Les sauts à ski en planches, ou les skieurs en planches, ne sont pas pour les âmes sensibles. Ils sont un variation de planche comme aucun autre, et faites du très bon travail lorsqu’il s’agit de toucher la plupart des principaux groupes musculaires de votre abdomen.
Mais comment faites-vous des sauts à ski en planche, quels sont les avantages et qu’arrive-t-il à vos abdominaux si vous les faites tous les jours pendant une semaine ? Pour en savoir plus, nous avons déroulé notre tapis de yoga et nous nous sommes mis au travail.
Commençons par jeter un œil au saut à ski en planche. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de vous rendre sur les pistes pour pratiquer celui-ci – au lieu de cela, il tire son nom de l’exercice de saut à ski latéral, qui cible les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Cependant, cette fois, vous sautez vos jambes pendant que vous êtes en position de planche, ce qui oblige votre tronc à travailler dur pour stabiliser votre corps lorsque vous bougez vos jambes d’un côté à l’autre.
Comme pour tous les exercices abdominaux, si vous êtes complètement nouveau ou si vous reprenez des séances d’entraînement après une blessure ou une grossesse, c’est une bonne idée de consulter un entraîneur personnel avant de plonger directement. Il s’agit d’une variante de planche plus avancée. , et si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être commencer par des planches de poids corporel pour développer votre force de base.
Comment faire un saut à ski en planche
Commençons par jeter un œil à la façon de faire un saut à ski en planche, ou un skieur en planche.
- Commencez dans une position de planche haute, avec vos poignets empilés sous vos épaules et votre cœur engagé. Pensez à aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Avec vos jambes jointes, sautez vos pieds vers le haut et vers la gauche de votre corps, utilisez vos abdominaux pour soulever vos jambes et donnez-leur un coup de pied sur le côté.
- De là, sautez vos jambes vers le milieu, de sorte que vous reveniez dans votre position de planche haute, puis sautez-les sur le côté droit de votre corps.
- Si vous voulez monter la barre, sautez de gauche à droite, sans ramener vos jambes au milieu.
J’ai fait des sauts à ski en planche tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Prêt à découvrir ce qui s’est passé lorsque j’ai ajouté ce mouvement brutal d’abdominaux à mes séances d’entraînement pendant une semaine ?
Celui-ci a travaillé mon cœur, dur
Le premier jour de ce défi, j’ai commencé avec tout l’enthousiasme que j’apporte habituellement à ces défis d’une semaine. Ici, sur le bureau de fitness Tom’s Guide, nous n’aimons rien de plus qu’un défi de travail étrange et merveilleux, et je les ai tous essayés – de 100 insectes morts par jourpour crics de planche.
Pendant les deux premiers jours, j’ai opté pour 20 répétitions de chaque côté, en revenant sur une planche haute entre chaque changement de direction. J’ai trouvé que mon tronc devait travailler très dur pour garder mon corps stable, et j’ai choisi de faire 10 répétitions de chaque côté, puis de faire une pause pour m’assurer que je bougeais avec la bonne forme et que je ne laissais pas mon dos se cambrer. Comme pour toutes les variantes de planches, il est important de continuer à serrer votre tronc pour éviter toute cambrure dans le bas du dos.
Les planches et les variantes de planches, y compris le cric de planche, activent tous les muscles du tronc. Y compris le rectus abdominis (les muscles externes du «six-pack»), l’abdomen transversal (les muscles profonds du noyau) et les obliques. Ils travaillent également dans les hanches et le dos.
Ça a fait monter mon rythme cardiaque
Contrairement à la planche traditionnelle, qui faisait trembler mes abdominaux mais mon rythme cardiaque était relativement stable, celui-ci a augmenté mon rythme cardiaque grâce à l’élément de saut du mouvement. Les jours où je sortais pour courir, je l’utilisais comme échauffement pour faire tirer mes abdominaux à l’avance, ce qui m’aidait à penser à courir avec une meilleure posture.
Dans le cadre du défi d’une semaine, j’ai essayé d’ajouter quelques répétitions supplémentaires chaque jour pour continuer à rendre les choses un peu plus difficiles. Le quatrième jour, j’ai changé les choses et enlevé la partie médiane du skieur, sautant mes jambes de mon coude gauche à ma droite. C’était définitivement plus difficile, et j’ai dû penser à lever et reculer mes jambes vers mes fessiers pour les mettre suffisamment haut pour changer de côté.
Mes épaules ont travaillé presque aussi fort que mes abdos
Je ne m’attendais pas à ressentir autant cet exercice dans mes épaules, mais c’était un vrai rappel que je dois travailler sur la force de mes épaules, surtout après une journée penchée sur mon ordinateur portable (je suis sûr que vous pouvez comprendre) . Une partie du défi de ce mouvement est de ne pas laisser votre corps se balancer d’avant en arrière lorsque vous sautez vos jambes d’un côté à l’autre – votre torse et vos bras doivent être immobiles tout au long.
Bien sûr, une semaine de sauts à ski en planche n’a visiblement pas changé mon tronc – les muscles abdominaux visibles sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle, et non de planches sans fin ou de redressements assis (voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important). Cela dit, j’ai vraiment apprécié ce défi et j’ajouterai certainement des exercices de planche à mes échauffements à l’avenir, mais pas autant !