Les variations de planches ont plusieurs avantages, l’un étant qu’elles constituent un exercice composé brillant, faisant travailler la plupart des muscles de votre corps. Contrairement aux crunchs, ils n’exercent aucune pression sur le bas du dos, vous trouverez donc souvent des planches dans la plupart des meilleurs entraînements abdominaux.
Les tapotements d’orteils de planche sont une excellente variation de planche car ils activent les muscles obliques externes et internes, le rectus abdominis (la couche supérieure de vos abdominaux, souvent appelée «six pack») et l’abdomen transversal (les muscles profonds du noyau) .
Ils utilisent également le haut et le bas du corps et vos muscles stabilisateurs profonds, ce qui en fait un excellent exercice de poids corporel à ajouter à votre routine de musculation.
Mais que se passerait-il si vous faisiez 90 tapes sur la planche par jour pendant une semaine ? Pour en savoir plus, j’ai déroulé mon tapis d’exercice et je me suis mis à tapoter. Pour rappel, 90 répétitions de quoi que ce soit, c’est beaucoup, et si vous débutez dans l’exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de demander à un entraîneur personnel de vérifier votre forme avant d’ajouter des répétitions.
Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Comment faire un tapotement planche
Les tapes sur la planche sont également appelées touches sur la planche. Il s’agit du même mouvement, avec des noms différents, mais voici comment vous assurer que vous les faites correctement :
- Commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes à plat sur le sol et les pieds écartés à la largeur des hanches. Il devrait y avoir une ligne droite entre le sommet de votre tête et vos talons. Assurez-vous de garder le dos droit en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
- Engagez votre tronc et soulevez vos hanches tout en gardant le reste de votre corps immobile. Pensez à vous déplacer dans une position de chien vers le bas.
- Lorsque vos hanches se soulèvent, soulevez votre main droite du sol et tapotez votre pied gauche. Assurez-vous que votre dos est toujours droit pendant que vous faites cela.
- En vous déplaçant lentement et avec contrôle, revenez à votre position de planche haute. Répétez du côté opposé. C’est un représentant.
J’ai fait 90 tapes sur la planche par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Qu’est-ce que 90 tapes sur la planche par jour feraient à mon corps ? Voici mon journal d’entraînement de la semaine :
Jour 1
Comme pour tous ces défis d’une semaine, j’ai commencé le premier jour avec un enthousiasme sans fin, décidant de faire les 90 d’un coup, en arrachant le pansement. Cette tactique a fonctionné, mais à mi-chemin, je sentais l’exercice dans mes épaules. Il s’agit d’une variante de planche sur tout le corps – contrairement à la tenue d’une planche haute pendant 60 secondes, le mouvement impliqué dans les tapotements d’orteils de planche engage le haut et le bas du corps.
90 répétitions plus tard, je pouvais sentir que j’avais travaillé dur. Cependant, en regardant ma forme revenir (je me filme souvent le premier jour de ces défis), j’ai remarqué que, fatigué, je poussais de mes épaules, pas de mes hanches. Le mouvement de cet exercice doit provenir du bas du corps, j’ai donc décidé de ralentir les choses et de faire trois séries de 30 répétitions pour le reste de la semaine.
Jour 2 et 3
Les deuxième et troisième jours de ce défi, j’ai continué à parcourir les répétitions lentement et avec contrôle. Je pouvais sentir davantage le mouvement dans mes abdominaux lorsque j’ajoutais une pause en haut du mouvement, ou la partie « tapotement » de l’exercice.
J’ai trouvé que mes épaules me faisaient mal à la fin du troisième jour – un signe que j’ai probablement besoin d’ajouter plus d’entraînements pour les bras dans mon programme d’entraînement au marathon.
Jour 4
Comme les séances de yoga que je saute souvent lorsque je suis au milieu d’un cycle d’entraînement de marathon, j’ai trouvé que les tapotements sur les orteils de la planche étaient un excellent moyen de me concentrer sur ma flexibilité avant de sortir courir. En tant que coureur, je souffre souvent d’ischio-jambiers serrés, et les 90 tapotements d’orteils par jour me donnaient l’impression qu’ils aidaient à étirer mes ischio-jambiers et le bas du dos.
Jours 5 et 6
Comme pour tous ces défis, j’en avais bel et bien marre des coups de planche au cinquième jour. J’ai continué malgré tout, me souvenant de penser à aspirer mon cœur pendant que je bougeais. Bien sûr, un noyau solide est bien plus qu’un simple objectif esthétique – il peut vous aider à courir plus vite, à soulever plus lourd et à soulager les maux de dos.
Études (s’ouvre dans un nouvel onglet)J’ai découvert que tenir une planche peut renforcer les muscles du torse et du bassin, alors malgré l’ennui, je me suis souvenu que j’espère que toutes ces planches m’aideront à faire des relations publiques au marathon de Londres dans quelques semaines.
Jour 7
Enfin, la fin était en vue ! Le dernier jour du défi, j’ai augmenté la mise, ajoutant 10 répétitions supplémentaires pour sortir en beauté. Je pouvais sentir l’exercice dans mon cœur, mais à la réflexion, celui-ci n’était pas aussi difficile que lorsque je l’ai fait 100 insectes morts par jour pendant une semaine.
Bien sûr, sept jours ne suffisent pas pour voir des changements visibles dans le corps. Si les abdominaux visibles sont votre objectif, vous devrez vous efforcer d’obtenir un faible pourcentage de graisse corporelle – voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelleet pourquoi c’est important.
Quoi qu’il en soit, j’utiliserai à l’avenir des tapotements de planche dans le cadre de mon échauffement de course.