Lorsque les gens font des exercices qui se concentrent sur les fessiers, ils diront à toute personne à portée de voix que des muscles fessiers forts aident à améliorer la posture, l’alignement, l’équilibre et la stabilité générale (contribuant ainsi à prévenir les blessures) et qu’ils favorisent les performances sportives. « Saviez-vous que le grand fessier est le plus gros muscle du corps ? » se demanderont-ils inévitablement.
Tout ce qui précède est vrai, mais ce qu’ils pensent aussi lorsqu’ils travaillent sur leurs fessiers est : « Mec, mes fesses vont être superbes ; J’ai hâte de m’éloigner des gens. Si tel est le résultat que vous recherchez (c’est le cas, du moins en partie), la marche du pont fessier est un exercice idéal. Bien sûr, le pont fessier dans toutes ses déclinaisons cible aussi les ischio-jambiers, mais peu importe…
Le pont fessier de base est un mouvement de poids corporel extrêmement populaire pour de nombreuses excellentes raisons : il peut être effectué n’importe où, il cible plusieurs groupes musculaires, il ne nécessite aucun équipement et vous le faites allongé. Voici comment faire un pont fessier, ainsi que ce qui s’est passé lorsque cet écrivain de fitness a fait 50 ponts fessiers par jour pendant une semaine. C’est un geste simple, bien sûr, mais qui, bien fait, vous vous sentirez immédiatement. L’ajout de l’aspect marche rend la tâche encore plus difficile. Une dernière chose : cela semble relativement facile, mais il y a peu de mouvements plus susceptibles d’être exécutés de manière incorrecte.
Comment faire la marche du pont fessier
Prêt à commencer? Voici comment faire ce mouvement simple:
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras à vos côtés. Une erreur fréquente à ce stade est de rapprocher vos pieds trop près de votre corps ; pour compliquer les choses, une autre est de les avoir trop loin. Vous ne devez pas pouvoir toucher vos talons avec le bout de vos doigts et le bas de votre jambe doit être presque à la verticale.
- Ensuite, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez lentement vos hanches tout en engageant votre tronc, de sorte que vos genoux, votre bassin et vos épaules forment une ligne droite. C’est le pont fessier de base. À partir de cette position, je recommande de monter sur vos talons. (J’ai trouvé que cela aidait à concentrer davantage le mouvement sur les fessiers et moins sur les ischio-jambiers, mais gardez vos pieds à plat sur le sol si vous êtes plus à l’aise de cette façon.)
- Poussez dans le sol avec votre genou et votre pied droits et soulevez doucement votre genou gauche vers votre poitrine – essayez de former un angle droit avec votre torse et votre cuisse. Vous vous concentrerez sur le bas de votre corps, mais soyez également conscient du haut de votre corps.
- Gardez votre poids uniformément réparti en ne poussant pas sur une épaule ou sur l’autre pour maintenir l’équilibre. Ramenez votre pied au sol, en atterrissant légèrement et brièvement sur votre talon, et répétez de l’autre côté. Et ainsi commence la marche. Pour commencer, visez trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe et voyez comment vous vous sentez.
L’erreur de forme la plus courante que les gens commettent en faisant ce mouvement est de couvrir le bas du dos, dans la croyance erronée que plus c’est haut, mieux c’est. Ceci, bien sûr, met à rude épreuve le dos, alors surveillez votre forme. Il est également tentant de laisser votre abdomen s’affaisser, et il y a une tendance à laisser les ischio-jambiers faire le gros du travail, ce qui n’est pas le but du mouvement : les fessiers devraient être le moteur principal ici.
J’ai fait la marche du pont fessier pendant une semaine et c’est ce qui s’est passé
Jour 1
Divulgation complète : Parce que je connais bien le pont fessier, j’ai supposé que la variation de marche serait une brise qui caressait doucement mes cheveux et avait un effet de refroidissement global agréable. Et, le premier jour, j’avais raison. Je me suis allongé, j’ai levé les hanches, j’ai glissé entre les répétitions et je n’ai rien senti du tout. Aucun sentiment d’effort ou de tension – aucune indication que ce soit que j’avais fait un exercice. Peut-être que je le sentirai plus tard dans la journée, me suis-je demandé, idiot. Je ne l’ai pas fait parce que je faisais presque tout de travers. En fait, la seule partie du mouvement que j’ai exécuté correctement a été lorsque je me suis allongé sur le sol. C’était une évidence parce que je n’utilisais pas mon cerveau.
Jour 2
Le deuxième jour, j’ai ralenti, me suis concentré sur le maintien d’une ligne droite de l’épaule au genou et j’ai tapé mon talon sur le sol chaque fois que je revenais à la position de départ. Je me sentais mieux, mais plus tard dans la journée, j’ai ressenti l’effort de l’exercice dans le bas de mon dos, pas dans mes fessiers. J’avais surcompensé l’insouciance du premier jour en cambrant le dos.
Jour 3
Le troisième jour était à nouveau légèrement meilleur, mais ce n’est que le quatrième jour que j’ai réussi. Vous voyez, le fait de lever et d’abaisser la jambe est, dans une certaine mesure, une mauvaise direction. La tension est de l’autre côté, ce qui semble ne rien faire de plus que vous maintenir en position. Mais si vous touchez vos fessiers de ce côté, vous les sentirez faire de leur mieux pour vous garder droit et vrai. Et c’est un travail difficile. Dans le même temps, la jambe mobile offre un type d’entraînement différent, améliorant la mobilité et la flexibilité.
Jour 4 et suivants
Au fur et à mesure que la semaine avançait, j’ai découvert que je pouvais ajouter des répétitions sans trop de difficulté. c’était autant une question de forme que de force et de confiance croissante. Le dernier jour, j’ai fait le mouvement avec les bras croisés haut sur le haut de ma poitrine. Cela signifiait que je ne pouvais pas compter sur mes bras et mes épaules pour rester stable, ce qui donnait plus de travail à mon cœur.
J’étais moins qu’impressionné par ce mouvement au cours des deux premiers jours, mais une fois que j’ai réussi le formulaire, j’avais hâte de le faire chaque jour, car c’est un gagnant. Évidemment, il faut plus d’une semaine pour discerner une amélioration notable de la force ou de la forme, mais je dois avouer qu’à la fin de la semaine, j’ai envisagé d’aller courir en collants de course uniquement – pas de short par-dessus. Heureusement, le moment de folie est passé. Essayez celui-ci : vous ne le regretterez pas.