Si vous n’avez jamais vu la planche inversée auparavant, retournez une planche traditionnelle à bras droit ou à avant-bras et vous l’avez clouée.
Comme de nombreuses variantes de planches, ce mouvement cible votre cœur, à savoir les muscles droits de l’abdomen ou « six-pack », les épaules, les bras, le dos, les fessiers et les jambes. Et comme la plupart de nos défis chez Tom’s Guide, vous ne devriez pas surentraîner un groupe musculaire ou un exercice chaque jour, alors n’oubliez pas de vous accorder suffisamment de temps de récupération si vous pratiquez des planches.
Pour ce défi de remise en forme, j’ai déployé l’un des meilleurs tapis de yoga pour le Yin Yoga, qui m’a fourni beaucoup d’amorti, et je me suis mis au travail en brisant des planches inversées de 12 minutes chaque jour pendant une semaine. Voici mes résultats après avoir tourné la planche sur sa tête.
Comment faire des planches inversées
Décidez d’abord si vous voulez utiliser les avant-bras ou les bras tendus. C’est une préférence personnelle, mais toute personne ayant des poignets plus faibles pourrait préférer l’avant-bras, tandis que ceux qui cherchent à travailler leurs bras et leurs épaules plus fort pourraient préférer garder leurs bras tendus.
Comment:
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d’exercice.
- Placez vos mains ou vos coudes sur le tapis derrière vos hanches, en les empilant sous vos épaules.
- Étendez les deux jambes devant vous et appuyez avec vos talons.
- Engagez votre tronc, puis envoyez vos hanches vers le haut dans une position de planche.
- Évitez de laisser tomber vos hanches. Continuez à serrer votre ventre en créant une ligne droite de la tête aux pieds.
La planche inversée frappe votre chaîne postérieure, ce qui signifie que les muscles du dos, du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers ressentiront particulièrement la brûlure. Vous devrez contracter fortement votre tronc pour empêcher vos hanches de s’affaisser – une erreur courante lors de cette variante de planche inversée épicée. Vous pourriez avoir des abdominaux d’acier, et je vous mets toujours au défi de ne pas sentir celui-ci partout.
La planche inversée brûle-t-elle la graisse du ventre ?
Si votre objectif de faire des planches est de perdre de la graisse, rappelez-vous que le pourcentage de graisse corporelle est important. C’est un processus différent pour chacun, mais des facteurs comme les hormones, le stress, la gestion du sommeil, l’alimentation et l’exercice régulier jouent un rôle.
Les planches aident à développer les muscles et la posture du tronc et à renforcer divers groupes musculaires en utilisant la contraction isométrique (s’ouvre dans un nouvel onglet) (contraction sans mouvement). Mais le mouvement seul ne vous sculptera pas un six-pack d’acier (nous le souhaitons). Si vous êtes curieux, pourquoi ne pas apprendre à calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important ?
J’ai fait des planches inversées de 12 minutes tous les jours pendant une semaine – voici mes résultats
84 minutes de planches inversées plus tard.
Jour 1
Au cours de la première journée, j’ai essayé la planche inversée de l’avant-bras et la variation du bras droit pour tester les eaux. J’ai trouvé la version avant-bras plus difficile à tenir pendant de longues périodes, et j’ai ressenti une activation beaucoup plus importante sur tout mon corps en utilisant la planche inversée à bras droit, et je pouvais la maintenir plus longtemps. Donc ça règle le problème.
J’ai opté pour 45 secondes, avec 15 secondes de repos, et j’ai continué jusqu’à ce que j’ai accumulé 12 minutes (12 tours).
Jours 2 et 3
Je ne me sentais pas particulièrement endolori le deuxième jour, mais mes bras étaient travaillés dur et j’ai adoré obtenir plus d’activation ici.
Pendant la planche inversée (en particulier pour plusieurs tours), vous devez vous concentrer sur certains points de compression pour garder votre forme serrée. Il est facile de tremper vos hanches et de vous faire mal au bas du dos en raison de la position de chargement sur votre chaîne postérieure, donc si vous l’essayez, appuyez sur vos talons, soulevez vos hanches et serrez vos muscles abdominaux et vos fessiers. N’oubliez pas de respirer et de regarder vers le plafond pour détendre votre cou.
