Il n’est pas toujours facile de faire de l’exercice une priorité, mais parfois, il s’agit de s’entraîner plus intelligemment, pas plus dur. Si vous recherchez un entraînement qui fera exploser tout votre corps en peu de temps, je l’ai trouvé – cet entraînement complet du corps Pamela Reif a 49 millions de vues, alors j’ai déroulé mon tapis d’exercice pour en savoir plus .
Si vous êtes nouveau sur le vlogger et le modèle de fitness Pamela Reif, préparez-vous à travailler dur. Reif a amassé une énorme quantité de followers sur Instagram et YouTube pour ses vidéos d’entraînement, et vous pouvez lire ce qui s’est passé quand je l’ai essayée entraînement abdominaux en six packs, ou elle entraînement des abdominaux inférieurs.
Comme beaucoup d’entraînements de Pamela, le format de la classe était de 30 secondes sur chaque exercice, avec deux pauses d’une minute échelonnées tout au long de la classe. Prêt à tenter le coup ? Lisez la suite pour savoir à quoi vous attendre.
Où pouvez-vous trouver l’entraînement complet du corps de 20 minutes de Pamela Reif ?
L’entraînement complet du corps de Pamela Reif est disponible gratuitement sur sa chaîne YouTube. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour participer, mais cela vaut la peine d’avoir un tapis d’exercice à proximité, car vous passerez du temps à faire des planches et des pompes. Si vous n’avez pas de tapis d’exercice, nous avons sélectionné le meilleurs tapis de yoga qui servent de tapis d’exercice ici.
Vous effectuerez chaque exercice pendant 30 secondes, et certains des plus brutaux viendront deux fois (squats sautés, je vous regarde). Si vous aimez vous préparer, voici quelques-uns des exercices qui figurent dans l’entraînement :
Squat avec levée de jambe latérale : Pour cet exercice, vous effectuerez un squat de poids corporel normal, mais lorsque vous vous lèverez du squat, vous étendrez une jambe sur le côté, avant de l’abaisser à la largeur des hanches, de vous accroupir et de lever la jambe opposée. . Vous cherchez plus de motivation pour les squats ? Voici comment faire un squat avec la forme correcte, et comment ajouter des bandes de résistance à vos squats.
Planche latérale avec traction des jambes : Cet exercice cible vos muscles obliques, qui courent le long du côté de votre estomac. Commencez par vous placer sur une planche latérale, avec votre poids sur votre coude et vos hanches empilées. Pamela effectue l’exercice avec ses jambes tendues et un pied empilé sur l’autre, mais si vous avez besoin d’une modification, vous pouvez garder votre jambe pliée, le genou reposant sur le sol pour l’équilibre.
Soulevez votre jambe supérieure tendue et votre bras supérieur au-dessus de votre tête, créant une ligne droite entre vos doigts et vos orteils. Engagez votre cœur, écrasez votre coude dans votre genou, avant de redresser à nouveau votre bras et votre jambe.
Superman: C’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos, car il cible les extenseurs du dos, qui longent la colonne vertébrale, et contribue à une bonne posture et à un soutien pelvien. Pour faire un surhomme, allongez-vous sur le ventre sur votre tapis d’exercice, en étirant les bras et les jambes hors de votre corps. Engagez vos fessiers et soulevez les bras et les jambes du sol, en visant environ six pouces. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos.
Rotation en T: C’est une autre modification de planche qui travaille vraiment sur votre stabilité. En partant d’une planche sur l’avant-bras, levez un bras vers le ciel, en tordant votre torse, avant de le redescendre vers le sol et de répéter de l’autre côté. Déplacez-vous lentement et avec contrôle.
Pont fessier: Les ponts fessiers ciblent les trois muscles des fessiers – le maximus, le medius et le minimus. Comme les squats, ils font également travailler l’arrière de vos jambes, de sorte que vos ischio-jambiers ressentiront également la brûlure, ainsi que vos muscles centraux et abducteurs. Pour faire un pont fessier, vous devrez commencer par vous allonger sur le dos sur un tapis d’exercice, les pieds enfoncés dans le sol à peu près à la largeur des hanches.
Engagez votre tronc (pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale) et serrez vos fessiers tout en levant vos hanches et votre bassin vers le ciel. Serrez vos fessiers en haut, avant de redescendre lentement vos hanches à leur position de départ. En savoir plus sur comment faire un pont fessier avec le bon formulaire ici.
J’ai essayé l’entraînement complet du corps Pamela Reif de 20 minutes – voici ce qui s’est passé
L’homme ai-je ressenti cette séance d’entraînement. Commencer par des sauts de squats a été difficile et l’élan n’a pas semblé ralentir tout au long du cours, les exercices de 30 secondes passant rapidement. Au moment où nous sommes arrivés à la première pause, j’ai senti que j’avais besoin d’une pause.
Cela dit, une fois que je me suis échauffé et que je suis entré dans le cours, j’ai découvert que contrairement à un entraînement HIIT conçu pour brûler des calories, celui-ci me forçait à engager tous les différents groupes musculaires du corps. Les rotations en T m’ont fait ralentir, car je trouvais que bouger trop vite me donnait l’impression d’être déséquilibré, ou comme si je balançais mes hanches pendant le mouvement.
Pour les débutants, il peut être utile de s’arrêter pour vérifier votre forme pendant cet entraînement, car Reif n’offre pas de modifications pour certains des exercices les plus difficiles, comme les planches latérales avec des tractions de jambe. Il est important d’avoir la bonne forme, et même j’avais l’impression de devoir ralentir mon rythme plutôt que de suivre Reif.
Dans l’ensemble, c’est un excellent entraînement si vous voulez défier tout votre corps. C’est aussi celui que je vais certainement refaire, pour voir comment je me suis amélioré. Comme beaucoup de vidéos d’exercices de Reif, le fait que vous puissiez le faire en utilisant zéro équipement, à peu près n’importe où est un énorme avantage, et si vous voulez vraiment vous mettre au défi, vous pouvez toujours ajouter l’un de ses exercices abdominaux à la fin de ceci en tant que finisseur.
Si vous cherchez plus d’idées d’entraînement, j’ai également trouvé certains des meilleurs entraînements abdominaux que vous pouvez faire à peu près n’importe où, et l’exercice qui est meilleur que les redressements assis et les craquements pour faire exploser votre cœur.