Si vous êtes nouveau dans la section fitness de Tom’s Guide, vous serez ravi d’apprendre que nous n’aimons rien de plus que de relever un défi de fitness, aussi étrange ou merveilleux que cela puisse paraître. De faire 100 kettlebell swings par jour pendant une semaine à 100 insectes morts par journous aimons vraiment nous concentrer sur une plongée profonde dans un exercice particulier.
Au programme cette semaine, le curl marteau.
Semblable à une boucle de biceps, une boucle de marteau travaille les muscles du biceps. La principale différence entre un curl marteau et un curl biceps est que le premier fait travailler les muscles du haut et du bas du bras – le biceps et l’avant-bras. Les deux peuvent être utilisés pour renforcer les muscles du biceps, mais les gens trouvent souvent qu’ils peuvent soulever un peu plus lourd avec des boucles de marteau, car plus de muscles sont activés. Poursuivez votre lecture pour savoir comment faire un curl marteau et ce qui s’est passé lorsque j’en ai fait 100 par jour pendant une semaine.
N’oubliez pas que ce qui fonctionne pour moi n’est peut-être pas bon pour vous et votre corps, et si vous reprenez l’exercice après une blessure, ou si vous êtes complètement nouveau dans le martelage des boucles, il n’est pas recommandé d’en faire 100 par jour. C’est aussi une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids ou des répétitions au mouvement. Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici les meilleurs exercices de biceps pour augmenter le muscle dans vos bras, plus, le entraînement exact des bras Chris Hemsworth avait l’habitude de se mettre en forme pour jouer à Thor.
Comment faire un curl marteau
Pour faire un curl marteau, prenez un ensemble d’haltères (consultez le meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison ici) et tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Ne verrouillez pas vos jambes — gardez une légère flexion du genou. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers votre corps et vos pouces vers l’avant. Pliez le coude et soulevez les avant-bras pour tirer les poids jusqu’à vos épaules. Faites une pause ici, puis abaissez les poids jusqu’à votre position de départ.
Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux engagés tout au long du mouvement pour protéger le bas de votre dos.
J’ai fait 100 boucles de marteau par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Mes biceps l’ont vraiment ressenti
Les boucles de marteau ciblent le biceps brachial, qui est responsable de la flexion du coude. En tant que coureur, je n’ai pas tendance à passer beaucoup de temps à m’entraîner en salle de sport, et quand je le fais, j’ai tendance à me concentrer sur le bas de mon corps. Le premier jour de ce défi, j’ai attrapé une série d’haltères de 15 livres et j’ai commencé à jouer au curling, en faisant quatre séries de 25 répétitions. Après mon premier set, j’ai vraiment ressenti celui-ci, et le lendemain, j’ai eu du mal à me laver les cheveux.
Lent et régulier gagne vraiment la course
Il est très tentant de se précipiter dans cet exercice, mais il est essentiel de garder le mouvement lent et contrôlé. J’ai demandé à un entraîneur personnel de ma salle de sport locale de jeter un œil à ma forme et il m’a rappelé que le mouvement devait provenir du biceps et que, lorsque j’étais fatigué, je balançais les bras, utilisant l’élan pour soulever le poids. Il m’a recommandé de réduire le poids et de perfectionner ma forme.
Prendre votre temps sur la boucle, puis redresser le bras maintient le muscle engagé plus longtemps, donc en cas de doute, ralentissez.
Je devais contrôler mes coudes flottants
Une autre erreur de forme que l’entraîneur personnel a soulignée était mes «coudes flottants». Les coudes doivent rester rentrés dans le corps pendant cet exercice – laissez-les flotter sur le côté et vous travaillerez vos épaules, pas vos biceps. L’entraîneur personnel m’a dit de garder mes bras rentrés et de penser à bouger du coude.
J’ai apprécié la variété
Comme tous mes défis de remise en forme, après quelques jours, je m’ennuyais du déménagement. Heureusement, les boucles de marteau peuvent être mélangées – certains jours, j’ai choisi de faire des boucles de marteau alternées, en me concentrant sur un bras à la fois. Le dernier jour, j’ai fait 100 squats puissants pour un entraînement complet du corps – après avoir soulevé les poids sur vos épaules, descendez dans un squat. Lorsque vous vous relevez, terminez la seconde moitié de la boucle.
Je ferai plus à l’avenir
700 boucles de marteau plus tard, j’ai vraiment l’impression d’avoir réussi ce mouvement. Mes mains me faisaient autant mal que mes biceps (un signe que je dois travailler sur ma force de préhension), mais je me sens définitivement plus confiant pour le curling marteau à l’avenir. Bien sûr, mes bras ne sont pas différents – malheureusement, la construction de muscles visibles prend plus d’une semaine, mais je feutre plus fort, et que j’avais vraiment travaillé mes triceps dur.