J’ai une relation amour/haine avec les alpinistes (l’exercice pour les abdominaux, pas les gens qui escaladent les montagnes pour le plaisir !) – d’une part, c’est un exercice composé tueur qui fait travailler votre tronc, vos épaules, votre dos, vos hanches, vos quadriceps et vos fessiers. avec juste votre poids corporel. D’autre part, ces blesser, et il y a une raison pour laquelle j’ai reporté ce défi si longtemps ! Mais, dans une tentative de vraiment connaître le mouvement, j’ai déroulé mon tapis de yogaet j’ai décidé d’ajouter 100 alpinistes à ma routine quotidienne.
Avec les alpinistes, vous en avez pour votre argent. Non seulement vous touchez plusieurs groupes musculaires, mais ils augmenteront également votre fréquence cardiaque et vous donneront plus d’entraînement pour tout le corps que d’autres exercices de base. Ils forcent également votre tronc à travailler très dur pour stabiliser votre corps lorsque vous «montez» vos jambes vers l’intérieur et vers l’extérieur. Est-ce que 100 par jour est le secret d’un noyau plus fort ? Continuez à lire pour le découvrir.
Il va sans dire que 100 répétitions de n’importe quel exercice, c’est beaucoup et que si vous débutez dans le fitness ou si vous reprenez des exercices d’abdominaux après une blessure, c’est une bonne idée de faire preuve de prudence. Vérifiez toujours votre formulaire avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des représentants (je l’ai fait pour ce défi), car ils peuvent jeter un œil à votre formulaire et vous donner des conseils si vous vous exposez à un risque de blessure.
Comment faire un alpiniste
La façon la plus simple d’expliquer le mouvement impliqué chez les alpinistes est que c’est comme courir en position de planche. Pour faire de l’alpinisme, commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules, le dos plat et le tronc engagé (pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale). De là, pliez votre genou gauche et amenez-le dans votre poitrine, aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause, puis redressez votre jambe vers sa position de départ et ramenez votre genou droit sous votre corps. Continuez à répéter ce mouvement et augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous fassiez entrer et sortir vos genoux.
Voici plus sur comment faire un alpinisteet les variantes à essayer.
J’ai fait 100 alpinistes chaque jour – voici ce qui s’est passé
Prêt à découvrir ce qui s’est passé quand j’ai fait 700 alpinistes en une semaine ? Continuer à lire.
J’ai dû obtenir un PT pour vérifier mon formulaire
Le premier jour, j’ai opté pour des alpinistes super lents de style Pilates, où j’ai presque fait une pause alors que mon genou plié atteignait mon coude. Se déplaçant lentement, mes obliques étaient en feu à la fin de mes 100 répétitions, et j’avais l’impression d’avoir vraiment travaillé dur. J’ai également passé les répétitions à penser à aspirer mon nombril dans ma colonne vertébrale et à garder mes hanches immobiles et mes fessiers engagés tout au long. Cette semaine sera un jeu d’enfant, pensai-je.
Le lendemain, j’ai décidé d’ajouter mes répétitions en tant que finisseur à la fin d’une séance de musculation en salle. Cette fois, j’ai choisi de faire aller et venir mes jambes plutôt que de m’en tenir à des alpinistes lents. Un rapide coup d’œil dans le miroir m’a montré que j’arquais le dos alors que je faisais courir mes jambes d’avant en arrière et que je me tendais les épaules, me donnant une forme horrible et voûtée. Je me suis filmé et j’ai envoyé les images à un ami de PT, qui avait quelques suggestions. Tout d’abord, elle m’a dit de lever les bras, soit sur un ensemble d’haltères, soit sur des blocs de yoga, pour créer un peu plus d’espace et m’aider à allonger mes bras. Deuxièmement, elle a commenté qu’en tant que coureuse, j’avais probablement des fléchisseurs de hanche très serrés, et cela pourrait être une autre raison pour laquelle je cambrais le bas du dos. Ralentissez et pensez à votre forme, a-t-elle conseillé.
j’ai mélangé les choses
Le troisième jour, j’ai travaillé sur ma forme avec les alpinistes les plus rapides, faisant cinq séries de 20 répétitions pour me donner le temps de me remettre à zéro à chaque fois. Le quatrième jour, j’ai attrapé mes curseurs et opté pour des alpinistes glissants. C’était un tueur absolu, et mon cœur tremblait physiquement après quelques répétitions.
Le cinquième jour, j’ai décidé de continuer la torture et j’ai attrapé un groupe TRX au gymnase. Si vous ne l’avez pas encore essayé, l’entraînement en suspension TRX est un entraînement complet du corps conçu par un Navy SEAL, et il a été constaté qu’il renforce les muscles et le tronc. Avec mes pieds suspendus dans les poignées, mon cœur a dû travailler dur pour stabiliser mon corps alors que j’essayais de rentrer une jambe sous mon corps, puis l’autre. Je n’en ai réussi que 50 avant que mon noyau brûlant ne puisse plus faire face, tout comme les 50 derniers en tant qu’alpinistes de poids corporel. Ce fut une véritable révélation et un rappel que je devrais retourner à la formation TRX à l’avenir.
Le sixième jour, j’ai opté pour des alpinistes croisés – Ce mouvement est similaire à un alpiniste normal, mais lorsque vous amenez vos jambes dans votre poitrine, vous l’inclinez sous votre corps, en tapotant votre genou gauche contre votre coude droit. . Celui-ci a définitivement travaillé mes obliques plus fort que les alpinistes réguliers.
Enfin, au septième jour, j’étais bel et bien prêt pour la fin de ce défi, alors que je revenais aux grimpeurs lents et réguliers de Pilates.
Je l’ai trouvé beaucoup plus difficile que prévu
Celui-ci était dur. Peut-être parce que j’ai entassé tant de variations en une semaine, mais aussi parce que ça fait vraiment travailler tout le corps. J’ai senti les alpinistes dans mes bras autant que dans mes jambes, et j’ai vraiment explosé mon cœur. Ils ont également augmenté mon rythme cardiaque presque tous les jours, ce qui en fait un excellent exercice cardio à ajouter à un échauffement ou à un finisseur.
Je n’ai pas reçu de pack de six
Bien sûr, une semaine est loin d’être suffisante pour effectuer des changements physiques, et les abdominaux visibles sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle, et non d’alpinistes sans fin (voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important). Cela dit, mon cœur avait l’impression d’avoir travaillé très dur et j’utiliserai certainement des alpinistes lors de mes prochains entraînements. Qui sait, peut-être qu’un jour j’atteindrai 100 répétitions sur les bandes TRX sans m’effondrer sur le sol du gymnase ?
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