Ahh la planche – un mot qui suscite un regard d’horreur dans les yeux de mes clients quand j’explique qu’une planche de 30 secondes les attend. En tant qu’entraîneur personnel, je peux vous dire qu’une planche est un excellent mouvement de base, cependant, pour vraiment monter la barre, une planche murale est un excellent exercice à intégrer dans votre routine d’entraînement.
Une planche murale, comme son nom l’indique, implique un mur. Au lieu que les pieds reposent sur le sol, comme ils le feraient dans une planche ordinaire, les pieds sont appuyés contre un mur aligné avec votre corps.
Tout comme une planche, une planche murale se déclenche vraiment et engage les muscles du tronc. Cependant, une planche murale fait travailler ces muscles plus qu’une planche ordinaire, car plus d’efforts et de stabilité sont nécessaires pour maintenir votre corps en ligne droite contre le mur.
Un tronc solide est bien plus qu’un simple objectif esthétique – les muscles du tronc, parmi lesquels il y en a plusieurs, sont essentiels pour chaque mouvement que nous faisons dans la vie. Qu’il s’agisse de sortir du lit, de frapper nos PR de soulevé de terre, de garder une bonne forme lors de la course et de s’assurer que notre posture reste au point, les abdominaux travaillent pour éviter les douleurs et les blessures au dos et aux épaules.
Une planche murale engage les muscles du tronc, ainsi que les muscles du bas du corps pour un entraînement complet du corps. Les planches murales sont un exercice isométrique – cela signifie qu’elles font travailler les muscles sans aucun mouvement, par opposition à un squat. Les muscles sont sous tension pendant toute la durée de l’exercice, ce qui, d’après mon expérience, est l’un des meilleurs moyens de renforcer et de développer les muscles – en savoir plus sur temps sous tensionet comment cela aide à développer les muscles ici.
Oh, et si c’est un pack de six que vous recherchez, alors une planche murale peut certainement vous aider sur votre chemin. J’irais même jusqu’à dire qu’ils sont meilleurs pour la construction de six packs que pour les redressements assis sans fin. S’ils ne sont pas faits correctement, les redressements assis peuvent causer beaucoup de douleurs au dos et au cou. Cela dit, si les abdominaux visibles sont votre objectif, vous devrez vous concentrer sur votre pourcentage de graisse corporelle – voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelleet pourquoi c’est important.
Pour en savoir plus sur les bienfaits d’une planche murale, j’ai décidé de pratiquer l’exercice quotidiennement pendant une semaine. Ce fut l’un des défis les plus humbles que j’ai jamais relevés, lisez la suite pour en savoir plus.
Comment faire une planche murale
Clouez la planche murale parfaite avec ces pointeurs :
- Mettez-vous en position de planche haute perpendiculaire à un mur. Cela signifie que vos épaules doivent être empilées au-dessus de vos poignets avec votre dos, vos fessiers et votre cou tous alignés.
- Montez ensuite sur le mur. Vos orteils doivent pointer vers le bas et vos jambes doivent rester alignées avec le reste de votre corps. Essentiellement, évitez de mettre vos pieds trop haut sur le mur – vous ne devriez pas être en position diagonale.
- Appuyez vos pieds contre le mur, engagez votre tronc et maintenez-vous dans cette position de planche.
- Visez 10 secondes pour commencer, puis au fil du temps, augmentez ce temps.
Avec d’autres planches, il y a moins de pression sur les muscles car les pieds reposent sur le sol ; avec la planche murale, vous devez clouer votre forme et vous concentrer activement sur vos muscles centraux pour vous maintenir debout.
J’ai fait des planches murales tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Il n’y a pas moyen de tromper une planche murale
je le vois beaucoup; les gens laissent tomber leurs hanches pendant une planche pour le rendre plus facile, ou omettent simplement d’engager leurs muscles pour garder leur corps en ligne droite. Avec une planche murale, il n’y a aucun moyen de tricher. Pour garder vos pieds contre le mur et votre corps droit dans une ligne, chaque muscle doit être engagé et stimulé.
