Une tenue turque devrait faire l’affaire si vous avez besoin de nouvelles façons de défier vos muscles abdominaux. Le mouvement peut être motivé par votre cœur, mais il touche également presque tous les muscles de votre corps. Alors je l’ai fait tous les jours, 70 fois, pendant une semaine.
Si vous n’avez jamais vu la tenue turque auparavant, cet exercice technique composé qui brûle les muscles consiste à passer de la position couchée à la position debout tout en tenant un poids au-dessus de la tête. Pas seulement un exercice de base, c’est un ajout brillant à tout programme de musculation et nécessite une stabilité musculaire, un contrôle et un engagement de tout le corps.
Le mouvement touche vos principaux groupes musculaires et vos muscles stabilisateurs responsables de l’équilibre et de la coordination, en recrutant des muscles tels que vos épaules, vos triceps, votre dos, vos fléchisseurs de la hanche, votre tronc, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets, pour n’en nommer que quelques-uns. J’ai utilisé un haltère, qui est plus facile à saisir, mais vous pouvez utiliser n’importe quel type de poids ou votre poids corporel pour le maîtriser. Découvrez ce qui s’est passé après une semaine de tenues et pourquoi je pourrais ne pas me remettre avec eux – pendant un certain temps.
Comment faire des tenues turques
Entraînez-vous à utiliser votre poids corporel jusqu’à ce que le schéma de mouvement soit confortable, puis augmentez lentement le poids – nous recommandons les meilleurs haltères réglables. Assurez-vous d’avoir le contrôle à tout moment. Mais si cela vous semble trop, essayez une variante de tenue à moitié turque adaptée aux débutants de cet entraînement en 4 mouvements.
Comment:
- Commencez à vous allonger, en saisissant votre poids dans votre main droite en utilisant une prise sournoise
- Engagez votre tronc et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête dans l’alignement de votre épaule
- Pliez votre genou droit et plantez votre pied droit sur le sol. Étendez votre jambe gauche loin de vous et posez votre bras gauche à côté de votre corps
- Contractez les muscles du haut du corps et rentrez le menton
- Conduisez vers le haut pour vous asseoir et posez votre coude gauche sur le sol à côté de votre corps
- Gardez le poids au-dessus de votre tête aligné avec votre épaule et votre bras verrouillés. Regardez votre poids à tout moment
- Poussez à nouveau vers le haut et passez du coude gauche à la main gauche au sol, le bras maintenant droit
- Poussez à travers votre talon droit et soulevez vos hanches vers le haut
- Balayez votre jambe gauche derrière vous et placez votre genou gauche sous votre hanche dans une position à demi agenouillée
- Levez votre bras gauche et redressez votre torse
- Gardez votre bras droit verrouillé au-dessus de la tête lorsque vous poussez sur votre pied avant pour vous tenir debout, la jambe gauche se rencontrant à la largeur de la hanche droite
- Faites une pause, puis reculez votre jambe gauche dans une fente inversée, le genou reposant sur le sol
- Inversez chaque pas vers le bas. Changez de côté.
J’ai fait 70 tenues turques tous les jours pendant une semaine pour renforcer mon tronc – voici mes résultats
Voici comment ça s’est passé.
Jours 1 et 2
Le premier jour, j’étais nerveux. Cela n’a jamais été mon exercice le plus fort.
J’ai commencé avec 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté) avec 60 à 90 secondes de repos, puis j’ai martelé les 10 dernières. J’ai utilisé une routine éprouvée de mobilité des épaules et des hanches, puis je suis passé à quelques échauffements. tests en utilisant mon poids corporel et des poids très légers. Lors des séries principales, j’ai choisi des haltères de 7,5 kg pour le premier, 10 kg pour le deuxième et le troisième, puis j’ai gradué à 12,5 kg pour le dernier.
