Nous avons oscillé haut et bas lors des défis de kettlebell au Tom’s Guide, mais les balançoires latérales de kettlebell sont les plus difficiles – alors je suis allé de côté pour 90 répétitions chaque jour pendant une semaine.
Cet exercice de kettlebell avancé prend le swing russe régulier sur le côté au lieu d’avant et d’arrière. Mais la variation nécessite des compétences de kettlebell existantes avant de l’essayer, nous vous recommandons donc d’apprendre à faire un swing de kettlebell et à tenir correctement un kettlebell, ou vous risquez de vous sortir par les genoux.
J’ai ajouté cet exercice de kettlebell à mon programme d’exercices existant pendant une semaine seulement en tant que finisseur, mais j’en reparlerai bientôt. Voici ce qui s’est passé quand j’ai fait 90 balancements latéraux chaque jour pendant une semaine et comment mes abdominaux se sentent maintenant.
Comment faire des balançoires latérales avec kettlebell
Voici comment:
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- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et le kettlebell entre vos jambes
- Pliez doucement vos genoux, puis verrouillez-les en place. Engagez vos muscles abdominaux et placez vos épaules en arrière et vers le bas avec un dos plat
- Saisissez le poids avec votre main droite, avec un bras tendu, balancez-le légèrement vers la gauche, puis conduisez le kettlebell vers la droite
- Pendant que le kettlebell se déplace vers le haut, tenez-vous droit et serrez vos fessiers
- À hauteur d’épaule, contrôlez le poids sur votre corps juste en dessous et à l’extérieur du genou gauche. Créez une ligne diagonale droite du kettlebell à l’articulation de l’épaule
- N’oubliez pas de redresser vos jambes lorsque le poids monte, de vous articuler au niveau des hanches et de replier les genoux en descendant.
Sur le côté, ce mouvement ressemble à un swing de golf à un bras – golfeurs, prenez note.
J’ai fait 90 balancements latéraux de kettlebell tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Voici mes résultats.
Jour 1
Oh boy, celui-ci met votre cœur à travers l’essoreuse. Avec 45 répétitions à réaliser par côté, j’ai adopté un format EMOM – chaque minute à la minute. En divisant les répétitions de cette façon, je pouvais gérer 8 à 10 répétitions par côté dans la minute et 15 secondes de repos avant le tour suivant.
J’ai utilisé un kettlebell de 12 kg pour ce défi, beaucoup plus léger que celui que j’utiliserais pour les balançoires, mais ce n’est pas un exercice ordinaire. Les balançoires latérales sont unilatérales, ce qui signifie que vous entraînerez un côté de votre corps à la fois, en plus vous utiliserez un bras et traverserez le corps à la place.
La recherche actuelle a montré que l’entraînement en résistance unilatérale pouvait susciter une éducation croisée – lorsque des muscles non entraînés sont indirectement stimulés par un mouvement, ce qui signifie que vous pourriez entraîner des muscles plus faibles ou sous-utilisés.
Jours 2 & 3
Il est facile de se faire mal au bas du dos lors des balançoires latérales. Le déménagement nécessite une activation importante du noyau. Je me concentrai sur le renforcement de mon ventre et sur la contraction de mes omoplates, soulevant ma poitrine et aplatissant mon dos. Se courber pendant les balançoires latérales est un moyen rapide de se blesser.
Lors des balançoires latérales, la cloche traverse le corps et fait tourner la section médiane. Le léger mouvement de torsion a allumé ma taille et a brûlé mes abdominaux et mes muscles obliques – les muscles qui vont des côtes au bassin et aident le torse à fléchir et à tourner, entre autres tâches. Déjà, cela s’avérait assez difficile; il ne reste que quatre jours. Soupir.
Jours 4 & 5
Je fais rarement des balançoires latérales, mais je les ai trouvées étonnamment confortables malgré le fait qu’elles tuaient mes muscles abdominaux. Et je n’ai pas eu besoin de soulever la cloche au-dessus de ma tête comme lors des swings de kettlebell américains – heureusement.
Cependant, j’ai remarqué une tendance à hausser mon épaule vers mon oreille pendant la balançoire (voir photo ci-dessus) et j’ai dû me concentrer sur la relaxation de mon épaule et sur la rotation de ma poitrine vers l’avant. J’encourage toute personne qui n’est pas sûre de sa forme lors d’un mouvement à prendre des photos ou à les exécuter dans le miroir pour vérifier votre alignement.
Beaucoup de gens se concentrent sur les muscles du pack de six appelés rectus abdominis lors de l’entraînement de leurs abdominaux, mais les muscles centraux sont complexes et se forment à partir de muscles internes (plus profonds) et externes (superficiels). Cet exercice est un excellent moyen de déplacer le corps dans une direction différente, en frappant des muscles que vous ne pourriez pas normalement entraîner ou même remarquer. Je sentais les muscles de ma taille s’activer et il était rare que mes obliques se sentent aussi ciblés.
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Jours 6 & 7
Le sixième jour, j’ai décidé d’ajouter du poids. Me sentant complètement à l’aise avec le schéma de mouvement, j’ai jeté quelques kilos de plus. J’ai continué à faire un check-in d’engagement, en scannant mon corps de la tête aux pieds pour m’assurer que je n’oubliais pas d’activer les groupes musculaires (je suis coupable de manquer d’engagement des fessiers) et j’ai remarqué que mon bas du dos commençait à se fatiguer.
Malgré le changement de direction, vos hanches, vos fessiers et votre tronc sont toujours cruciaux lors des balancements latéraux de kettlebell et vos bras et votre dos ne devraient jamais prendre tout le poids. Au septième jour, mes épaules, mes bras, mon tronc, mes fessiers et mes ischio-jambiers étaient en feu – de la meilleure façon possible – mais c’était absolument le temps de faire le point.
Verdict
Je suis content d’avoir utilisé l’EMOM pour ce défi car il m’a tenu responsable envers moi-même, les représentants et un plafond de temps. En continuant à fixer des répétitions et en m’accordant un repos dédié, je pouvais me mettre au défi et mesurer mes progrès tout au long de la semaine sans en faire trop ni me précipiter.
Si vous envisagez d’essayer des balançoires latérales avec kettlebell, je vous recommande fortement de vous familiariser au préalable avec les balançoires russes avec kettlebell et d’apprendre à engager votre cœur et pourquoi c’est important. Vous entendez tout le temps le terme « engager votre cœur » dans le fitness, mais combien de personnes savent ce que cela signifie ? Je dis toujours aux clients de se préparer à un coup de poing dans l’estomac, en contractant les muscles tout en respirant dans cet espace – essayez d’éviter de restreindre votre respiration.
La recherche montre que l’entraînement régulier avec kettlebell améliore la force et la puissance explosives, il vaut donc la peine de s’entraîner.