Comme si les pompes régulières n’étaient pas assez difficiles à maîtriser (allez dans n’importe quelle salle de sport et regardez beaucoup de gens les faire de manière incorrecte – cambrer le dos, évaser les coudes, etc.), quelqu’un a décidé que la pompe en diamant était une idée formidable. : voici maintenant une variante qui vraiment cible vos triceps.
Le nom vient de la forme que vous créez sur le sol avec vos pouces et vos index pour effectuer le mouvement. Il est également connu sous le nom de triangle push-up (ce qui est légèrement déroutant, sauf si vous formez un triangle avec vos mains) et le triceps push-up, qui vous dit tout ce que vous devez savoir sur l’intention de l’exercice – le positionnement de les mains sont conçues pour augmenter la charge sur les muscles du bras.
En plus des triceps, le diamant push-up (comme toutes les variantes du mouvement) fait travailler les pectoraux majeurs et mineurs (muscles de la poitrine), les deltoïdes (muscles des épaules) et, dans une moindre mesure, le tronc. En bref, c’est un excellent exercice pour le haut du corps. Pour être franc, c’est aussi le genre de mouvement qui a l’air impressionnant dans une salle de sport. Il convient également de noter que la possibilité d’effectuer des pompes plusieurs fois est un signe de bonne santé cardiovasculaire (s’ouvre dans un nouvel onglet)alors ne négligez pas ce mouvement de base.
Comment faire un diamant push-up
Permettez-moi de commencer par ceci : n’essayez pas le push-up diamant tant que vous n’avez pas maîtrisé le mouvement de base. Il ne s’agit pas seulement de courir avant de pouvoir marcher, mais de tenter un triple axel avant d’avoir appris à garder l’équilibre sur vos patins à glace. Cela finira mal.
Ainsi, lorsque vous êtes prêt, commencez en position de planche haute, en formant une ligne droite des orteils à la tête, les bras directement sous vos épaules. Contrairement au push-up traditionnel, vous placez vos mains rapprochées. Utilisez maintenant vos index et vos pouces pour former la forme de diamant sur le tapis (et je recommande d’utiliser un tapis pour ce mouvement). Avec votre tronc et vos fessiers engagés, abaissez lentement vers le sol, en vous assurant, autant que possible, que vos coudes se déplacent le long de votre cage thoracique plutôt que de s’évaser. Descendez aussi bas que possible tout en maintenant la forme, puis redressez lentement vos bras pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Au début, visez trois séries de 8-10.
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J’ai fait des pompes en diamant tous les jours pendant une semaine, et c’est ce qui s’est passé
J’avais une idée que celle-ci allait être difficile et j’avais raison, ce qui n’est pas quelque chose qui me dérange normalement. Le premier jour, j’ai visé trois séries de 10 et je n’en ai apprécié aucune. À la fin, je respirais fort et j’ai réalisé que je n’avais pas pensé à une bonne forme – je voulais juste les surmonter. J’ai également eu du mal à m’approcher du sol, mais ce qui m’a le plus dérangé dans le mouvement, c’est la pression qu’il a exercée sur la zone de mes paumes sous mon petit doigt, près du poignet. Dans un push-up standard, la pression est répartie uniformément sur les paumes, mais ce n’était pas le cas ici – chaque répétition était inconfortable. Ceci, bien sûr, m’a encore plus distrait de me concentrer sur la bonne forme.
Pour le reste de la semaine, j’ai utilisé un tapis. Il y avait encore un peu d’inconfort le deuxième jour, mais j’ai pu me concentrer sur la forme – et ce n’était pas bon. Pas même un peu. Je n’engageais pas mon tronc, ce qui signifiait que je m’affaissais légèrement dans la section médiane. J’ai corrigé cela, mais ce que j’ai trouvé plus difficile à résoudre était le fait que mes coudes pointaient légèrement vers l’extérieur, plutôt que vers mes pieds. C’était le résultat de la position initiale de la main; les tourner l’un vers l’autre pour former le losange ou le triangle fait naturellement glisser les coudes. J’ai terminé les sets mais je n’étais toujours pas convaincu par la nécessité de la position des mains. Autre chose à surveiller : vous pourriez être tenté de baisser la tête pour donner l’impression que vous vous abaissez plus près du sol. Vous ne donnez bien sûr cette impression qu’à vous-même, ce qui est une perte de temps. Ne bougez pas votre tête; concentrez-vous plutôt sur le fait de rapprocher votre poitrine du sol autant que possible.
Les troisième et quatrième jours, j’ai pu effectuer quatre séries de 10. Avant de tenter le mouvement, j’ai réchauffé mes muscles avec des dips et des boucles de biceps, ce qui m’a aidé. Je sentais que j’allais mieux et je sentais l’effort par la suite dans mes triceps et sur mes épaules. C’est normalement l’étape où je commence à tirer une certaine satisfaction d’un défi, mais pas cette fois.
Au cours des trois derniers jours, j’ai pu garder mes coudes plus près de mon corps (mais pas aussi près que je l’aurais souhaité) et j’ai terminé les séries avec moins de difficulté qu’au début de la semaine.
Le déménagement Est-ce que ciblez intensément les triceps, mais voici le problème – il en va de même pour les autres mouvements de poids corporel, tels que le dip triceps (que vous pouvez faire sur un banc) et le push-up à prise rapprochée. Ce dernier consiste simplement à placer vos mains plus près qu’elles ne le sont dans un push-up standard, mais – et c’est crucial – vous ne les tournez pas l’une vers l’autre, ce qui signifie que vos coudes glissent naturellement d’avant en arrière, pas d’avant en arrière, que vous abaissez et soulevez. J’ai ajouté une série de gros plans le sixième jour et je les ai trouvés beaucoup plus lisses et tout aussi concentrés sur mes triceps que la variété diamant.
Certaines personnes ne jurent que par ce mouvement, mais je ne suis pas convaincu que ce soit nécessaire pour ceux qui veulent travailler leurs triceps. D’autres mouvements font un travail similaire et permettent un mouvement plus naturel tout en correspondant au niveau d’effort. Vous l’aimerez peut-être, et bonne chance si vous le faites, mais pour moi, l’éclat s’est dissipé assez rapidement.
Il n’y a rien que j’aime plus qu’un défi de remise en forme ! Lisez ce qui s’est passé lorsque j’ai relevé des défis d’une semaine axés sur les rebondissements russes, les Supermans et les extensions de triceps ici.