Il est essentiel de s’entraîner d’abord à utiliser votre poids corporel et vos poids d’échauffement, car les tenues exigent des tonnes de stabilité des épaules, de contrôle musculaire et d’équilibre pour réussir en toute sécurité. Après mes 70 premières répétitions, mes épaules et mon tronc ont été allumés et incendiés. Le deuxième jour, j’ai répété le même processus, me sentant plus à l’aise avec le schéma de mouvement et commençant à trouver un bon rythme.
Jours 3 et 4
Il est facile de se tromper à bien des égards, et je tombe encore dans quelques pièges. Il s’agit de pratique, de pratique et de pratique.
Tout d’abord, quel que soit le bras verrouillé au-dessus de la tête, il doit le rester – sans plier le coude ni agiter le bras. Deuxièmement, vous devez toujours viser à garder votre regard sur le poids lorsque vous vous déplacez, en particulier lors de la transition du sol à l’agenouillement. Cela vous aidera à équilibrer et à mieux faire la transition.
Je trouve que la partie la plus difficile passe de la position assise à la moitié à genoux. Au cours de cette phase, je me suis concentré sur la conduite de mes hanches aussi haut que possible, en laissant suffisamment d’espace pour balayer ma jambe jusqu’à une position à genoux. De là, le corps a un endroit stable pour se tenir debout. C’est pourquoi s’entraîner d’abord avec le poids du corps est crucial pour développer la compétence sans le défi supplémentaire des poids. J’ai trébuché plusieurs fois sur mon côté gauche.
Si vous avez des problèmes avec des fléchisseurs de hanche serrés, vous pourriez trouver que c’est un domaine d’amélioration continue, mais le renforcement de vos fléchisseurs de hanche à l’aide d’une routine de mobilité de hanche décente pourrait vous aider. Et le gain en vaut la peine. Les tenues turques pourraient améliorer la technique de la charnière de la hanche pour des exercices comme les soulevés de terre.
Jours 5 et 6
Les jours suivants consistaient à perfectionner les compétences et à devenir de plus en plus confiant. Au sixième jour, je m’étais contenté d’utiliser systématiquement l’haltère de 12,5 kg. En guise de mise en garde, je ne recommande pas de passer rapidement aux poids, mais j’ai eu une expérience antérieure avec les tenues turques des entraînements CrossFit.
Vers la fin de la semaine, j’ai pratiqué en utilisant un kettlebell – la méthode « traditionnelle ». Ils sont plus difficiles à contrôler et nécessitent une bonne prise en main et une bonne force de l’avant-bras pour maintenir le poids appuyé contre l’avant-bras sans que votre poignet ne soit en flexion. Naturellement, j’ai dû réduire mon poids jusqu’à ce que je me sente plus confiant, mais c’était amusant de tout mélanger. Nous couvrons comment tenir correctement un kettlebell ici.
À ce stade, tout mon corps était endolori et endolori à cause des DOMS. Je le sentais surtout dans mes épaules, mon dos et mes muscles abdominaux, et mon épaule gauche a commencé à se sentir faible. J’ai déjà une coiffe des rotateurs douteuse et j’ai choisi de réduire la taille le dernier jour pour éviter la colère de mon chiropraticien.
Jour 7
Les tenues turques renforcent la force de tout le corps, améliorent la posture, la stabilité et la coordination et activent les petits muscles stabilisateurs négligés. Mon corps était cuit au septième jour et mes muscles obliques me faisaient mal. Le corps se déplace dans différentes directions – torsion, flexion, extension et flexion lors de la transition, ce qui engage tout votre tronc, y compris les muscles profonds du tronc, les obliques, les lats, les pièges et les érecteurs du rachis (muscles qui épousent votre colonne vertébrale). C’est un flambeau turc complet.
Verdict
Ce défi m’a presque vaincu plusieurs fois et a livré une masterclass technique. J’ai dû être patient, me concentrer et prendre mon temps — ce que je ne maîtrise pas bien — plutôt que de puiser dans mon besoin de vitesse. C’est un excellent exercice pour la santé de votre tronc, de vos épaules et de vos hanches, mais pas pour 490 répétitions. Si vous êtes nouveau dans la tenue turque, commencez par 2-3 séries de 10-12 répétitions et ne menez pas avec votre ego.