Si vous êtes nouveau dans l’exercice de planche ou l’exercice en général, ou si cela fait un moment que vous n’avez pas tenu de planche sur l’avant-bras, cela vaut la peine de commencer par des planches sur les genoux pour vous aider à développer votre force de base.
Une version modifiée de la planche, les planches de genou sont tout sauf la solution de facilité – elles cibleront toujours vos muscles profonds (abdominaux transversaux), les muscles du six-pack (rectus abdominis) et vos muscles obliques internes et externes.
Laisser tomber vos genoux au sol pendant les planches de genou permet aux débutants, ou à ceux qui découvrent le mouvement, de vraiment se concentrer sur leur forme. Avoir les genoux sur l’un des meilleurs tapis de yoga soulage une partie de la pression sur le bas du dos, c’est donc une bonne alternative si vous reprenez l’exercice après une blessure (bien que consultez toujours votre médecin au préalable).
Pour en savoir plus, j’ai ajouté des planches de genou à ma routine d’entraînement pendant une semaine pour vraiment revenir à l’essentiel et jeter un œil à ce mouvement adapté aux débutants. Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi n’est peut-être pas bon pour vous et votre corps – vous ne devriez pas travailler vos abdominaux tous les jours, car votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer. Quand je ne fais pas de défis d’entraînement bizarres pour le travail, j’entraîne généralement les abdominaux deux fois par semaine.
Comment faire une planche sur les genoux
Commençons par jeter un œil à la façon de faire des planches de genoux avec la bonne forme :
- Commencez sur un tapis d’exercice, allongé sur le ventre, les coudes au sol et les avant-bras tendus devant vous. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules.
- Appuyez vos avant-bras dans le tapis et soulevez votre torse du tapis. Vos genoux, vos orteils et vos coudes doivent toujours toucher le sol.
- Continuez à serrer votre cœur – pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
- Assurez-vous que votre regard est neutre. Ne regardez pas devant vous ou vers vos genoux, car cela peut exercer une pression sur votre cou.
- Serrez vos fessiers pour garder vos hanches immobiles.
- Maintenez cela pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Augmentez lentement pour prolonger cela aussi longtemps que vous le pouvez, tout en conservant la bonne forme.
Si vous cherchez à progresser, essayez une planche à bras droit avec vos genoux abaissés au sol – cela vous aidera à développer la force du poignet pour tenir une planche complète.
J’ai fait des planches à genoux tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Pour en savoir plus sur cette variation de planche, je l’ai ajoutée à ma routine d’entraînement tous les jours pendant une semaine. J’ai décidé de commencer avec une minute par jour et d’essayer d’augmenter au fil de la semaine – hé si Jennifer Aniston peut tenir une planche de 10 minutes, pourquoi pas moi, n’est-ce pas ? (Voici ce qui s’est passé quand j’ai essayé de m’entraîner comme Jennifer Aniston). Voici ce que j’ai appris :
C’était plus difficile que prévu
Les lecteurs de Tom’s Guide sauront qu’ici, au bureau de conditionnement physique, nous aimons les défis d’entraînement. Ce n’est pas ma première semaine de tentative de variation de planche – j’ai essayé planches d’ours, planches de marcheet crics de planche avant. Cela dit, je m’attendais à ce que celui-ci soit beaucoup plus facile qu’il ne l’était – même avec mes genoux au sol, mon cœur était toujours en feu après ma première minute le premier jour.
Les débutants complets ne doivent tenir la planche qu’aussi longtemps qu’ils le peuvent sans compromettre leur forme – vous ne voulez pas que vos hanches tombent vers le sol ou montent vers le plafond, créant une arche dans le bas du dos.
Cela m’a aidé à améliorer ma forme
À la fin de la semaine, j’ai réussi à tenir une planche sur les genoux pendant cinq minutes – une énorme amélioration pour moi. Loin d’être un raccourci facile, faire des planches avec les genoux pendant une semaine m’a vraiment obligé à travailler ma forme en tenant une planche. Cela m’a fait penser à garder mes hanches à niveau, et non à replier mon bassin pour essayer de faciliter le mouvement. Cela m’a également forcé à vraiment engager tout mon noyau et à le garder serré tout au long.
L’un des énormes avantages des planches, quelle que soit la variation que vous choisissez, est qu’elles vous aident à créer des schémas de mouvement fonctionnels avec uniquement votre poids corporel. Cela signifie qu’ils renforceront les parties de votre corps que vous utilisez pour effectuer des tâches quotidiennes comme marcher, soulever des objets et monter les escaliers.
Loin d’être simplement un objectif esthétique, en tant que coureur, un tronc solide est important pour courir avec une bonne forme et éviter les blessures. Cet exercice a définitivement travaillé mes abdominaux pendant une semaine.
Cela a facilité les pompes
Pendant les derniers jours du défi, j’ai fait des planches de genou à bras droit. J’opterai souvent pour des planches d’avant-bras plutôt que pour des planches complètes, car je trouve que ces dernières sont assez dures pour mes poignets. Faire cette modification m’a permis de me concentrer sur la poussée dans le tapis, avec mes paumes à plat sur le sol et mes poignets sous mes épaules.
Après une semaine à vraiment composer avec ma forme de planche, j’ai trouvé que mes pompes étaient un peu plus faciles – probablement parce que j’avais activé les muscles de mes épaules et de ma poitrine, nécessaires pour le mouvement.
Pas seulement pour les débutants, je vais certainement travailler des planches de genou dans mes échauffements pour m’aider à trouver ma forme avant mon prochain entraînement d’abdominaux.