Je pourrais tenir une planche murale pendant 30 secondes maximum
En fait, j’ai été surpris de mon manque de force pour tenir une planche murale. C’était humiliant, c’est le moins qu’on puisse dire. La planche murale la plus longue que j’ai comptée était de 30 secondes, ce qui, comparé à plusieurs minutes de tenue d’une planche ordinaire, est considérablement différent.
J’ai remarqué plus de définition dans mon estomac après une semaine
Je sais que les séances d’entraînement ne sont pas uniquement esthétiques, mais je n’ai aucune honte à admettre que l’une des principales raisons pour lesquelles je fais de l’exercice est de garder mon corps mince. Ainsi, après une semaine de planches murales brutales, j’ai certainement remarqué que mes muscles centraux semblaient un peu définis. Je lançais également plus d’entraînements abdominaux en général, incorporant des levées de jambes, des v-ups et des torsions russes dans mon entraînement, mais les planches murales étaient une nouvelle étape pour moi, et souvent de nouveaux exercices peuvent conduire à des résultats rapides, du moins au début.
je suis tombé plusieurs fois
Je pense avoir mentionné à quel point j’ai trouvé cet exercice difficile, mais je le répète : celui-ci était difficile ! Si vous n’engagez pas correctement vos muscles, vous tomberez, c’est tout simplement un fait ! Naturellement, au fur et à mesure que mon cœur commençait à se fatiguer, mon corps cédait et je me suis définitivement effondré au sol à quelques reprises. La pratique rend parfait, non ?
Mes bras ont aussi travaillé dur
Vous remarquerez peut-être à quel point vos épaules vous font mal lorsque vous tenez une planche, mais cela a certainement augmenté pendant mes planches murales ! Je tenais pratiquement mon corps sur mes bras et mes épaules alors que mes pieds commençaient à glisser le long du mur derrière moi. De toute évidence, une planche murale n’est pas seulement un défi de base, c’est aussi un défi d’épaule !
Certains murs conviennent mieux aux planches murales
J’ai appris quelques trucs en faisant du mur tous les jours. Tout d’abord, utilisez un mur avec une poignée (essentiellement pas une porte brillante en bois brillant par exemple) afin que vos pieds ne glissent pas et ne glissent pas. Je dirais également qu’un mur extérieur est préférable, car les formateurs peuvent gratter la peinture et potentiellement rayer les murs. Alternativement, faites vos planches murales pieds nus (les chaussettes n’auront pas l’adhérence dont vous avez besoin) sur un mur intérieur pour éviter de ruiner votre peinture.
Un autre conseil utile est de continuer à regarder vers le bas pendant que vous faites la planche. C’est une règle générale pour toutes les planches, car le but est de garder votre corps en ligne droite pour éviter tout stress sur le cou, mais avec une planche murale, c’est encore plus important. Le stress sur le cou peut entraîner des douleurs et des blessures – avec une planche murale, il faut beaucoup plus de concentration pour garder le corps équilibré et aligné, alors assurez-vous de garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
En bref, la planche murale est un excellent exercice pour travailler les muscles du tronc – je le recommande vivement si vous avez envie d’améliorer votre jeu de planche ou si vous voulez simplement mettre votre tronc au défi.
En tant qu’entraîneur personnel, ce n’est pas souvent que je trouve des exercices de poids corporel qui me surprennent, mais c’est l’exercice de poids corporel le plus difficile que j’aie jamais rencontré. Le simple fait de poser mes pieds sur le mur était difficile, sans parler de tenir la planche murale pendant ce qui semblait être une éternité * tousser * 20 secondes * tousser *.
Trouvez un mur et posez des planches. Vous ne le regretterez pas. Pendant ce temps, je continuerai à ajouter des planches murales à mes séances d’entraînement (peut-être pas tous les jours) afin que mon cœur soit sérieusement dynamité.