvez faire ce mouvement avec un miroir d’un côté, vous pourrez garder un œil sur votre forme. Lever une jambe donne automatiquement à votre corps une licence pour s’incliner un peu – ne laissez pas cela se produire.
Jours quatre et cinq
Le lendemain, j’ai ajouté cinq secondes à chaque répétition sur chaque jambe. Vous pouvez vous retrouver à vous pencher en arrière sur vos pieds pour soulager une partie du stress de vos bras ou à vous pencher en avant pour donner plus de travail à vos bras. Le mieux est de trouver un équilibre afin de répartir l’effort sur tout votre corps.
Pour le cinquième jour, j’ai décidé d’essayer le mouvement à partir de la position de planche habituelle, les avant-bras vers le bas. Cette version augmente considérablement la mise. Ma position corporelle plus basse et presque horizontale signifiait qu’il était plus difficile de lever ma jambe et de la maintenir stable. Si vous trouvez la version planche haute un peu trop facile (j’admets joyeusement que ce n’est pas le cas), essayez celle-ci.
Sixième jour
Je l’ai mélangé à nouveau le sixième jour, en faisant le mouvement avec un bras levé. C’était aussi plus un défi, car cela exerce une grande pression sur le bras planté (la troisième jambe, pour ainsi dire). Je le sentais moins dans mon cœur que dans le bras chargé et sur ma poitrine. Franchement, j’étais content de finir le set.
Septième jour
Le dernier jour, je suis retourné à la planche haute avec une jambe levée et j’ai confortablement ajouté cinq secondes de plus à chaque série tout en conservant la forme. La capacité d’adaptation rapide du corps ne cesse de m’étonner.
La planche à trois pattes est, dans toutes ses variantes, un exercice formidable. Pour garder les choses intéressantes et cibler un plus large éventail de muscles, je vous recommande d’utiliser les trois variantes que j’ai essayées lors de mon défi.
Mon prochain défi est une semaine de craquements sur table et parce que j’ai déjà donné à mon cœur un entraînement sérieux cette semaine, je suis sûr qu’ils ne me poseront aucun problème. Dans un autre domaine, quelqu’un peut-il penser à un mot qui rime avec « hubris » ? Aucune idée pourquoi ça m’est venu à l’esprit.