S’il y a un exercice que je ne supporte pas, ce sont les crunchs inversés – bien sûr, je sais qu’ils sont Le rendez-vous de J-Lo lors de la sculpture de son pack de six désirable, mais je n’arrive tout simplement pas à m’entendre avec eux et malgré tous mes efforts, ils ne deviennent jamais plus faciles. Pourtant, comme tout bon éditeur de fitness, j’ai mis de côté mes sentiments personnels et j’ai plongé profondément dans l’exercice pendant une semaine, dans le but d’en savoir plus sur les avantages de ce mouvement redouté. Les craquements inversés sont-ils le secret d’un noyau plus fort ? Continuez à lire pour le découvrir.
Le crunch inversé est inclus dans de nombreux meilleures séances d’entraînement ab pour une bonne raison – cela vous rapporte énormément pour votre argent. Vos abdominaux sont constitués de trois groupes musculaires principaux – le rectus abdominis, qui sont les muscles abdominaux qui descendent à l’avant de l’estomac et sont ceux qui sont visibles dans un « six-pack ». Les abdominaux transversaux, qui sont les muscles abdominaux les plus profonds, et les obliques, qui longent le côté du torse. Contrairement aux crunchs traditionnels, les crunchs inversés ciblent le rectus abdominis et le transverse abdominis.
Bien sûr, des muscles abdominaux forts sont bien plus qu’un simple objectif esthétique – ils peuvent vous aider à courir plus vite, à soulever des poids plus lourds dans la salle de sport, à vous asseoir avec une meilleure posture et à protéger votre colonne vertébrale des blessures. Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi peut ne pas convenir à vous et à votre corps, et si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée d’en parler à votre médecin ou à un entraîneur personnel, avant d’entreprendre une nouvelle routine.
Comment faire un crunch inversé
Pour faire un crunch inversé, commencez par vous allonger sur le dos, le bas du dos, la tête et le cou appuyés contre le sol. Pliez vos jambes au genou, appuyez vos pieds dans le tapis et engagez votre cœur, en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
Gardez vos genoux pliés, inspirez et soulevez vos jambes, vos hanches et vos fesses du tapis. Faites une pause au sommet du mouvement, en utilisant votre tronc pour garder vos hanches soulevées du tapis. Votre tête et votre cou doivent rester imprimés sur le tapis. Lorsque vous expirez, abaissez vos hanches vers le tapis. C’est un représentant.
Voici plus sur comment faire un crunch inversé, les avantages et les modifications à essayer.
J’ai fait des craquements inversés tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
J’ai travaillé mon cœur, dur
Les craquements inversés sont un exercice d’abdominaux de niveau intermédiaire, et après ma première journée de 100 répétitions du mouvement, j’ai compris pourquoi. Lorsque vous faites des crunchs inversés, il est important que le mouvement vienne de votre cœur et que vous n’utilisiez pas l’élan pour faire basculer vos hanches hors du tapis. J’ai trouvé que j’étais fatigué, j’étais coupable de cela, alors j’ai divisé le mouvement en cinq séries de 20 répétitions, avec une minute de pause entre les deux pour recommencer.
S’adressant à un entraîneur personnel au préalable, elle m’a conseillé de ne soulever mes hanches et mes fessiers qu’aussi loin que possible avec contrôle – vous ne devriez pas viser à retirer tout le bas de votre dos du tapis. Si vous avez du mal à soulever vos hanches, commencez par des tapes sur les orteils pour travailler votre force de base, a-t-elle suggéré.
J’ai essayé (et échoué) de mélanger les choses
Après quelques jours de craquements inversés standard, j’ai décidé de suivre les traces de J-Lo et d’ajouter une torsion au sommet du mouvement pour vraiment travailler dans mes obliques. Celui-ci a vraiment travaillé dur mes abdominaux, et je suis revenu pour plus le lendemain, où j’ai ajouté une balle Pilates au mélange, en serrant la balle entre mes genoux au sommet de chaque craquement.
Le dernier jour de ce défi, j’ai essayé en vain de redresser mes jambes pendant mes crunchs inversés. C’est peut-être mes ischio-jambiers super serrés de l’entraînement au marathon, ou que je n’étais tout simplement pas prêt à passer à cette variante plus avancée, mais je n’ai réussi qu’environ 30 répétitions avant de revenir à la version jambes pliées.
Un entraîneur personnel m’a dit de réfléchir à ma forme
Comme mentionné ci-dessus, j’ai demandé à une amie de jeter un œil à ma forme pendant ce défi, et elle a dit que j’avais tendance à utiliser l’élan pour rouler mes hanches vers le haut et hors du tapis. Elle m’a dit qu’en ralentissant, j’augmenterais le temps passé sous tension – cela fait référence au temps qu’un muscle est maintenu sous tension ou sous tension pendant une séance d’entraînement. Si vous souhaitez prendre du muscle, le temps sous tension est important.
je les deteste un peu moins
Bien sûr, une semaine n’est pas assez longue pour voir physiquement des changements dans le corps. Si vous espérez développer des abdominaux visibles, vous devrez penser à votre pourcentage de graisse corporelle, et non faire des craquements sans fin – voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important. Pourtant, près de 700 répétitions plus tard (j’avoue que j’ai abandonné au début du cinquième jour), j’ai appris à aimer le mouvement un peu plus qu’il y a une semaine – lorsqu’il est fait avec la bonne forme, ils travaillent vraiment dur. Je suis soulagé de ne pas avoir à faire 100 demain matin, cependant.
Vous cherchez une inspiration d’entraînement plus étrange et merveilleuse? Voici ce qui s’est passé lorsque l’écrivain de fitness Sam l’a fait 80 s’étend chaque jour pendant une semaineplus, oubliez les twists russes car ces 5 exercices font travailler votre tronc tout aussi fort.