Les étalements sont l’alternative burpee dont nous avons tous besoin – surtout si vous vous ennuyez avec ce exercice populaire. Mais qu’arriverait-il à mon corps si je faisais 80 étalements par jour pendant une semaine ? J’ai découvert.
Les burpees sont un exercice féroce pour tout le corps qui peut faire n’importe quelle partie d’un entraînement de force et de conditionnement, d’un circuit cardio, d’un finisseur ou n’importe où entre les deux. Mais je préfère frapper le sol en utilisant des étalements à la place – voici pourquoi.
Si vous n’êtes pas familier avec l’étalement, il s’agit d’une variante de burpee au poids du corps qui est plus douce pour le bas du dos et ne nécessite pas d’abaisser la poitrine au sol. Au lieu de cela, vous sautez vos pieds en dehors de vos mains. Le mouvement utilise une puissance et une vitesse explosives pour augmenter les répétitions et fait travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les muscles des épaules, de la poitrine, du tronc et des jambes.
Les étalements augmentent également votre fréquence cardiaque et vous permettent de développer un rythme explosif qui aide à développer les muscles, la force et la puissance. Je l’ai mis à l’épreuve et j’ai frappé mon tapis en utilisant l’un des meilleurs tapis de yoga pour les entraînements à domicile. Voici ce qui est arrivé à mon corps.
Comment faire un étalement
Les étalements sont également connus sous le nom de burpees de gorille en raison de la position que vous adoptez lorsque vous sautez vers l’avant. Le mouvement figure dans les entraînements de gymnastique suédoise ou d’autres types de cours de gym, et si vous voulez oublier les burpees, ces deux alternatives renforcent la force et la puissance de tout le corps (dont l’étalement). Ils font principalement travailler les muscles de votre tronc, de vos hanches et de vos jambes, mais lorsque vous revenez en position de planche, les mêmes muscles s’activent, y compris vos épaules, votre poitrine et le bas du dos. Sans le mouvement de la poitrine au sol, le mouvement ressemble beaucoup au bas de votre corps pendant un burpee.
- Commencez en position de pompes et préparez votre tronc, les épaules empilées sur vos poignets
- Avec une puissance explosive, sautez des deux pieds pour atterrir à l’extérieur de nos mains avec les talons plantés
- Abaissez vos fesses et soulevez votre poitrine, puis levez les deux mains devant vous
- Reposez les deux mains sur le sol, puis sautez les deux pieds en position de pompe.
Évitez d’arrondir votre colonne vertébrale ou d’hyperétendre le bas de votre dos. Si vous souffrez de fléchisseurs de la hanche serrés, essayez d’éviter d’atterrir sur la plante des pieds, entraînez-vous d’abord à marcher et à vous tenir plus grand si nécessaire. Je recommande également ces exercices de mobilité pour les douleurs des fléchisseurs de la hanche afin de soulager les tensions. Le mouvement doit être rapide et puissant, ressemblant à un mouvement de bascule.
J’ai fait 80 étalements par jour pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mon corps
Les étalements ciblent tout votre corps, comme je l’ai découvert en les faisant tous les jours.
1. Mon rythme cardiaque s’est envolé
Les étalements sont rapides et explosifs, ce qui signifie qu’il y a peu de temps pour se reposer et que votre rythme cardiaque s’accélère rapidement. Bien que je sois habitué à frapper peut-être 10 ou 20 dans le cadre d’une routine d’entraînement, je ne pense pas avoir déjà abordé 80 auparavant (à moins que je ne l’aie bloqué mentalement).
Avec certains exercices, il vaut mieux arracher le pansement et en finir avec, alors j’ai choisi de faire toutes mes répétitions en une seule fois à chaque fois. J’ai essayé de garder des répétitions cohérentes et de ne pas aller trop vite trop tôt, en évitant de m’épuiser à mi-parcours. Cela a fonctionné, mais j’étais un gâchis tremblant et en sueur et je me suis effondré en tas par la suite. Ce n’est pas surprenant, car les étalements dérivent des arts martiaux mixtes (s’ouvre dans un nouvel onglet)y compris le Jiu-Jitsu brésilien et la lutte, comme mouvement défensif souvent utilisé dans le grappling.
Les débutants pourraient opter pour un pas plutôt qu’un saut pour pratiquer le mouvement avant de progresser. Vous pouvez également ajouter un bloc (nous adorons cet accessoire à 10 $) ou une surface surélevée sur laquelle placer vos mains, ce qui le rend plus accessible pour les répétitions élevées.
2. Je pouvais sentir mon cœur travailler dur
J’aime les exercices qui font travailler les muscles du tronc d’une manière à laquelle les gens ne s’attendent pas. Par exemple, votre tronc est crucial pour soutenir et conduire des exercices comme le soulevé de terre, bien qu’il ne soit pas considéré comme un exercice « de base » à part entière comme un sit-up.
Je me suis concentré sur la contraction des muscles de mon estomac, en particulier lors du saut en arrière. Sans renforcer votre tronc, vous risquez davantage de laisser tomber vos hanches pendant cette phase, ce qui peut entraîner une surextension de votre colonne lombaire et blesser le bas de votre dos. Pour garder une bonne forme, contractez autant de muscles que possible, y compris votre poitrine, vos fessiers et vos quadriceps, pour garder le corps tendu pendant que vous sautez.
Ce n’était pas seulement mon cœur que j’ai ressenti le lendemain. Mes fléchisseurs de la hanche, mes épaules et mes jambes étaient tous endoloris après avoir subi 80 répétitions chaque jour sans avertissement. Mais je préfère ça que 80 burpees.
3. J’ai décidé de tout mélanger
Il n’est pas surprenant que cet exercice ait commencé à devenir ennuyeux vers le troisième ou le quatrième jour. Bien que j’ai trouvé que mon rythme s’était amélioré et que j’étais à peu près capable de déconnecter, j’ai décidé d’ajouter des mouvements supplémentaires les jours restants.
J’ai commencé par de petits mouvements comme lever les bras au-dessus de la tête dans un squat aérien pour tester la mobilité de mes épaules et engager le haut du corps et le bas du dos pour plus de stabilité. Ensuite, je suis passé aux sauts de grenouille (sautant de manière explosive vers l’avant à partir de la position accroupie basse) pour tester la puissance de mon tronc et du bas de mon corps. À la fin du septième jour, je voyageais dans mon appartement et j’ajoutais quelques répétitions ici et là de squats de grenouilles – c’est à ce moment que vous envoyez vos fesses de haut en bas à partir d’une position accroupie basse pour travailler vos quads dans un mouvement de bascule. (voir ci-dessous).
Sadique? Peut-être, mais cela le rendait plus agréable et les répétitions plus supportables.
4. Je suis allé plus vite
Bien sûr, mes répétitions sont devenues plus lentes à mesure que je me fatiguais, mais dans l’ensemble, mon temps de réalisation s’est amélioré. Je n’avais pas fixé d’attentes pour terminer dans un certain laps de temps, mais je chronométrais l’exercice par intérêt. Je ne pensais pas qu’une semaine d’étalement ferait grand-chose, mais une fois les sept jours écoulés, j’avais l’impression que tout mon corps avait travaillé dur et je me sentais plus puissant et plus rapide avec mes répétitions.
Je ne pense pas que je le referai, mais je pense que je pourrais emmener quelques personnes à une course tentaculaire au CrossFit.
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