Donnez à tout une pression supplémentaire et essayez de maintenir cette contraction pendant que vous tenez – semblable à ces planches RKC enflammées de 10 minutes que j’ai essayées récemment.
Jour 4
Je récupérais beaucoup plus d’une planche inversée que de la plupart des autres, et au quatrième jour, je ressentais une brûlure satisfaisante sur tout mon corps, en particulier dans les ischio-jambiers, le tronc, les bras et les épaules.
Parfois, j’ai remarqué le bas de mon dos, mais pas dans le mauvais sens. Le mouvement renforce les muscles de votre dos, ce qui pourrait aider à améliorer votre posture si vous maintenez votre tronc correctement engagé. J’ai décidé de tout mélanger pour les prochains jours.
Jours 5 et 6
Au cours des deux jours suivants, je me suis senti en confiance avec les horaires, alors j’ai joué avec mes variables à la place. Le cinquième jour, j’ai décidé d’ajouter l’un des meilleurs haltères réglables à mes hanches. Je ne saurais trop insister sur le fait que cela ne conviendra pas à tout le monde. Si vous avez des problèmes de bas du dos ou si vous débutez dans les exercices de base, développez d’abord la force de base en utilisant votre poids corporel avant d’ajouter une charge externe.
Avec un poids en place, j’ai soulevé mes hanches haut et j’ai évité cet enfoncement familier dans le bas de mon dos, en appuyant fortement sur mes talons. Vers la fin de chaque relais de 45 secondes, je tremblais visiblement et la résistance supplémentaire en valait la peine. Je me suis ensuite réveillé avec de gros DOMS, et mon cœur s’est senti incendié. J’ai continué jusqu’au sixième jour.
Jour 7
Il est temps de mettre mes hanches au travail. J’adore les levées de jambes sous toutes leurs formes (j’ai fait 90 levées de jambes suspendues tous les jours pendant une semaine), donc pour mes 12 derniers tours, je me suis chargé de six levées de jambes par jambe à chaque tour.
Pointant mes orteils et levant une jambe à la fois bien haut, j’ai immédiatement remarqué que cela attire l’attention et que la forme peut commencer à glisser. J’ai parcouru ma liste de contrôle des points de compression en levant chaque jambe, en m’assurant que mes hanches restaient en place. Vous vous demandez peut-être « pourquoi diable les jambes se lèvent-elles? » mais leur ajout renforce les muscles fléchisseurs de la hanche tout en activant vos quadriceps et en travaillant encore plus fort le rectus abdominis.
Vous vous demandez peut-être « pourquoi diable les jambes se lèvent-elles? »
De plus, soulever une jambe du sol signifie que vous effectuez une planche inversée à une jambe – vous avez besoin de plus d’équilibre, de stabilité, d’activation du tronc et de force des hanches pour la réaliser. À ce stade, tout tremblait partout (surtout mes hanches) et tous mes principaux groupes musculaires se sentaient fatigués lorsque je franchissais la ligne d’arrivée. C’était difficile.
Verdict
Appuyer sur vos talons (orteils vers le haut) plutôt que de pointer vos orteils vers l’avant aide à engager beaucoup plus les ischio-jambiers et les fessiers et rend les planches inversées plus difficiles. Si vous regardez vers l’avant, vous remarquerez peut-être que vos hanches tombent, alors regardez vers le plafond et détendez votre cou.
Pendant les levées de jambes, vous remarquerez peut-être que le bas de votre dos passe à la vitesse supérieure. Si plus d’activation de base ne peut pas le résoudre, débarrassez-vous-en et concentrez-vous sur d’autres variables pour le rendre plus difficile – ensembles, timing ou même un gilet de poids si vous êtes un exercice avancé. Vous pouvez également ajouter une bande de résistance (voir ci-dessous).
J’avais mal à cause de celui-ci, et bien que j’aie des fléchisseurs de hanche assez forts, mes jambes tremblaient. J’ajouterai des étirements à ma routine d’exercice cette semaine, et j’en ai énuméré quelques-uns que j’aime ci-dessous.
