Si vous en avez assez des abdominaux et que vous cherchez une nouvelle façon d’augmenter l’intensité de votre prochain entraînement d’abdominaux, nous avons une solution simple : élevez vos jambes jusqu’au plafond. Les crunchs verticaux des jambes sont une variante de crunch qui vous aide à cibler davantage les muscles de votre section médiane.
Alors que le crunch de base cible les grands droits de l’abdomen, ou les muscles externes du six-pack, le crunch vertical des jambes cible également les muscles abdominaux transversaux plus profonds, les obliques internes et externes et les muscles du bas du dos.
Pour en savoir plus sur les effets du crunch vertical des jambes, j’ai déroulé l’un des meilleurs tapis de yoga, et l’ai ajouté à ma routine d’entraînement tous les jours pendant une semaine. Le mouvement d’apparence simple ne nécessite que votre poids corporel et peut être effectué à peu près n’importe où.
Comme toujours, ce qui fonctionne pour moi peut ne pas être bon pour vous et votre corps. Si vous débutez dans l’exercice, si vous avez subi une blessure au dos ou si vous revenez à la forme physique après un certain temps libre, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’augmenter le nombre de répétitions.
Comment faire un crunch vertical des jambes
Prêt à commencer? La clé de cet exercice est de se déplacer avec la bonne forme. Voici comment faire un crunch vertical des jambes avec la bonne forme :
- Commencez par vous allonger sur le dos. Placez vos mains doucement derrière votre tête.
- Soulevez vos jambes ensemble, en les soulevant jusqu’au plafond, avec une légère flexion du genou. Assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé contre le sol et qu’il n’y a pas d’espace entre votre dos et le tapis.
- Serrez votre cœur en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
- Courbez votre tête, votre cou et vos omoplates hors du tapis, en gardant vos jambes droites. Ne les laissez pas se balancer d’un côté à l’autre.
- Faites une pause et maintenez le mouvement lorsque vos épaules sont soulevées du sol.
- Abaissez le haut de votre corps vers le tapis, en vous déplaçant lentement et avec contrôle.
- Gardez vos jambes levées, ne les laissez pas s’écraser sur le tapis.
- C’est un représentant.
La clé de cet exercice est de se déplacer lentement et avec contrôle – assurez-vous de penser à serrer vos abdominaux tout au long de l’exercice pour les maintenir engagés.
J’ai fait des craquements verticaux des jambes tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
En tant qu’éditeur de fitness, je ne suis pas étranger aux défis d’entraînement – ici, sur le bureau de fitness de Tom’s Guide, nous essayons fréquemment toutes sortes de défis étranges et merveilleux d’une semaine pour en savoir plus sur l’exercice. Cela dit, pour rappel, vous ne devriez pas travailler vos abdominaux tous les jours de la semaine – votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer entre les entraînements.
Voici ce que j’ai appris d’une semaine de craquements verticaux des jambes :
Ils sont beaucoup plus durs que les craquements normaux
Bien que la seule différence entre cela et un crunch de base soit de lever les jambes, il ne m’a fallu que quelques répétitions le premier jour de ce défi pour réaliser que cette variation était beaucoup plus difficile que les crunchs normaux. Le premier jour, j’ai opté pour 50 répétitions, réparties en cinq séries de 10 répétitions. Quand j’ai fini, je pouvais sentir que mon cœur avait travaillé dur.
À la fin de la semaine, je m’étais mis au défi d’augmenter l’intensité du mouvement en ajoutant des répétitions à mon entraînement quotidien, mais aussi en changeant la position de mes bras. Le mouvement peut être rendu plus difficile en étendant vos bras vers vos pieds, en essayant de toucher vos orteils en haut de chaque répétition. Le dernier jour, j’ai tenu l’un des meilleurs haltères réglables entre mes mains alors que je les atteignais vers mes orteils.
J’ai dû me concentrer sur ma forme
Comme pour beaucoup de ces défis d’une semaine, j’ai filmé mon formulaire et demandé à un ami entraîneur personnel de regarder comment je bougeais. Je souffre de douleurs au bas du dos après des années de traitement de la sciatique, j’étais donc très conscient de garder mon dos appuyé contre le tapis pendant que je bougeais, cependant, il s’est avéré que je devais également me concentrer sur mes jambes.
Vos jambes se balançant d’un côté à l’autre pendant l’exercice sont un signe que vous n’engagez pas correctement votre tronc. Si vous avez du mal à garder vos jambes immobiles, croisez une jambe sur l’autre tout en vous accrochant pour aider à les stabiliser.
Il est également important de s’assurer que vous n’utilisez pas l’élan pour tirer votre tête vers l’avant, car cela peut mettre votre cou à rude épreuve. Vos mains ne doivent reposer que doucement sur votre tête et vous devez éviter de tirer sur votre cou pendant que vous craquez. Gardez votre tête et votre cou détendus et assurez-vous que le mouvement vient de votre cœur.
Je les ajouterai à mes entraînements à l’avenir
Qu’est-ce qu’une semaine de craquements verticaux des jambes m’a appris sur ce mouvement ? C’est excellent pour travailler mon cœur, et je l’ajouterai certainement à mes séances d’entraînement pour abdominaux à l’avenir. Comme pour beaucoup de ces défis, j’ai découvert qu’en faisant le mouvement avant de partir courir, j’étais mieux en mesure d’engager mon cœur en mouvement, en gardant mon torse droit et en courant avec une meilleure forme. Mes abdominaux me faisaient mal et je pouvais dire que j’avais travaillé dur.
Bien sûr, il n’y a eu aucun changement visible sur mon corps, même si ce n’était pas mon objectif – des abdominaux solides vous aident à marcher avec une meilleure posture, à protéger votre colonne vertébrale, à soulever des poids plus lourds et à courir plus vite.
Cela dit, si les abdominaux visibles sont votre objectif, aucune quantité de craquements ne peut y arriver. Au lieu de cela, vous devrez vous concentrer sur votre pourcentage de graisse corporelle, qui peut être affecté par votre alimentation, votre niveau de stress et vos hormones, ainsi que par l’exercice. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelleet pourquoi c’est important.
Je vais continuer à faire des craquements verticaux des jambes dans mes séances d’entraînement pour les abdominaux, mais je suis soulagé de ne pas avoir à en faire 50 de plus demain.