Le squat cosaque – une variation plus profonde de la fente latérale ou de la fente latérale – est un exercice de poids corporel du bas du corps à quatre brûlures. Il renforce les quads, les fessiers externes (gluteus medius), les ischio-jambiers, les adducteurs (intérieur des cuisses), le tronc et les muscles du bas du dos.
L’exercice fait également partie de l’entraînement à la mobilité et des routines CrossFit pour aider à améliorer la flexibilité et la mobilité du bas du corps au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. En yoga, le mouvement est mieux connu sous le nom de Skandasana – pose à moitié accroupie – et offre des avantages d’ouverture profonde des hanches tout en étirant l’intérieur des jambes et les aines des yogis partout.
Qu’elle soit utilisée pour des programmes de musculation ou pour développer de meilleurs schémas de mouvement dans le bas du corps, cette variante de squat offre de nombreux avantages et tue les quads.
J’ai décidé de craquer et d’essayer 90 répétitions chaque jour pendant une semaine. Voici ce qui est arrivé à mes hanches et mes jambes.
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Comment faire des squats cosaques
Un squat cosaque nécessite une certaine mobilité existante dans les articulations du bas du corps pour l’exécuter correctement, mais il reste accessible aux débutants et aux utilisateurs avancés. La technique et la souplesse s’amélioreront avec la pratique.
- Tenez-vous debout avec les jambes écartées et les orteils pointés vers l’avant
- Engagez votre cœur. Tendez les bras devant vous ou amenez les mains aux hanches
- Pliez votre genou gauche et envoyez votre poids vers la gauche, en vous abaissant dans un squat latéral et en redressant complètement votre jambe droite
- Soulevez vos orteils droits vers le haut pour une rotation externe au niveau de la hanche
- Gardez votre poitrine levée et votre dos plat
- Essayez de garder votre talon gauche planté et plus bas aussi loin que vous le pouvez, en posant votre poids sur vos fesses et votre talon
- Faites une pause, puis poussez de manière explosive à travers votre talon gauche et déplacez-vous directement sur votre côté droit.
Voici comment faire une fente avec des variations latérales pour commencer. Et notre rédacteur en chef a essayé 30 fentes latérales chaque jour, mais vous devrez baisser les hanches et les fesses plus bas pour obtenir un squat cosaque complet. Vous pouvez vérifier la forme appropriée en utilisant la vidéo ci-dessus pour une meilleure idée. Pour faire avancer l’exercice, tenez un poids devant votre poitrine en utilisant une prise de squat gobelet.
J’ai fait 90 squats cosaques tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes hanches et à mes jambes
Voici ce qui est arrivé à mes hanches et à mes jambes lorsque j’ai essayé 90 squats cosaques tous les jours pendant une semaine.
1. Mes quads ont été dépensés
Bien que les squats cosaques soient un exercice de poids corporel efficace qui renforce les muscles et améliore la flexibilité, j’ai décidé d’ajouter un haltère pour pimenter les choses.
J’ai utilisé un poids de 15 kg (33 lb) tenu dans une poignée de gobelet pour ajouter une résistance supplémentaire pour que les muscles de mes jambes puissent passer, ce qui a fourni la quantité parfaite de feu à travers mes muscles quadriceps et a ajouté un contrepoids. Comme un squat de rack avant, tenir un haltère charge les quadriceps à l’avant pour les faire travailler plus fort et pourrait vous aider à trouver de la longueur dans la colonne vertébrale pour améliorer la posture.
J’ai commencé avec neuf séries de 10 répétitions avec un repos de 30 secondes, mais cela est devenu stagnant le troisième jour, alors j’ai changé d’approche.
J’ai abordé un format EMOM (chaque minute à la minute) pour les jours restants en utilisant un haltère plus léger de 12,5 kg (27,5 lb). J’ai visé 15 répétitions à l’intérieur de chaque minute, en terminant environ 33-36 secondes, puis j’ai effectué des pompes maximales jusqu’à 50 secondes. J’ai pris 10 secondes pour me reposer avant de commencer le tour suivant pour six tours.
