Envie d’épaules fortes et stables ? Que vous veniez de commencer à vous entraîner ou que vous soyez un rat de gym depuis des années, l’élévation du delt arrière devrait certainement avoir sa place dans votre routine d’exercice
Étant donné que la grande majorité d’entre nous passons nos journées assis devant des écrans, de nombreux muscles de notre chaîne postérieure (c’est-à-dire l’arrière de notre corps) s’affaiblissent et se déconditionnent. Cela inclut les deltoïdes postérieurs ou «arrières» à l’arrière de nos épaules et les rhomboïdes entre nos omoplates.
Lorsque ces muscles ne peuvent pas fournir un soutien stabilisateur à nos membres supérieurs, notre posture générale décline et notre risque de blessure augmente. Les élévations du deltoïde arrière ciblent directement les muscles deltoïdes et rhomboïdes arrière, les forçant à travailler contre la résistance et à se renforcer au cours du processus.
Si l’amélioration de la posture et la réduction des risques de blessures ne suffisent pas à vous motiver, considérez ceci : inclure des élévations du delt arrière dans votre routine peut vous aider à ajouter quelques kilos à la fois à votre développé couché et à vos presses suspendues.
Certes, je n’effectue pas suffisamment de levées de delt arrière – je me concentre généralement sur une variété de rangées et de tractions assistées à la place. Mais depuis que je ressens un empiétement persistant sur l’épaule en appuyant sur le banc (et ma posture laisse beaucoup à désirer), j’ai décidé d’ajouter l’élévation du delt arrière à mes entraînements pendant une semaine complète.
Comme toujours, écoutez votre corps avant de commencer tout nouvel exercice ou régime – même si j’ai effectué l’élévation du delt arrière tous les jours pendant sept jours d’affilée, une pratique plus durable serait de les inclure dans deux à trois séances d’entraînement par semaine.
Comment faire une élévation du delt arrière
Avant de plonger, passons en revue comment effectuer une élévation du delt arrière :
- Sélectionnez une paire d’haltères légers à modérément lourds et tenez-en un dans chaque main (si vous vous entraînez toujours à la maison, achetez les meilleurs haltères réglables ici). Vous voudrez sélectionner un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions avec une forme correcte.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, articulez la hanche en pointant votre coccyx derrière vous et amenez votre poitrine et votre torse vers le sol à un angle d’environ 45 degrés.
- Préparez votre cœur et gardez votre colonne vertébrale neutre. Évitez toute cambrure au milieu ou au bas du dos. Vos genoux doivent rester détendus – pas « verrouillés » ou activement pliés.
- Alignez vos poignets directement sous vos épaules, avec vos jointures tournées vers vos côtés. Roulez vos épaules vers l’arrière et engagez les muscles du milieu du dos en dirigeant le bas de vos omoplates vers vos hanches.
- Gardez votre menton légèrement rentré avec votre ligne des yeux vers le sol, à quelques centimètres devant vous.
- Avec vos coudes détendus et légèrement pliés, serrez vos omoplates ensemble et soulevez lentement les haltères parallèles au sol.
- Gardez vos bras alignés légèrement sous l’articulation de l’épaule, engageant les muscles à l’arrière de votre épaule et entre vos omoplates.
- Abaissez lentement les poids à la position de départ avec contrôle
Il existe plusieurs façons de modifier l’élévation du delt arrière, ce qui peut être particulièrement utile si vous avez des problèmes au bas du dos ou au cou :
- Effectuez l’élévation du delt arrière assis en vous asseyant sur le bord d’une chaise ou d’un banc de musculation, en lançant votre torse vers l’avant avec une colonne vertébrale neutre et en levant les haltères parallèlement au sol. Abaissez les poids à la position de départ avec contrôle.
