Nous avons relevé de nombreux défis de planches chez Tom’s Guide. S’il y a une variation de planche, l’un de nous a sauté dessus pour un défi de fitness. Mais une planche que je n’avais pas encore conquise était la planche commando, alors j’ai ajouté 90 répétitions à ma routine quotidienne pendant une semaine seulement.
J’avoue que j’adore l’exercice de la planche. Qu’il s’agisse d’une séance de musculation ou d’un entraînement au poids du corps, la planche semble bien s’intégrer à l’un ou à l’autre. Il est principalement connu pour ses capacités de renforcement de base, mais l’exercice cible et renforce également la force de vos épaules, de votre poitrine, de votre dos, de vos fessiers, de vos ischio-jambiers et de vos quadriceps – en gros, tout votre corps.
Il le fait en utilisant la contraction isométrique (s’ouvre dans un nouvel onglet) — maintenir les muscles sous tension sans qu’ils s’allongent ou se raccourcissent (flexion ou extension). C’est une façon d’activer les muscles sous une charge moindre, mais il existe de nombreuses variantes de planches pour brûler davantage les muscles, en utilisant le mouvement. Découvrez ce qui s’est passé lorsque j’ai pris 90 planches de commando tous les jours pendant une semaine et pourquoi je ne le ferai probablement plus. Et ce sont les meilleurs tapis de yoga pour faire vos planches.
Comment faire des planches commando
Pour faire une planche commando, passez d’une position de planche haute à une planche d’avant-bras et vice-versa. Vous pouvez apprendre à faire une planche de haut en bas et des variations à maîtriser ici.
Comment:
- Commencez en position de planche sur votre tapis avec les coudes étendus, les épaules sur les poignets et les hanches alignées avec vos épaules (voici comment faire une planche)
- Préparez votre estomac et abaissez votre coude gauche sur le tapis sous votre épaule gauche, suivi de votre droite
- Faites une pause en position de planche sur vos coudes, puis appuyez votre paume gauche sur le tapis, suivie de votre main droite.
Changez de bras avant à chaque fois pour travailler le corps uniformément et gardez vos hanches perpendiculaires au tapis sans balancer votre torse. Ce mouvement consiste en un mouvement lent et contrôlé.
Contrairement à une planche ordinaire, les planches commando ou «planches militaires» font également travailler davantage votre poitrine, vos bras (y compris vos triceps) et vos épaules et augmentent votre fréquence cardiaque. Renforcer les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers favorisera une meilleure posture et protégera votre colonne vertébrale, tandis que le développement d’un noyau solide vous aidera à soulever plus lourd, à courir plus vite et à mieux fonctionner avec moins de risques de blessures.
J’ai fait 90 planches de commando tous les jours pendant une semaine – voici mes résultats
Les planches Commando brûlent tout le corps. Pour les débutants, entraînez-vous à tenir une planche pendant de longues périodes au préalable. Vous pouvez également utiliser vos genoux pour vous aider à vous adapter au schéma de mouvement. Pour faire avancer l’exercice, essayez de porter un gilet de poids ou de vous tenir en équilibre sur une jambe.
Jour 1
J’aime approcher la planche commando comme arracher un pansement – faites-le simplement et pensez à la douleur après. Je programme régulièrement des planches de commando pour les clients, donc j’ai l’habitude de les démontrer et de les faire moi-même, mais peut-être pas 90 répétitions en une seule fois.
Mon approche le premier jour était de les attaquer de front avec très peu de repos et de bouger de manière cohérente. Cette tactique a fonctionné jusqu’à environ 50 répétitions lorsque la brûlure à l’épaule a commencé. À ce stade, j’ai décidé d’ajouter un repos de 45 secondes à mi-parcours pour le reste de la semaine.
Jours 2 et 3
Après le deuxième jour, mes bras le sentaient, mais je ne pouvais le sentir nulle part ailleurs, alors j’ai ajouté un gilet lesté pour pimenter les choses. Je ne recommande de travailler avec un gilet lesté que si vous vous sentez sûr de savoir comment le faire. Ils sont parfaits pour rendre les exercices de résistance au poids du corps plus difficiles, mais ajoutent une charge supplémentaire sur vos articulations, en particulier pendant les activités aérobiques. Si vous avez des problèmes avec les activités de mise en charge, un gilet lesté peut ne pas convenir.
Personnellement, cela m’a aidé à augmenter l’intensité et à augmenter mon rythme cardiaque et mon engagement musculaire. Pousser contre le poids supplémentaire m’a fait trembler pendant les répétitions restantes avec une indignation moite dont je n’avais personne à blâmer.
Jours 4 et 5
90 répétitions de quoi que ce soit est un bon nombre de répétitions, et bien que j’encourage les répétitions élevées dans un entraînement – de nombreuses classes adoptent des stratégies d’endurance à répétition élevée ou des répétitions maximales contre un plafond de temps – je ne le ferais pas pour un mouvement chaque jour pour une semaine.
Malgré des années de musculation, j’ai parfois besoin de me pousser pour garder mon cœur actif. Un moyen infaillible de réaliser que vous ne l’êtes pas est d’avoir très mal au bas du dos.
Au cinquième jour, il était temps de se concentrer sur le réengagement de mon cœur, en réinitialisant ma forme toutes les 30 répétitions. Nous avons parlé à l’entraîneur de gymnastique suédoise Jase Robinson lors de la création de cet entraînement de gymnastique suédoise. Il a réitéré l’importance de la contraction composée – contractant tous les muscles simultanément, y compris le dos, le ventre et les fesses.
Il ajoute que cela aide les gens à se concentrer sur des groupes musculaires plus importants tout en « contractant inconsciemment tous les petits muscles de soutien ». En utilisant la contraction consciente, Robinson dit que vous améliorerez également la coordination.
Jour 6
Avec un jour à faire et 450 répétitions en moins, j’avais mal. L’entraînement unilatéral est génial pour tester et développer l’équilibre et la coordination neuromusculaire, mais le chargement répété sur une épaule à la fois, bien que bref, a mis à rude épreuve mes muscles plus faibles de l’épaule gauche. J’ai enlevé le gilet lesté et j’ai passé les deux derniers jours à me concentrer sur des mouvements plus lents et la stabilité des épaules.
Jour 7
Enfin, le jour est venu. Finissant le dernier de mes représentants avec une vitesse folle et plus de vigueur, j’ai réfléchi à ce que j’avais appris.
J’avais mal, mon épaule gauche était sensible et le haut de mon corps était fatigué comme si je venais de faire des pompes sans fin, mais dans l’ensemble, ce n’était pas aussi grave que je le pensais. En plus de mes récupérations quotidiennes, j’ajoute ces 5 étirements d’épaules pour la semaine prochaine environ pour soulager les épaules tendues, et j’en profite également pour m’entraîner suspendu à une barre.
Un peu à gauche, je sais, mais le dead hang (voir ci-dessous) est idéal pour étirer le haut du corps et rechercher (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré qu’il pouvait également améliorer la force de l’avant-bras et de la préhension – la préparation parfaite pour le prochain défi de fitness.
