Le squat d’ours engage tout votre corps, renforce la force de base et améliore la mobilité de la cheville et de la hanche, tout en gardant vos mains et vos pieds sur un sol solide.
Il existe plusieurs variantes de l’exercice de quad-torching, mais celui-ci est le plus difficile, à mon avis. Donc, pour une raison quelconque, j’ai choisi de le faire 70 fois par jour pendant une semaine. À partir d’une position de table, vous pouvez simplement lever les genoux et envoyer vos hanches vers vos talons pour faire le squat d’ours. Cela peut sembler peu, mais au fur et à mesure que les répétitions augmentent, la tension dans vos muscles monte en flèche.
Cet exercice de poids corporel cible le haut et le bas du corps, bien que vous puissiez ajouter un gilet lesté si vous voulez plus d’intensité. J’ai déployé l’un des meilleurs tapis de yoga et je me suis mis au travail accroupi toute la semaine. Voici ce qui s’est passé.
Comment faire un squat d’ours
Une variante consiste à partir d’une position de table et à envoyer vos hanches vers le haut dans une position similaire à un chien vers le bas, ce qui activera davantage les muscles ischio-jambiers (voir ci-dessous). Mais la variante que j’utilise avec les clients consiste à envoyer les hanches vers l’arrière, en maintenant un dos plat et une position basse, les genoux planant à seulement un pouce du sol.
Non seulement votre cœur s’active, mais vous sentirez également le mouvement dans vos épaules, votre poitrine, vos bras, vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Les squats d’ours sont un exercice complet du corps, mais cela n’attire pas l’attention de vos quadriceps, ce qui, je vous le garantis, se déclenchera à partir d’un nombre de répétitions relativement faible.
Pas à pas:
- Commencez en position de table avec les orteils repliés et votre cœur engagé
- Maintenez un dos plat, puis soulevez vos genoux à environ un pouce du sol
- Poussez vos hanches aussi loin que possible vers vos talons tout en gardant vos genoux près du sol
- Faites une pause, puis revenez à votre position de départ.
Si vous souhaitez tester une version statique, notre rédactrice fitness a supporté des planches tous les jours pendant une semaine pour tester sa force de base.
J’ai supporté des squats tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes quadriceps
Voici comment ça s’est passé.
Jour 1
Le premier jour, j’ai décidé de m’attaquer à ces répétitions en une seule fois et de déterminer la configuration du terrain. En fin de compte, c’était une idée horrible et mes quads étaient en feu. Cependant, j’apprécie l’étirement que j’obtiens des squats d’ours, et avec modération, c’est un excellent moyen de réchauffer mes poignets, mes chevilles, mes genoux et mes hanches.
Bien que vous ne chargez pas votre corps verticalement, vous pouvez toujours travailler dur les muscles du bas du corps dans le plan sagittal – mouvement d’avant en arrière. L’exercice est également multi-articulaire et fait travailler divers groupes musculaires, ce qu’on appelle un exercice composé, de sorte que vous en aurez également plus pour votre argent.
Jours 2 et 3
Je recommande de pratiquer les squats d’ours si vous avez une mobilité limitée au niveau des hanches et des chevilles. Il enseigne le schéma de mouvement de l’accroupissement tout en vous permettant de travailler sur votre amplitude de mouvement sans charge verticale ; cela pourrait vous aider à atteindre un squat plus profond au fil du temps avec moins de stress sur vos articulations.
Pour les jours suivants, j’ai ajouté une mini bande de boucle similaire à celles de notre meilleur guide d’achat de bandes de résistance. Cela m’a aidé à engager le bas de mon corps alors que je poussais mes genoux vers l’extérieur contre la résistance. Certaines personnes préfèrent placer un poids sur le milieu et le haut du dos pour ajouter un défi, mais cela a très bien fonctionné pour moi.
Jours 4 et 5
Chaque fois que nous essayons des défis de remise en forme au Tom’s Guide, je deviens agité les jours quatre et cinq – et cela n’a pas fait exception. Pour les 140 répétitions suivantes, j’ai essayé de lever une jambe ou un bras toutes les 10 répétitions et d’alterner entre les côtés. Lorsque j’ai levé mon bras gauche, l’accent s’est déplacé sur mon bras gauche, mon épaule et ma jambe droite, et lorsque j’ai répété cela sur mon bras droit, cela s’est déplacé vers mon bras droit et mon quad gauche.
Mon corps a dû travailler plus dur pour recruter des muscles pour travailler ensemble, stabiliser mon corps et continuer à produire du mouvement sans que ma hanche ne se déforme lorsque je bougeais. Cela m’a rappelé les quatre systèmes d’élingues qui forment le système musculo-squelettique et leur importance cruciale.
Les élingues comprennent divers groupes musculaires qui travaillent ensemble pour produire du mouvement et de la force et assurer la stabilité. Un exemple est la fronde oblique postérieure, allant du grand dorsal au grand fessier opposé. Lorsque nos élingues sont en état de marche, le corps est fort, équilibré et se déplace efficacement. Mais si une partie des élingues est faible, le corps devient dysfonctionnel.
Les systèmes d’élingues tiennent également compte du mouvement naturel. C’est pourquoi de nombreux entraîneurs de force et de conditionnement, physiothérapeutes et autres professionnels considèrent les muscles du corps comme un système dans son ensemble – vous avez peut-être entendu dire que les douleurs lombaires proviennent souvent des ischio-jambiers ou des hanches, par exemple.
L’entraînement fonctionnel de tout le corps dans divers plans de mouvement aide à éviter les blessures et le surentraînement, à renforcer la stabilité et à améliorer la force et la vitesse, plutôt que de travailler de manière isolée. Les squats d’ours sont un exemple d’initiation de mouvements du haut du corps, y compris votre tronc, et de création de force dans le bas du corps.
Jours 6 et 7
Tout au long de la semaine, je me suis concentré sur la contraction composée – en contractant autant de muscles que possible pendant l’exercice. J’ai adopté le temps sous tension et j’ai ralenti chaque phase pour maximiser l’effort à travers mes muscles. En gardant le dos plat et les genoux juste au-dessus du sol, je pouvais me concentrer sur la stabilité du tronc et vérifier que je sentais où je voulais. Au septième jour, mes quadriceps et mes muscles fléchisseurs de la hanche étaient gonflés et j’étais prêt pour une pause.
Si vous ressentez cela principalement dans vos hanches, voyez comment nous récupérons des défis de remise en forme avec quelques routines de mobilité ci-dessous.