- L’élévation du delt arrière peut également être effectuée allongé face contre terre sur un banc de musculation. Inclinez le banc à une inclinaison de 45 degrés, allongez-vous sur le ventre avec un léger repli du menton, une colonne vertébrale neutre, vos pieds plantés sur le sol et votre front reposant sur le dossier du banc. Soulevez les haltères parallèlement au sol. Abaissez les poids à la position de départ avec contrôle.
- Pour effectuer l’élévation du delt arrière unilatéralement (ou d’un côté à la fois), prenez un haltère et placez votre autre main sur le dossier d’une chaise, d’un banc droit ou d’une autre surface stable. Penchez-vous au niveau des hanches et amenez votre torse vers le sol à un angle d’environ 45 degrés. Soulevez l’haltère parallèlement au sol. Abaissez le poids jusqu’à la position de départ avec contrôle.
J’ai fait des levées de delt arrière tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
En tant que fan des journées d’entraînement du haut du corps, j’étais ravi de consacrer une semaine d’entraînement au perfectionnement de l’élévation du delt arrière. Mon objectif était d’effectuer trois séries de 10 répétitions pendant sept jours d’affilée. Voici ce qui s’est passé :
Au début, j’ai commencé à avoir mal au cou…
Au cours des premiers jours d’élévation du delt arrière, j’ai commencé à me rappeler pourquoi je ne les fais pas si souvent – ils ont tendance à resserrer les muscles de mon cou.
Ma solution habituelle à ce problème (pour tout exercice) est d’alléger le poids, de réduire les répétitions, de ralentir mon tempo et de vraiment me concentrer sur ma forme. Mais même ces stratégies n’ont pas éliminé mes muscles du cou hyperactifs de l’équation. J’ai donc cherché une autre solution.
… mais cela s’est arrêté une fois que j’ai modifié mon formulaire
Lorsque deux jours de forme standard d’élévation du delt arrière se sont avérés être une douleur dans le cou (littéralement), j’ai décidé de modifier l’exercice.
Mettant mon ego de côté, je me suis appuyé contre un banc de musculation et j’ai exécuté le delt arrière lever un bras à la fois. Avant de prendre un haltère, j’ai effectué les mouvements de l’exercice sans poids, en me concentrant sur la contraction de mon delt arrière et de mes rhomboïdes tout au long du mouvement. Après quelques répétitions comme celle-ci, j’ai pris un poids léger et j’ai terminé mes séries. L’exécution de cette version modifiée de l’élévation du delt m’a permis d’utiliser tous les muscles que je devrais et aucun de ceux que je ne devrais pas.
La vente à emporter ? N’ayez pas peur de modifier – vous pourrez ainsi tirer plus d’avantages de l’exercice.
j’ai pu progresser rapidement
Après trois jours d’élévations modifiées du delt arrière, j’ai tenté de réessayer la forme standard. Cette fois, j’ai traversé les trois sets sans douleur au cou. Succès!
À la fin de la semaine, j’ai pu augmenter un peu mon poids d’haltère, ce qui est toujours une sensation agréable. Depuis que j’avais essayé des versions standard et modifiées de l’exercice, j’ai décidé d’opter pour un ensemble d’élévations de delt arrière assis et d’élévations de delt arrière soutenues par un banc. Des deux, j’ai préféré l’élévation du delt arrière assis – essayer de me positionner face contre terre sur un banc est toujours très gênant.
Ma posture s’est améliorée
Chaque fois que je pense que je me tiens debout, je me regarde dans le miroir et je réalise que mes évaluations sont totalement inexactes. La plus grande infraction est mes épaules arrondies, ce qui fait du delt arrière un ajout indispensable à ma routine habituelle.
J’ai définitivement remarqué une différence dans ma posture après seulement une semaine – je marchais, je me tenais debout et je m’asseyais plus grand et je me sentais plus soutenu par ma poitrine, mes épaules et mon cou. Et en prime, la douleur lancinante habituelle à l’épaule que je ressens pendant les développé couchés a été nettement diminuée.