Bingo, j’étais cuit – et mes jambes et mon cerveau étaient beaucoup plus sollicités.
2. Mes muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche étaient plus ouverts
Les squats cosaques vous obligent à vous asseoir aussi bas que possible tout en gardant votre poitrine tournée vers l’avant et en équilibre sur une jambe – le talon de votre jambe pliée fermement planté sur le sol. En yoga, le talon peut se soulever pour transférer du poids sur la plante du pied, mais sous une charge supplémentaire, cela pourrait exercer une pression sur l’articulation du genou.
Pour me donner les meilleures chances de travailler dur mes jambes et mes muscles de la hanche, j’ai ajouté ces exercices de mobilité pour les douleurs des fléchisseurs de la hanche afin de soulager les tensions avant chaque EMOM.
Si vous avez des tendons d’Achille ou des hanches serrés, vous pourriez trouver votre profondeur limitée pendant le squat cosaque, mais avec de la pratique, c’est un excellent moyen de s’améliorer dans ces domaines.
L’exercice a ouvert mes hanches et mes ischio-jambiers et m’a aidé à atteindre beaucoup plus de profondeur. En augmentant l’amplitude de mouvement au bas du squat cosaque, je pouvais pleinement engager les muscles de mes jambes et monter de manière explosive, maximisant la contraction à chaque fois.
En pratiquant cela régulièrement, vous pourriez trouver une plus grande amplitude de mouvement dans vos ischio-jambiers et vos hanches (aidant à améliorer la profondeur lors d’exercices comme les squats) et renforcer la puissance du bas du corps.
3. Il a testé mon équilibre
L’entraînement unilatéral (unilatéral) teste l’équilibre, la coordination neuromusculaire et la force de votre corps. Bien que tenir un poids puisse fournir un contrepoids, le squat cosaque reste un test d’équilibre dans votre plan frontal (mouvement latéral). C’est aussi un excellent moyen d’aplanir les déséquilibres musculaires de votre côté le plus faible. Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que ce style d’entraînement encourage l’éducation croisée – un processus où d’autres muscles stimulent du côté opposé du corps.
La puissance explosive de pousser à travers une jambe pourrait améliorer la force pour d’autres mouvements composés comme un soulevé de terre. Mais l’activité de mise en charge contribue également à la charge osseuse ou « charge ostéogénique », selon American Bone Health (s’ouvre dans un nouvel onglet)renforçant également la force de vos os.
4. Mes chevilles étaient serrées
En yoga, mes chevilles et mes poignets sont toujours un travail en cours. Pendant le cosaque, votre hanche, votre genou et votre cheville sont complètement fléchis pendant que vous étirez les ischio-jambiers et les muscles de l’aine de l’autre jambe. J’ai remarqué que mes chevilles étaient assez serrées et mes talons ont immédiatement voulu se soulever.
Pour la plupart des gens, c’est courant, et les fentes latérales ou les squats sont le meilleur moyen de se familiariser avec les squats cosaques si vous êtes nouveau dans l’exercice.
Au cours de la semaine, j’ai découvert que je pouvais atteindre plus de profondeur, mais ceux qui ont des problèmes de mobilité de la cheville peuvent trouver que le processus prend plus de temps.
Si cela vous semble familier, essayez de mettre cet accessoire à 10 $ sous vos mains pour élever votre poitrine et maintenez le squat cosaque pendant 15 à 30 secondes de chaque côté comme un étirement à la place. Alternativement, roulez une serviette ou un tapis de yoga pour vous soutenir sous votre talon jusqu’à ce que vos chevilles s’adaptent au mouvement, et pratiquez ces 3 étirements assistés pour cibler vos ischio-jambiers.
J’ai trouvé cet exercice difficile contre la montre, mais il a fait des merveilles pour ma mobilité du bas du corps et je l’ajouterai désormais aux échauffements. De plus, mes quads se sont sentis incendiés pendant des jours après. Encore plus que lorsque je fais des squats !