Les piques de planche, ou planches de brochet, sont une variante de planche mobile qui brûle vos épaules et vos muscles abdominaux en changeant la position de vos hanches, de vos épaules et de vos pieds.
Pendant les piques de planche, vous commencerez dans une position de planche d’avant-bras ou de bras tendu, puis pousserez vos hanches vers le haut et légèrement vers l’arrière tout en tirant vos jambes vers vos bras dans un pique (semblable à un chien orienté vers le bas mais plus grand et plus avant- chargé). En théorie, c’est simple à exécuter, mais cet exercice de planche brûlant le tronc met le haut de votre corps à rude épreuve, surtout après 70 répétitions par jour pendant une semaine.
Si vous ajoutez l’exercice à votre banque des meilleurs exercices abdominaux, vous pourriez renforcer les muscles de vos épaules, de vos bras, de votre poitrine, de votre dos, de votre tronc, de vos hanches et de vos jambes. De plus, vous pouvez développer la flexibilité et la mobilité de votre colonne vertébrale, à l’arrière des jambes et des hanches, en fonction de la variation de planche que vous choisissez.
Que sont les brochets de planche?
Le brochet de planche est l’équivalent de l’exercice de charger le lave-vaisselle – tout le monde a une opinion sur la façon dont cela devrait être fait. Le brochet de planche prend de nombreuses formes, et vous le verrez de différentes manières, y compris la variation du bras droit ou de l’avant-bras. L’utilisation des avant-bras protège vos poignets et le fait de choisir des bras tendus activera plus de muscles des bras. Vous pouvez également utiliser un TRX ou des curseurs – certains utilisent même un torchon sur les planchers en bois – pour faire glisser vos pieds vers vos coudes à la place.
Chaque variation active divers groupes musculaires, mettant l’accent sur différentes parties de votre corps. Par exemple, envoyer vos hanches et vos épaules légèrement vers l’arrière (voir la vidéo ci-dessus) étire et renforce les épaules et l’arrière des jambes, cible le rectus abdominis (muscles du pack de six) et développe la stabilité, la force et la mobilité du tronc à travers la colonne vertébrale. et les hanches.
La variation du bras droit active le haut du dos et les bras, en particulier lorsque vous transférez et poussez jusqu’à un brochet. Essayez d’éviter de choisir par défaut le chien vers le bas pendant l’un ou l’autre. Bien que le brochet soit similaire, il faut lever les talons et se mettre sur la pointe des pieds.
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Certaines personnes préfèrent des variantes plus difficiles – en utilisant un entraîneur de suspension ou des curseurs pour faire glisser les deux pieds vers les mains pour obtenir un carpé. Conduire vos pieds vers vos coudes permet d’obtenir une activation complète du corps (il cible vos jambes et les muscles profonds du tronc) et une position plus haute des hanches avec les épaules empilées sur les poignets et une charge verticale.
Si vous avez une blessure à l’épaule, la variation chargera plus de poids dans le haut du corps et vous pourriez le sentir dans le bas du dos. Consultez un médecin si c’est la première fois que vous essayez cet exercice ou si vous revenez d’une blessure.
Comment faire des piques de planche
Je recommande de planter sur les meilleurs tapis de yoga pour protéger vos avant-bras pendant le brochet de planche.
Comment:
- Commencez en position de planche sur les avant-bras ou de bras tendus avec les coudes ou les poignets empilés sous les épaules. Maintenir une ligne droite de la tête aux pieds
- Soulevez vos hanches haut et poussez légèrement vers l’arrière dans une position de carpé, tout en soulevant également sur la pointe de vos pieds avec les jambes droites
- Appuyez sur vos mains ou vos avant-bras
- Évitez d’arrondir votre dos, gardez une colonne vertébrale neutre et contractez vos abdominaux et vos fessiers
- Élevez vos pieds sur un banc ou une boîte si vous souhaitez atteindre plus de hauteur.
J’ai fait 70 piques de planche tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Voici ce qui s’est passé quand j’ai fait 70 piques de planche tous les jours pendant une semaine.
