Cette année, je me suis vraiment concentré sur le renforcement de mes hanches et de mes genoux, et découvrir les marches de hanche avec kettlebell a changé la donne.
Pourquoi? Comme pour beaucoup d’autres coureurs, les zones dans lesquelles j’ai tendance à ressentir le plus de douleur en courant sont mes hanches et mes genoux. Je me suis convaincu trop longtemps que cela dépendait de ma taille. Étant plus grand, j’avais des membres plus longs à porter, ce qui provoquait une tension supplémentaire, du moins c’est ce que je me suis dit. Mais j’ignorais simplement le fait que travailler sur le renforcement de ces zones m’aiderait en fait à me protéger des blessures et ferait de moi un meilleur coureur dans l’ensemble.
C’est à ce moment-là que j’ai découvert l’exercice glorieusement stimulant, mieux connu sous le nom de marches de hanche avec kettlebell. Avez-vous déjà essayé de passer votre pied dans l’un des meilleures kettlebells et lever la jambe tout en vous tenant fermement sur l’autre pied ? C’est un peu dur, mais wow, j’ai l’impression que ça rend un très grand service à mes fléchisseurs de hanche.
Il s’avère que mes fléchisseurs de hanche n’étaient pas la seule chose sur laquelle je travaillais lorsque j’ai essayé de faire 24 marches de hanche avec kettlebell chaque jour pendant une semaine. J’ai donc parlé à Wendy Batts, une instructrice de fitness certifiée NASM, pour en savoir un peu plus sur cet exercice et une explication appropriée sur la façon de l’exécuter correctement.
Wendy Batts
Wendy Batts est maître instructeur régional pour la National Academy of Sports Medicine (NASM) et professeur adjoint pour les programmes de sciences de l’exercice à la Pennsylvania Western University (PennWest). Wendy est titulaire d’une maîtrise en sciences de l’exercice et en promotion de la santé et est massothérapeute agréée spécialisée en thérapie neuromusculaire.
Comment faire une marche des hanches avec kettlebell
Selon Batts, les marches de hanche avec kettlebell sont un excellent exercice pour solliciter plusieurs muscles du tronc, des hanches et des jambes.
« Ce qui est cool avec les marches de hanche avec kettlebell, c’est qu’elles font travailler non seulement les muscles de la jambe que vous soulevez, mais aussi les muscles de la jambe sur laquelle vous vous tenez », m’a-t-elle dit. Lorsque vous soulevez, vous travaillez principalement le muscle tibial antérieur à l’avant de la jambe/du tibia, les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux et les obliques, ainsi que le muscle carré des lombes, qui aide à stabiliser le bassin et à le maintenir à niveau lorsque vous êtes en équilibre sur une jambe. »
Cela fait beaucoup de muscles mais, en bref, ce sont tous des domaines très importants à cibler dans votre entraînement, et encore mieux pour découvrir ce que vous pouvez faire avec cet seul exercice. Voici des instructions sur la façon d’effectuer des marches de hanche avec kettlebell.
- Tenez-vous sur une jambe avec le pied pointé droit devant et faites glisser les orteils du pied opposé sous/à travers la poignée d’une kettlebell.
- Placez les mains sur vos hanches et tenez-vous droit, la poitrine relevée et les hanches alignées avec votre genou et votre cheville de la jambe d’appui.
- Fléchissez/soulevez les orteils du pied dans la kettlebell vers le haut (pensez aux orteils vers le nez) et inspirez.
- Ensuite, expirez avec force tout en soulevant la kettlebell du sol en ramenant votre genou et votre cuisse droit jusqu’à la hauteur de la taille. Faites attention à ne pas faire pivoter la jambe (ou le pied) vers l’intérieur ou l’extérieur, ni à contracter les abdominaux en rentrant vos hanches sous ou en abaissant votre poitrine.
- Faites une pause en haut, puis abaissez lentement la kettlebell jusqu’à la position de départ, en inspirant pendant que vous le faites. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de jambe et jouez du côté opposé du corps.
Notez que si vous avez du mal à maintenir l’équilibre ou si vous ne trouvez pas de kettlebell dans laquelle passer votre pied, vous pouvez plutôt tenir la kettlebell devant votre poitrine et soulever chaque jambe dans le même mouvement de marche pour un effet similaire.
