Comme tous les lecteurs dévoués du Tom’s Guide le savent, il n’y a rien que nous aimons plus sur le bureau de fitness qu’un défi d’entraînement. Ensuite dans notre quête pour trouver le meilleurs exercices abdominaux là-bas – planches latérales pondérées, également appelées planches latérales d’haltères. Que se passerait-il si nous les ajoutions à notre routine d’entraînement pendant une semaine ? Continuez à lire pour le découvrir.
Lorsque nous travaillons sur notre tronc, la plupart d’entre nous nous concentrons sur les muscles du six-pack qui courent le long de l’avant du corps, mais les muscles obliques, qui courent le long du côté du corps, sont tout aussi importants. La planche latérale est l’une des meilleures variantes d’abdominaux pour cibler vos muscles obliques, c’est donc un bon exercice de poids corporel à intégrer à votre routine.
Loin d’être uniquement un objectif esthétique, de fortes obliques sont essentielles si vous souhaitez améliorer votre posture, protéger votre colonne vertébrale, courir et soulever des poids avec plus d’équilibre. En fait, des études ont montré (s’ouvre dans un nouvel onglet) qu’un tronc solide peut soulager les douleurs chroniques au bas du dos et aider protéger les athlètes (s’ouvre dans un nouvel onglet) de développer de tels problèmes en premier lieu.
Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi pourrait ne pas être bon pour vous et votre corps. Si vous débutez dans un exercice ou si vous reprenez des exercices d’abdominaux après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids au mouvement – les planches latérales de poids corporel sont assez difficiles et donneront toujours vos obliques un bon entraînement. Il n’est pas non plus recommandé d’entraîner vos muscles abdominaux tous les jours, car votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer.
Comment faire des planches latérales pondérées
Pour faire une planche latérale pondérée, vous aurez besoin d’une sorte de poids – un ensemble de meilleurs haltères réglables ou une plaque de poids dans le gymnase fera l’affaire.
- Commencez par vous allonger sur le côté sur un tapis d’exercice ou sur l’un des meilleurs tapis de yoga du marché. Allongez-vous droit, les jambes empilées et votre avant-bras à plat sur le sol, votre coude aligné avec votre épaule.
- Tenez votre poids contre votre hanche dans la main qui ne repose pas sur le sol.
- Engagez vos abdominaux, en pensant à serrer votre nombril dans votre colonne vertébrale, et soulevez vos hanches et vos genoux du sol. Essayez de garder une ligne droite de votre tête à vos pieds. Seuls votre avant-bras et votre pied doivent toucher le sol.
- Maintenez le poids stable sur votre hanche. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser vers le sol. Tenez-le ici. Commencez par 30 secondes et augmentez.
- Pour rendre le mouvement plus difficile, tenez le poids dans votre main supérieure et effectuez des torsions de planche latérale, en abaissant le poids vers le sol et sous votre corps, en vous tordant à partir de votre cœur, puis en levant le bras vers le plafond, sans laisser votre chute des hanches.
L’un des avantages de cet exercice est qu’il cible les muscles obliques internes et externes, qui aident à faire pivoter et plier votre tronc et à protéger votre colonne vertébrale. Vous travaillez également les muscles stabilisateurs profonds de vos hanches, de votre tronc, de vos épaules et de vos fessiers. Voici ce qui s’est passé lorsque cet écrivain de fitness l’a fait planches latérales au poids du corps tous les jours pendant une semaine.
J’ai fait des planches latérales lestées pendant une semaine – voici mes résultats
Comme toujours, je ne m’attendais à aucun changement visuel en me concentrant sur ce mouvement tous les jours pendant une semaine – si les muscles abdominaux visibles sont votre objectif, vous devrez vous concentrer sur l’obtention d’une alimentation équilibrée, ainsi que sur le cardio et les exercices abdominaux. pour réduire votre pourcentage global de graisse corporelle. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important. Quoi qu’il en soit, je m’attendais à ce que celui-ci fasse travailler mon cœur dur, et je ne me trompais pas. Voici mon journal d’entraînement de la semaine :
Jour 1
Comme pour tous ces défis, je ne savais pas à quoi m’attendre le premier jour. J’ai décidé d’opter pour des planches de trois minutes (30 secondes de chaque côté), avec une minute de pause entre les deux pour en faire un abdominaux de cinq minutes après mon entraînement pour les jambes. J’ai attrapé l’un des Haltères réglables Bowflex SelectTech 552 (la meilleure chose que j’ai achetée pour les entraînements à domicile), et je me suis mis au travail.