Jour 1
Je n’ai pas accès à des entraîneurs de suspension ou à des curseurs (et je n’aimais pas les mesures de bricolage), alors j’ai décidé de m’en tenir aux piques de la planche de l’avant-bras, en poussant mes hanches haut en position de pique et en levant les talons, en transférant sur la pointe des pieds. Je me suis concentré sur la compression de mon cœur et de mes fessiers et j’ai parcouru les 70 premières répétitions avec peu de drame.
Jours 2 et 3
Au début du deuxième jour, mes épaules étaient plus fortes que mon cœur, alors j’ai mélangé. J’ai élevé mes pieds sur une table basse et (en utilisant les bras tendus) j’ai dirigé mes mains vers mes pieds – encore une autre variante de l’exercice bien connu du brochet à la planche.
J’ai senti que cela travaillait beaucoup plus fort sur mes épaules, mon dos et mon tronc, et je devais maintenir des hanches stables pour garder mon tronc actif. Cela me semblait plus difficile et j’ai également bénéficié d’un étirement plus profond dans le haut du dos et l’arrière de mes jambes. Cependant, les 70 répétitions ont pris beaucoup de temps, alors je suis revenu à mon activité précédente le troisième jour.
Jours 4 et 5
J’adore le nombre de variantes de cet exercice que vous pouvez essayer, et cela représente un défi de remise en forme plus varié dans mes livres que lorsque j’ai fait 90 planches commando ou des planches inversées de 12 minutes tous les jours pendant une semaine. Le quatrième jour, j’ai commencé à marcher mes jambes vers mes mains – ardu mais plus difficile, et cela m’a forcé à me concentrer sur la flexibilité du bas du corps et à garder mes hanches hautes et stables, en chargeant mes épaules en haut.
Jour 6
Les planches piques sont utilisées dans les échauffements comme exercice de mobilité pour préparer vos épaules aux entraînements du haut du corps, mais aussi pour charger le corps à l’avant. Pour la plupart des gens, le mouvement peut sembler plus accessible que les autres variantes de planches, et il existe de nombreuses possibilités de modification.
Au sixième jour, j’ai remarqué que le brochet de la planche brûlait plus mes épaules que mon cœur, mais à ce stade, je l’avais changé tous les jours d’une manière ou d’une autre plutôt que de m’en tenir à la cohérence des autres défis, il est donc difficile de dire lequel a fait il.
Je recommande le brochet planche à bras droit si vous prévoyez de faire du développé couché ou d’affiner votre presse aérienne pour développer la force et les muscles du haut du corps. Avec une pratique régulière, le mouvement pourrait vous aider à développer la mobilité et la stabilité de vos articulations de l’épaule en vue de grandes levées.
Jour 7
490 répétitions plus tard, parallèlement à quelques séances de CrossFit et de F45, mon corps avait besoin d’une pause des planches (de toutes sortes). En dehors de cela, ce n’était pas le défi de planche le plus difficile que j’ai relevé, et je veux m’attaquer à une variante de l’entraîneur de suspension la prochaine fois. Si vous envisagez d’essayer n’importe quel défi de planche, c’est l’une des options les plus accessibles pour participer.
Le brochet de planche est l’équivalent de l’exercice de charger le lave-vaisselle – tout le monde a une opinion sur la façon dont cela devrait être fait.
Cela dit, il s’agit toujours d’un chalumeau d’épaule et de noyau, alors allez-y en vous attendant à travailler dur divers groupes musculaires, en particulier dans votre corps avant, et à défier la flexibilité du bas du corps. Si vous avez du mal à engager votre tronc, serrez doucement votre ventre comme si vous vous prépariez à un impact, ce qui devrait éloigner la pression de votre bas du dos.
Verdict
Des défis de remise en forme comme ceux-ci peuvent être amusants, mais n’oubliez pas de vous reposer et de récupérer afin que vos muscles puissent se réparer et se développer. Développer la force de base à l’aide d’exercices de base ciblés aide à travailler les différents muscles de base sur votre tronc, mais les exercices composés comme les soulevés de terre et les squats nécessitent également une activation de base. Je recommande de les ajouter à votre programme d’entraînement, et en plus, ils ciblent également plus de groupes musculaires dans l’ensemble, ce qui vous en donne plus pour votre argent.
Quant à moi, je pense que je retire la planche pendant un petit moment.