En tant qu’éditeur de fitness, il n’y a rien que j’aime plus que de plonger profondément dans un exercice – le prochain sur ma liste de défis étranges et merveilleux : les squats en gobelet. Les squats en gobelet sont un exercice complet du corps qui fait travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets, votre tronc et votre force de bras, car vous utiliserez l’un des meilleurs haltères réglables, ou un kettlebell pendant le déménagement. Mais que se passerait-il si j’en faisais 100 par jour pendant une semaine ? Continuez de lire pour en savoir davantage.
Il va sans dire que 100 répétitions de quoi que ce soit, c’est beaucoup. Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de parler à un entraîneur personnel ou à un médecin avant de relever un défi d’entraînement. Vous voulez également vous assurer que vous vous déplacez avec la bonne forme pour éviter de vous exposer à un risque de blessure.
Comment faire un goblet squat
Un squat en gobelet est le même qu’un squat régulier, mais avec l’ajout d’un poids lourd, tenu devant votre poitrine. Pour faire un squat en gobelet, mettez-vous dans votre position de squat normale – avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et votre tronc engagé. Tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine, en le tenant à deux mains, comme un gobelet. Préparez votre tronc et accroupissez-vous, en vous asseyant sur vos talons et en gardant votre poitrine relevée. Conduisez à travers vos talons pour remonter dans votre position de départ.
Lorsque vous choisissez le poids qui vous convient, trouvez-en un qui vous semble difficile au cours des dernières répétitions, mais pas impossible, ou comme si vous deviez compromettre votre forme pour terminer vos répétitions. C’est toujours une bonne idée de commencer avec un poids inférieur, puis de l’augmenter au fur et à mesure.
J’ai fait des squats au gobelet tous les jours pendant une semaine – voici ce que j’ai appris
Le déménagement a travaillé mes abdominaux et mon cœur
C’est définitivement un exercice qui vous en donne pour votre argent. Après mes premiers jours de 100 répétitions, je pouvais sentir les squats sans fin dans mes fessiers, mes ischio-jambiers et mon tronc. Pendant ce mouvement, comme le poids est sur le devant de votre corps, votre tronc doit travailler dur pour maintenir votre corps stable.
Un noyau solide est bien plus qu’un simple objectif esthétique – il peut vous aider à soulever des poids, à courir plus vite et à vous asseoir avec une meilleure posture. Il peut également aider à protéger votre colonne vertébrale des blessures et à réduire les douleurs lombaires. Si les abdominaux visibles sont votre objectif, les squats de gobelet interminables ne le feront pas – à la place, vous devrez descendre à un faible pourcentage de graisse corporelle. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelleet pourquoi c’est important.
C’est totalement différent d’un squat de sumo
J’ai souvent tendance à m’en tenir aux squats de sumo dans mes entraînements du bas du corps, car je trouve qu’ils font travailler mes jambes plus fort. Après quelques jours de squats au gobelet, j’ai découvert que l’ajout de poids transformait totalement ce mouvement d’apparence simple. Au début de la semaine, j’ai attrapé un haltère de 15 livres et je me suis accroupi, mais au fil de la semaine, j’ai essayé d’augmenter un peu le poids chaque jour, même si ce n’était que pour ma dernière série de 25 squats.
Par rapport aux squats d’haltères, j’ai trouvé qu’en maintenant le poids sur ma poitrine, je pouvais m’enfoncer légèrement plus bas dans mon squat, en travaillant plus fort mes fessiers.
C’était facile de monter la barre
En plus d’augmenter le poids de l’haltère utilisé, il était facile d’augmenter la mise de ce mouvement en se déplaçant plus lentement. Le quatrième jour, lorsque les squats ont commencé à devenir ennuyeux, je me suis accroupi pendant quatre secondes, puis je me suis relevé en une seule. Mon ami entraîneur personnel m’a dit que cela m’aidait à augmenter mon temps sous tension, ce qui, à son tour, m’aiderait à travailler mes muscles plus fort.
Si les squats en gobelet sont trop difficiles, vous pouvez simplement réduire le poids.
J’ai trouvé que lever les talons me donnait une plus grande amplitude de mouvement
En tant que coureur et quelqu’un qui passe énormément de temps assis derrière un ordinateur portable, j’ai des muscles fléchisseurs de la hanche incroyablement tendus. En conséquence, j’ai du mal à m’asseoir vraiment bas dans le squat. Pour aider, j’ai soulevé mes talons du sol sur une plaque de poids. Cela m’a permis de m’accroupir beaucoup plus bas et de travailler mes jambes beaucoup plus fort – j’aurais aimé ne pas avoir trouvé cette modification le cinquième jour, car cela a vraiment transformé le mouvement.
Bien sûr, une semaine n’est pas assez longue pour développer des muscles ou apporter des changements visibles à votre corps. Cela dit, j’ai trouvé que les jours où j’ai ajouté des squats de gobelet à mon échauffement avant la course, j’ai trouvé plus facile d’engager mes fessiers pendant que je courais – quelque chose, comme beaucoup de coureurs, avec lequel j’ai du mal. Je les ajouterai certainement à ma routine de jour de jambe à l’avenir, mais pas 700 d’entre eux !
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