Quand j’ai lu pour la première fois que les triceps sont naturellement plus gros et plus forts que les biceps, ma première pensée a été : « Qu’est-ce que c’est que les triceps ? » (c’était il y a quelque temps, vous comprenez, quand Internet n’était qu’un chiot). Depuis lors, j’ai accordé autant d’attention dans mes entraînements à mes triceps qu’à mes biceps, car il est inutile de se concentrer sur l’un et d’ignorer l’autre. Si vous souhaitez développer et maintenir des bras forts, vous devez travailler vos triceps. Et si l’esthétique est importante pour vous, vous vraiment il faut travailler dessus.
Le triceps (triceps brachii) est un muscle à trois têtes qui se trouve sous le haut de votre bras, ce qui explique probablement pourquoi beaucoup de gens l’ignorent : vous devez faire un effort juste pour voir le triceps, alors que le muscle biceps est juste là. , assis sur le bras, attirant toute l’attention. La fonction principale du triceps est d’étendre l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude. Il aide également à stabiliser et à étendre l’épaule.
Parce que l’épaule est une articulation extrêmement mobile, elle est relativement instable – la douleur à l’épaule est fréquent chez les adultes (s’ouvre dans un nouvel onglet) — donc des muscles triceps forts jouent un rôle important dans sa protection. Le triceps aide également à stabiliser votre coude lorsque vous êtes en train d’écrire (s’ouvre dans un nouvel onglet) ou effectuer d’autres mouvements fins.
Mais les extensions de triceps sont-elles le secret pour des triceps plus forts ? Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé lorsque je les ai essayés pendant une semaine. Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé, j’ai fait 30 biceps curls par jour pendant une semaine, plus quand j’ai fait 30 supermans par jour pendant une semaine pour renforcer mon bas du dos.
Comment faire une extension triceps
L’extension des triceps est un exercice d’isolation qui peut être fait avec un seul haltère. Certaines personnes utilisent une seule main, mais il est préférable d’en utiliser deux si vous débutez ou si vous craignez de mettre trop de pression sur l’articulation de votre épaule.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, un pied légèrement devant l’autre, pour l’équilibre. Ne verrouillez pas vos genoux et assurez-vous que votre tronc est engagé, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture et une bonne forme. Saisissez l’un des meilleurs haltères réglables par la poignée à deux mains, inspirez et soulevez-le au-dessus de votre tête aussi haut et droit que vous le pouvez confortablement.
Choisissez un poids qui vous met au défi mais qui n’est pas si lourd qu’il vous tire en arrière. Si vous ressentez une tension dans vos épaules, baissez un peu les bras. Votre flexibilité s’améliorera. Avec vos bras près de votre tête et en regardant droit devant vous, expirez et pliez lentement vos coudes pour abaisser l’haltère derrière vous. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, levez lentement vos bras et revenez à la position de départ. C’est un représentant. Visez trois séries de 10.
J’ai fait des extensions de triceps tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Jour 1
Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout. J’ai choisi de rester debout, ce qui signifiait que je donnerais aussi quelque chose à faire à mon cœur. J’ai commencé avec un poids de 17,5 lb. Le premier jour, j’ai appris que je n’étais pas aussi flexible que je le supposais. Je me suis retrouvé à cambrer un peu le dos et mes bras avaient tendance à s’évaser lorsque j’ai abaissé l’haltère. Pour m’assurer de développer une meilleure forme, j’ai décidé qu’un poids de 14 livres était un pari plus intelligent.
Gardez vos bras près des côtés de votre tête lorsque vous descendez et montez, pour rester concentré sur vos triceps et éviter d’exercer une pression sur l’articulation de votre épaule. C’était peut-être ce même manque de flexibilité, mais j’ai aussi senti le mouvement dans mes muscles trapèzes, dans le haut de mon dos. Ces muscles soutiennent les bras, alors ce n’était peut-être pas si étrange. J’ai trouvé le mouvement peu naturel et même si j’ai terminé les trois séries de 10, c’était beaucoup plus difficile que prévu, même avec le poids le plus léger.
Jour 2
J’ai été surpris de ressentir une certaine douleur au point où les triceps rejoignaient mes coudes. J’ai décidé de faire le mouvement face à un miroir, ce qui m’a aidé à garder mes bras près de ma tête mais n’a rien fait pour ma dignité. (N’effectuez pas ce mouvement lorsque vous portez un t-shirt qui effleure normalement votre taille. Le flash de – dans mon cas – un ventre très pâle était distrayant.)
Je sentais que j’augmentais un peu plus le poids, mais j’étais toujours mécontent de ma forme. J’étais enclin à pousser dans mes épaules pendant que je soulevais. La clé de cet exercice est de se concentrer uniquement sur le mouvement de vos avant-bras. Tout le reste doit rester immobile.
Jour 3
Le troisième jour, j’ai décidé d’essayer la variante à une main. Il s’agit d’un mouvement différent car votre coude sera sur le côté, plutôt que vers l’avant, lorsque vous abaissez le poids derrière votre tête, et vous aurez moins de stabilité des épaules. Curieusement, j’ai trouvé que j’avais un meilleur entraînement avec la version à deux mains. Cela m’a forcé à me concentrer davantage sur le bon mouvement. Essayez les deux – la version à une main vous conviendra peut-être mieux.
Jour 4
De retour à la version à deux mains, je pouvais sentir ma confiance grandir. Le mouvement était plus facile, je me levais plus haut et mes bras étaient collés sur les côtés de ma tête. Vous pouvez ressentir le besoin de rentrer votre menton lorsque vous abaissez le poids derrière votre tête. Résister! Cela exerce une pression sur votre cou et cela a l’air vraiment terrible. Le mouvement commençait à être fluide et, encore une fois, je me suis émerveillé de la capacité du corps à s’adapter et à apprendre rapidement. J’ai réussi trois séries de 15.
Jour 5
J’ai pris le poids de 17,5 lb, car je sentais que j’avais cloué l’aspect de la forme. Naturellement, c’était plus un défi, mais j’ai terminé les trois sets (retour à 10) et j’ai senti que j’avais fait des progrès considérables.
Jour 6
J’ai ralenti le mouvement le sixième jour, en notant ma position, mon tronc, la position de mes épaules et ma respiration. Je le recommande à tous ceux qui font cet exercice, ou tout autre. Lorsque vous ralentissez et que vous vous concentrez uniquement sur ce que vous faites, vous vous rendez compte que le corps est une machinerie extraordinaire et que même lorsque vous faites un exercice d’isolation, vos autres muscles, tendons, ligaments, os et articulations sont tranquillement travailler loin pour vous permettre de continuer.
Jour 7
Le septième jour, j’ai ajouté cinq répétitions supplémentaires à chaque série sans trop de difficulté. Cela dépendait de la forme correcte et de la confiance, car il faut plusieurs semaines pour développer la force. Mais vous pouvez être sûr que si vous persistez dans ce mouvement, vous deviendrez plus fort et vous remarquerez des triceps plus gros.
En bout de ligne
Au cours de cette série de défis, j’ai fait quelques mouvements qui ont travaillé mes bras et j’ai l’impression qu’ils sont mieux définis qu’ils ne l’étaient. J’ai juste demandé à ma copine si c’était le cas et elle m’a répondu : « Je ne sais pas, je n’ai pas vraiment regardé. Probablement. » Suffisant pour moi.
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