Existe-t-il un exercice de musculation plus connu que le biceps curl ? Le push-up, peut-être, mais presque tout le monde peut faire un biceps curl, avec le bon poids, alors que je connais plein de gens qui n’arrivent même pas à faire un seul push-up. (Une de mes amies blasée, qui refuse de faire de la musculation, s’est laissée tomber par terre un après-midi d’été pour montrer au monde qu’elle est plus facile qu’elle n’en a l’air. Je pense qu’elle est toujours là.)
La boucle du biceps – « biceps » est le même mot pour le singulier et le pluriel – est le mouvement que la plupart des gens commencent lorsqu’ils veulent développer leurs bras. Les principales fonctions du biceps sont la flexion du coude, la rotation de l’avant-bras vers l’extérieur et la bonne apparence lorsque vous portez un t-shirt bien ajusté. En termes simples, la boucle consiste à engager les biceps pour soulever un poids jusqu’à l’épaule. Rien de plus simple, n’est-ce pas ? Mauvais.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Lisez ce qui s’est passé quand j’ai fait 30 supermans par jour pendant une semaine ici, et quand j’ai fait 50 squats de sumo par jour pendant une semaine ici.
Comment faire un biceps curl
Commencez par vous tenir debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant. Vos bras doivent pendre à vos côtés, près de votre torse. Choisir le bon poids est crucial. Vous voulez soulever quelque chose qui vous permet de compléter trois séries de 10 boucles sans perdre la forme. Les dernières répétitions devraient être dures, mais pas au point de vous balancer d’avant en arrière comme cet invité au mariage qui pense que la danse n’a rien à voir avec le mouvement des pieds.
Avec vos bras supérieurs immobiles et vos épaules détendues et en arrière, expirez et pliez vos coudes pour soulever les haltères jusqu’à vos épaules. Tenez un instant en haut du mouvement, puis inspirez en ramenant le poids à la position de départ. C’est un représentant. Gardez vos coudes près de votre torse tout au long; s’ils ont tendance à s’évaser, alléger la charge pour l’instant.
Vous pourriez être tenté de ne baisser le poids qu’aux trois quarts environ du chemin vers le bas, en laissant un léger pli au niveau du coude. Pour profiter pleinement du mouvement, descendez complètement, en maintenant la tension dans les biceps, avant de remonter.
C’est un mouvement assez simple, mais il est tout aussi facile de le faire de manière incorrecte. L’erreur de forme la plus courante est le balancement susmentionné, ce qui signifie que vous utilisez d’autres parties de votre corps (principalement vos hanches) et votre élan pour balancer le poids vers le haut. La boucle des biceps est un exercice d’isolement, de sorte que le reste de votre corps doit rester immobile pendant que vous soulevez et abaissez le poids. Engagez votre cœur pour vous aider à rester debout et à regarder vers l’avant. Si vous constatez que vous vous balancez ou que vous vous balancez pour soulever le poids, choisissez des haltères plus légers. Les plus lourds seront toujours là quand vous aurez construit votre force.
Le contrôle est primordial. Soulevez doucement et prenez le même temps pour abaisser le poids. Le bénéfice vient de l’ensemble du mouvement, pas seulement du levage.
J’ai fait 30 boucles de biceps tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
J’ai commencé avec deux haltères de 17,5 livres et j’ai été surpris de voir à quel point il était difficile de maintenir la forme. Je m’appuyais sur les hanches pour soulever les poids pour les dernières répétitions et je respirais fort à la fin de chaque série. J’étais un peu déçu de moi-même, mais beaucoup plus lorsque j’ai résolu le problème. Mes haltères réglables sont du genre qui vous permettent de faire glisser des plaques, et je n’avais pas pris en compte le poids des barres et des colliers métalliques (spinlocks) qui maintiennent ces plaques en place : 4,5 lb chacune. Je soulevais donc deux poids de 22 livres, ce qui était plus que prévu. J’ai donc ramené le poids à 17,5 livres de chaque côté et je me suis senti comme une drogue pendant un moment. (Si vous êtes à la recherche de nouveaux haltères, consultez le meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison ici.)
Le deuxième jour, j’ai terminé les séries sans problème, même si j’ai de nouveau remarqué une tendance à me cambrer lors des dernières répétitions. Faites attention à cela, car c’est une erreur facile à commettre et qui peut rapidement s’enraciner. Il suffit d’aller dans une salle de sport et de regarder certains des gars – et ce sont presque toujours des gars – se cambrer presque en deux alors qu’ils essaient de soulever leur propre poids corporel avec chaque bras.
Le troisième jour, j’ai alterné les bras pour atteindre le même nombre de répétitions et de séries. Cela a pris un peu plus de temps, mais soulever un poids à la fois était, bien sûr, plus facile. Mais cela peut également encourager un léger balancement des épaules au fur et à mesure que vous développez un rythme, alors gardez un œil dessus si vous choisissez cette méthode.
Quatrième jour : j’ai maintenu la méthode alternée et ajouté cinq répétitions à chaque série ; donner à chaque bras cette pause d’une demi-seconde avant un représentant a fait toute la différence.
Pour le cinquième jour, j’ai décidé d’essayer les boucles de marteau : le mouvement est le même, mais vous commencez avec vos paumes tournées vers (position neutre). Vous constaterez peut-être que vous pouvez soulever un poids légèrement plus lourd avec cette variation, qui cible également le muscle brachioradial, un muscle de l’avant-bras utilisé en flexion, ainsi que la pronation (paumes vers le bas) et la supination (paumes vers le haut, comme dans le curl biceps standard) .
Les sixième et septième jours, j’ai mélangé les choses pour les ensembles : boucles standard, boucles marteau, les deux bras à la fois et en alternance. Les défauts de forme avaient été aplanis et j’appréciais la sensation de terminer les trois séries avec plus de facilité au fil de la semaine.
Je ne m’attendais pas à des gains musculaires notables après une semaine de biceps curls, mais si des bras plus gros étaient un objectif, je les intégrerais certainement dans ma musculation : Mes bras au moins se sentir plus gros. Cela dit, si vous recherchez vraiment une exposition d’armes à feu, vous devrez également travailler vos muscles triceps, qui sont plus gros que les biceps. Maintenant, si vous voulez bien m’excuser, je dois aller enfiler un T-shirt qui est un peu trop petit pour moi.