La première chose que j’ai remarquée, c’est à quel point le mouvement est devenu plus difficile alors que j’essayais de tenir l’haltère contre ma hanche supérieure. Peut-être sans surprise, le poids supplémentaire a fait travailler mon cœur plus fort alors que j’essayais de garder mes hanches levées. J’ai aussi dû vraiment penser à serrer mes fessiers tout au long.
Jour 2
Le deuxième jour de cet entraînement, j’ai décidé d’augmenter l’intensité, en tenant chaque planche latérale pendant 45 secondes de chaque côté. J’étais définitivement bancal et retenais mon souffle à la fin de chaque set – quelque chose sur lequel travailler au fur et à mesure que la semaine avançait. J’ai aussi remarqué que je trouvais les planches latérales de mon côté droit plus faciles que celles de gauche. Bien qu’il soit normal d’avoir un côté plus fort, cela peut entraîner des déséquilibres et des blessures, c’était donc une autre chose sur laquelle travailler.
Jours 3 et 4
Le troisième jour du défi, je me suis filmé et l’ai envoyé à une amie entraîneuse personnelle pour qu’elle vérifie mon formulaire. Elle a remarqué que lorsque j’atteignais mon set final et que je me fatiguais, j’avais tendance à laisser tomber mes hanches et à rouler légèrement vers l’intérieur, ce qui rendait le mouvement plus facile. Elle a recommandé de réduire le poids et de se concentrer vraiment sur ma forme.
Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids pour un exercice, il est important de s’assurer que le poids ne compromet pas votre forme. Comme toujours, l’exercice devrait être difficile au cours des dernières secondes ou des dernières répétitions, mais pas impossible.
Jour 5
Le cinquième jour, j’ai mélangé les choses et j’ai attrapé un poids beaucoup plus faible – 3 kg, et j’ai fait des torsions de planche latérale à la place. J’avais pour objectif de faire deux séries d’une minute de chaque côté. J’ai immédiatement trouvé cela beaucoup plus difficile que les planches latérales fixes, et j’ai vraiment dû travailler pour garder mon cœur engagé et mes hanches ne pas tomber. L’avantage était que mes bras étaient également entraînés.
Jour 6
Le sixième jour, je suis retourné aux planches latérales fixes, mais j’ai gardé le poids le plus léger, cette fois en tenant l’haltère au-dessus de mon corps, avec mon bras tendu, pendant les 30 secondes de chaque côté.
Comme pour les autres variantes de planches, l’objectif ici était de rester aussi immobile que possible – alors que les crunchs et les redressements assis travaillent le tronc, il y a aussi beaucoup à dire pour les exercices de contreventement qui se concentrent sur « l’anti-mouvement ». Ce type d’exercices renforce le tronc, mais vous apprend également à activer ces muscles abdominaux, essentiels pour les coureurs qui doivent le faire pour courir avec la bonne forme.
Jour 7
Enfin, la fin était en vue. Lors de mon dernier jour de ce défi, je suis revenu à la séquence que j’avais essayée le premier jour, mais cette fois-ci, j’ai fait trois séries d’une minute de chaque côté. Mon cœur tremblait à la fin et mes obliques avaient l’impression d’avoir fait un bon entraînement. Bien sûr, ils avaient toujours la même apparence, mais j’ai senti que les planches latérales étaient devenues un peu plus faciles au fil de la semaine, et j’ai souligné que je devais les faire plus souvent, en particulier sur mon côté gauche le plus faible.
La prochaine étape est d’être capable de soulever ma jambe supérieure et de la faire planer dans les airs tout en tenant le poids. Je n’en suis pas encore là, mais un jour, ne le dites pas à mon éditeur, sinon ce sera le prochain sur ma liste de défis !