J’ai fait des marches de hanche avec kettlebell tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mon corps
Chaque jour, j’avais pour objectif de faire quatre séries de 12 marches, en travaillant avec un poids de 3,5 kg si je m’entraînais à la maison avec ma kettlebell réglable (j’utilise la kettlebell Bowflex Selectech 840) ou la kettlebell la plus légère que je pouvais trouver. au gymnase et que mon pied puisse passer.
Les niveaux de force varient, en particulier avec un exercice basé sur l’équilibre comme les marches de hanche avec kettlebell, alors assurez-vous de vous entraîner sans poids et ne progressez vers l’utilisation d’un poids léger et maniable que lorsque vous vous sentez confiant dans votre forme.
Cela m’a rendu humble au gymnase
Les exercices sur une seule jambe sont impardonnablement plus difficiles que les exercices bilatéraux. J’essaie de ne pas avoir honte au gymnase lorsque je vacille dans une position de squat bulgare ou lors d’un soulevé de terre sur une seule jambe, mais j’admets qu’il y a quelque chose d’embarrassant à perdre pied et à se tortiller pour le retrouver. C’était la même chose lorsque j’ai essayé ma première série de marches de hanche avec kettlebell.
Non seulement cela semble un peu étrange de mettre votre pied sous le poids au lieu de votre main, mais cela nécessite également un bon niveau d’équilibre et de stabilité de base pour rester droit et en bonne forme tout en soulevant votre jambe pendant le mouvement. Donc, si vous essayez cela pour la première fois, n’ayez pas peur de laisser tomber votre ego et rappelez-vous que tout le monde dans la salle de sport est trop occupé à se concentrer sur son apparence pour remarquer ce que vous faites.
Comme pour tout, plus je pratiquais mes marches de hanches kettlebell tout au long de la semaine, plus je me sentais stable.
Je l’ai ressenti à plus d’endroits que mes hanches
En effectuant les marches de hanche lestées, je pouvais ressentir une réelle tension dans mes fléchisseurs de hanche, mais pas de manière nocive. C’était plutôt d’une manière que je pouvais dire que ces hanches avaient besoin de ce genre de force et de conditionnement. Je pouvais ressentir cela le plus lorsque je levais ma jambe de travail aussi haut que possible. Comme Batts me l’a dit, cela met l’accent sur les fléchisseurs profonds de la hanche, comme le psoas, qui en plus de fléchir la hanche, participe également à la stabilisation du bas du dos.
Mais au fur et à mesure que ma semaine de marches de hanche avec kettlebell avançait, j’ai également commencé à sentir que des choses fonctionnaient dans mon tronc et dans la jambe stabilisatrice.
Encore une fois, Batts a donné un sens à cela : « Parce que le psoas est profond jusqu’aux muscles abdominaux, vous pouvez ressentir cet exercice dans la région abdominale inférieure lorsqu’il est effectué correctement », a-t-elle expliqué : « À l’inverse, sur la jambe d’appui, les muscles qui stabilisent la jambe d’appui. le pied et la cheville, les quadriceps ainsi que les muscles externes de la hanche et des fessiers vont travailler dur pour maintenir une base stable et solide pour que vous puissiez effectuer le mouvement de marche de la hanche.
J’ai aimé travailler mon équilibre et ma force
Il n’est pas surprenant que je n’ai pas construit de fléchisseurs de hanche indestructibles après une semaine de marches de hanche avec kettlebell. Cependant, avec cet exercice à mon actif, je me sens mieux équipé pour améliorer mon équilibre, ce qui aidera mon corps à réagir à des choses comme les trébuchements et les bosses lors d’une course ou d’une randonnée, réduisant ainsi le risque de chutes ou de blessures.
J’ai également l’impression que l’augmentation de la force musculaire et du soutien articulaire résultant de ce mouvement plus régulier contribuera à réduire tout niveau de stress ou de douleur que j’ai tendance à ressentir dans mes hanches lorsque je cours ou marche sur de longues distances.
J’ai fait des marches de hanche avec kettlebell tous les jours pendant une semaine – verdict
J’ai trouvé que c’était un exercice vraiment utile et qui présente de nombreux avantages. Ce n’est pas quelque chose que je vais continuer à faire tous les jours mais c’est devenu un excellent exercice de finition pour mes séances de musculation.
Que vous cherchiez à améliorer votre posture, à améliorer votre jeu de yoga ou à rendre votre corps plus résilient pour vos dernières années, les marches de hanche avec kettlebell sont à considérer.