Vous pouvez vous attaquer aux plis de planche de plusieurs façons, mais quelle que soit l’approche que vous essayez, c’est un exercice complet du corps. J’ai ajouté à notre répertoire toujours croissant de défis de planches chez Tom’s Guide et j’ai fait 70 répétitions par jour pendant une semaine.
Si les replis de planches ne sont pas entrés dans votre programme d’entraînement auparavant, l’exercice fait travailler vos épaules, vos bras, vos muscles abdominaux, vos fléchisseurs de la hanche, le bas de votre dos et vos jambes. Pour faire des replis de planche, vous commencerez en position de planche, sauterez les deux jambes entre vos mains, puis sauterez à nouveau. Mais plusieurs variantes stimulent encore plus votre cœur.
En plus de certaines des meilleures variations de planche que nous ayons essayées, celle-ci a brûlé mes muscles et accéléré mon rythme cardiaque. Si vous envisagez de les essayer et que vous ne l’avez pas encore fait, je vous recommande de parler à un entraîneur personnel pour vérifier votre forme. Voici ce qui s’est passé lorsque j’ai martelé près de 500 répétitions – et aïe.
Comment faire des replis de planche
Il existe d’autres façons d’essayer cela, mais la méthode ci-dessous est sans doute la planche la plus connue.
- Commencez dans une position de planche avec les bras tendus avec les épaules empilées sur vos poignets
- Engagez vos muscles abdominaux, puis pliez vos genoux et commencez à vous pencher en avant
- Sautez les deux pieds entre vos mains en soulevant vos hanches lorsque vous bougez
- Gardez votre poids dans la plante de vos pieds, puis sautez les deux pieds dans votre position de départ.
Comme mentionné, vos muscles centraux sont l’objectif principal. Le mouvement touche votre droit de l’abdomen, vos abdominaux transversaux (muscles profonds) et vos obliques internes et externes. Mais ce n’est pas tout. Vous ciblerez également vos épaules, vos bras, le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et les muscles des jambes.
J’ai fait 70 plis de planches tous les jours pendant une semaine – voici mes résultats
Eh bien, faire une planche tous les matins pendant une semaine a surpris notre éditeur de fitness, alors que feraient 70 planches par jour ? J’ai décidé de le découvrir.
Jour 1
Les replis de planches peuvent faire partie de l’entraînement cardio, car le saut augmente votre fréquence cardiaque. Je me sentais gonflé après 70 répétitions le premier jour, et mes abdominaux, mes hanches et mes quadriceps tiraient sur tous les cylindres. C’est similaire aux crics de planche mais sans engagement latéral des jambes.
Plus que tout, j’ai une amplitude de mouvement limitée pendant cet exercice, et 70 répétitions ont pris une éternité. Les personnes de grande taille (je mesure 5 pouces 2 pouces, donc je ne suis pas éligible) et toute personne ayant des fléchisseurs de hanche serrés ou des douleurs au poignet peuvent avoir du mal à sauter en avant sur celui-ci, mais il existe des moyens de contourner cela.
Jours 2 et 3
Au cours des prochains jours, je me suis dirigé vers le gymnase et j’ai frappé le TRX – les entraîneurs de suspension offrent une brillante variation de planche si vous en avez besoin. Passer vos pieds à travers les poignées et les abaisser à la hauteur de la planche vous permet de conduire vos genoux vers vos coudes à partir d’une position élevée ; cela m’a aidé à contracter mes abdominaux et à tirer ma marine sans me sentir limité par une position de départ basse.
De même, vous pouvez plutôt élever vos bras avec des barres de pompes, si vous voulez vous entraîner à sauter. Équilibrer vos pieds sur un ballon de stabilité est une option populaire pour brûler vos muscles et défier la coordination et la stabilité du tronc.
Jours 4 et 5
Au quatrième jour, il était temps de tout mélanger à nouveau, car je commençais à m’ennuyer. Cette fois, j’ai placé des curseurs sous mes pieds et je me suis concentré sur la conduite de mes genoux vers mes coudes sur le sol. Pour ajouter plus d’instabilité (ce que j’ai immédiatement regretté), j’ai ensuite ajouté un Plankpad sous mes épaules (voir la photo du moment où j’ai commencé à utiliser un Plankpad tous les jours ci-dessous) et j’ai terminé mes répétitions avec une oscillation.
La friction crée une légère traînée lorsque vous rentrez vos genoux vers vos mains, en mettant le bas du corps dans l’essoreuse. J’ai trouvé mes épaules plus actives en utilisant cette méthode et je me suis entraîné à serrer chaque groupe musculaire pour guider les curseurs vers l’avant sans laisser tomber mes hanches ni plonger dans le bas de mon dos.
Si vous construisez une salle de sport à domicile dotée du meilleur équipement de gym à domicile, les curseurs sont un moyen abordable d’élever divers exercices comme les rampes d’alligator et les planches d’ours en mouvement. Cependant, vous pouvez tout aussi bien utiliser un torchon ou un sweat-shirt si vous le souhaitez.
Jours 6 et 7
Au cours des derniers jours, j’ai décidé de jouer avec le temps sous tension (TUT), en ralentissant délibérément mes mouvements pour travailler plus mes muscles plus longtemps. Je recommande de ne le faire que si vous avez besoin d’un engagement supplémentaire, mais cela m’aide à me concentrer sur l’expansion de mon souffle et la correction de ma forme. Si vous avez du mal à contrôler votre respiration, un exercice de respiration de 5 minutes pourrait vous aider à en prendre conscience.
Verdict
Mes hanches se sentaient tendues à la fin de la semaine. J’aime tout exercice qui cible les muscles fléchisseurs de la hanche, car ils font partie des muscles les plus sous-utilisés et les plus faibles du corps humain, avec les fessiers.
J’ai terminé ma dernière journée avec ce seul mouvement pour réduire la douleur des fléchisseurs de la hanche – c’est mon étirement préféré du bas du dos et de la hanche et l’exercice le plus sous-estimé dans mes livres. Mais vous devez ajouter de la mobilité et des étirements régulièrement à votre routine d’exercice (plusieurs fois par semaine), pas seulement lorsque vous vous sentez tendu.
Nous couvrons plus d’exercices d’étirement approuvés par Tom’s Guide ci-dessous.