Je suis presque sûr que personne n’aime la poussée du traîneau, mais d’une manière sadique, c’est la raison pour laquelle je l’ai choisi pour ce défi de remise en forme. Et bien que cet exercice ait clairement été évoqué des profondeurs de l’enfer, lorsque les choses se sont passées, j’ai choisi d’affronter de front mes démons de l’exercice. Quoi de mieux que de me soumettre quotidiennement à la poussée du traîneau pendant une semaine entière?
La poussée du traîneau est un exercice qui aide à développer les muscles fonctionnels et la force. Mais qu’est-ce que cela signifie même? Plutôt que de simplement développer des muscles esthétiques (pensez aux bodybuilders et aux packs de six), l’exercice de poussée de traîneau fait travailler naturellement plusieurs groupes musculaires et articulations. Dans ce cas, en poussant des poids lourds. Il aide les utilisateurs à développer une meilleure force et une meilleure condition physique dans la vie quotidienne.
Et vous n’avez pas besoin d’un traîneau ou d’équipement comme les meilleurs haltères réglables pour reproduire une poussée de traîneau, juste quelque chose de lourd que vous pouvez pousser sur une surface plane. Le gain comprend la construction de la force, de la puissance, de la vitesse et de l’endurance de tout le corps, et l’écrasement des calories dans le processus. Mais soyez prêt à souffrir pour ces avantages de poussée de traîneau. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé quand je les ai fait tous les jours pendant une semaine.
Poussée en traîneau : les muscles travaillés
Les poussées de traîneau sont généralement lancées dans les programmes de force des jambes en tant que finisseur pour envoyer vos jambes en flèche vers la fatigue. Mais l’exercice est également un brûleur de calories pour tout le corps qui pourrait améliorer la puissance, l’endurance, la force – et comme la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) indique — vitesse de sprint.
Vos jambes font la part du lion pour faire avancer le poids, alors attendez-vous à ce que vos muscles travaillent dur, y compris :
- Quads
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Fléchisseurs de la hanche
- Muscles du mollet
Vos muscles abdominaux agiront également pour stabiliser et conduire le mouvement en toute sécurité. Contrairement à la traction du traîneau, qui se concentre davantage sur votre chaîne postérieure (l’arrière de votre corps), la poussée fait également travailler votre :
- Poitrine
- Bras
- Muscles des épaules
Nous savons que les exercices de poussée travaillent principalement la poitrine, les épaules et les triceps, mais les poussées de traîneau activent le bas du corps de manière concentrique, ce qui réduit l’impact pour les genoux douteux tout en renforçant les muscles qui les soutiennent. Le mouvement cible également le haut du corps de manière isométrique – sans que les bras ne se plient ou ne s’étendent, mais répondent plutôt à la force.
Comment faire une poussée de traîneau
Les poussées de traîneau sont un mouvement techniquement simple à apprendre, mais tout un monde de douleur à exécuter.
Commencez par charger votre traîneau au poids désiré. Empilez des poids plus lourds pour les entraînements anaérobies et basés sur la force et poussez pour des distances ou des durées plus courtes. Charge plus légère pour les entraînements cardio basés sur l’endurance aérobie. Saisissez les poignées devant vous avec les bras tendus et engagez votre cœur tout en abaissant vos épaules. Adoptez une position de départ de sprint avec un dos plat et une colonne vertébrale neutre. Contractez tout votre corps, puis poussez le traîneau vers l’avant. Certaines personnes préfèrent appuyer leurs épaules contre les barres avec les coudes pliés pour déplacer des charges plus lourdes. Utilisez une foulée plus longue et enfoncez vos pieds dans le sol ou optez pour une foulée plus courte et plus rapide pour la vitesse.
J’ai fait une poussée de traîneau tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mon corps
Voici ce qui s’est passé lorsque j’ai adopté une poussée de traîneau quotidienne.
Tout mon corps était épuisé
J’ai travaillé le temps sur la distance sur ce défi, poussant le traîneau pendant 30 secondes suivi de 30 secondes de repos et répétant jusqu’à 15 minutes en tant que finisseur d’entraînement. J’ai opté pour un poids plus lourd pour travailler sur la puissance explosive, en chargeant à une fois et demie mon poids corporel. Lorsque j’ai participé aux Championnats d’Europe Hyrox, je ne pouvais gérer que 335 livres, alors j’ai abandonné pour éviter l’épuisement précoce.
Tout mon corps était épuisé, mais mes jambes – surtout mes quadriceps – étaient en feu. Et je veux dire que la douleur des jambes tremblantes s’est multipliée. Bien que j’ai attaqué la poussée du traîneau avec puissance, je me déplaçais avec des foulées plus longues et contrôlées plutôt que de sprinter, et j’ai été surpris de voir à quel point je me sentais gazé après seulement quelques séries de travail. La semaine allait être longue.
L’état d’esprit compte
J’ai gardé le même format et le même poids chaque jour. Cela n’a pas été plus facile, même si ma technique s’est améliorée (plus de détails ci-dessous). J’ai toujours lutté avec l’état d’esprit – je suis beaucoup plus fort physiquement que mentalement, mais j’ai quand même été frappé de voir à quel point j’ai lutté avec la poussée du traîneau. L’exercice de traîneau demande beaucoup de force mentale, j’ai donc décidé de me plonger dans la recherche.
Les travaux du Dr Carol Dweck sur la mentalité de croissance (s’ouvre dans un nouvel onglet) décrit comment les croyances des gens sur eux-mêmes et leurs capacités à un jeune âge peuvent façonner leur expérience d’apprentissage et leur réussite future. Les athlètes qui adoptent un état d’esprit de croissance, en particulier dès leur plus jeune âge, sont plus susceptibles d’adopter l’apprentissage et l’autoréflexion, croyant qu’ils peuvent influencer leurs résultats.
Fait intéressant, la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) sur la plasticité neuronale montre que les réseaux de neurones peuvent croître et se renforcer à mesure que nous vieillissons en fonction de nos actions, ce qui signifie que nos décisions et nos expériences actuelles peuvent encore construire nos réseaux de neurones. Bien que je n’étais pas tout à fait prêt à descendre dans ce terrier de lapin, il était réconfortant d’apprendre que vous pouvez toujours changer votre état d’esprit à travers vos expériences en vieillissant.
J’ai dû travailler ma technique
Pousser un poids mort demande un peu de technique et d’élan, en particulier sur une piste en gazon. Lorsque vous marchez, vos hanches et vos jambes travaillent unilatéralement – une jambe entraîne à la fois – c’est ainsi que vous marchez (voir, fonctionnel !) Mais sous charge, conduire avec une jambe est difficile, même si vous savez marcher.
La contraction de tout le corps est une technique dont nous discutons dans cet entraînement de gymnastique suédoise. J’ai appris à préparer tout mon corps, à faire quelques pas courts, rapides et rapides pour gagner en traction, puis à pencher mon poids vers l’avant dans le traîneau pour continuer la phase de conduite, en allongeant ma foulée au fur et à mesure que je trouvais le rythme.
Le mouvement est idéal pour l’entraînement des athlètes, des sprinteurs et des haltérophiles, ce qui en fait l’un des entraînements complets du corps les plus polyvalents et les plus respectueux des articulations auxquels je puisse penser. Suis-je content de l’avoir fait ? C’était plutôt génial de déplacer une tonne de poids, d’accélérer mon rythme cardiaque, d’obtenir une brûlure satisfaisante de tout le corps et de m’effondrer au sol avec un sentiment d’accomplissement par la suite. Est-ce que je continuerais à le faire tous les jours ? Absolument pas.
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