Les dips de planche latérale combinent les dips de planche latérale et de hanche en une seule variation de planche, sculptant des muscles abdominaux plus forts et renforçant la force de votre dos et de vos épaules. J’ai fait 70 répétitions par côté tous les jours pendant une semaine pour voir ce que le mouvement pouvait faire pour ma taille (spoiler, malheureusement, pas de changements dramatiques en sept jours).
Pour faire une planche latérale sur la hanche, tenez simplement une planche latérale avec votre coude reposant sous votre épaule, puis abaissez lentement votre hanche vers le sol et ramenez-la à nouveau. Bien sûr, le mouvement demande plus de travail que cela pour garder votre corps stable, mais faites-le en toute sécurité et vous renforcerez plusieurs groupes musculaires à la fois.
L’exercice est l’une des meilleures variantes de planche pour renforcer votre tronc, mais que pourraient faire 70 répétitions par côté après une semaine ? Voici ce qui s’est passé lorsque je les ai mis à l’épreuve et pourquoi nous devrions tous aborder les répétitions élevées avec prudence.
Les dips de planche latérale sont-ils efficaces ?
Les trempettes de planche latérale ciblent principalement vos muscles obliques, formés d’obliques externes internes et superficiels plus profonds. Ces muscles descendent de votre taille de la côte au bassin et soutiennent la rotation et la flexion du tronc tout en protégeant la colonne vertébrale.
Mais le mouvement n’est pas un poney à un tour. Les dips de planche activent également vos épaules, les muscles stabilisateurs profonds de vos hanches et de votre tronc, ainsi que les muscles du dos, y compris votre latissimus dorsi (lats). Vous travaillerez également vos fessiers pendant le mouvement, en engageant les fessiers externes – le moyen fessier.
Bien qu’une planche et ses variantes populaires développent vos muscles abdominaux, la définition de la sculpture dans votre abdomen se résume au pourcentage de graisse corporelle. Vous ne pouvez pas réduire la graisse ponctuellement, mais si votre objectif est d’avoir des abdominaux plus visibles, tenez compte d’autres facteurs comme l’alimentation, la gestion du stress et la qualité du sommeil.
Je recommande également d’ajouter des exercices composés à votre programme de musculation, car ces mouvements multi-articulaires recrutent plus de muscles et nécessitent plus de puissance de votre corps, brûlant plus de calories. Pensez aux soulevés de terre ou aux squats, par exemple.
Comment faire des trempettes de planche latérale
Essayez d’abord de pratiquer les planches latérales de poids corporel et de développer une routine d’entraînement pour les abdominaux, avant de passer aux dips de la hanche. Si vous n’entraînez pas régulièrement vos muscles abdominaux, l’ajout de dips aux hanches exerce plus de pression sur le bas du dos et peut entraîner des blessures.
- Commencez à vous allonger sur le côté sur un tapis d’exercice
- Étendez et empilez vos jambes et posez votre avant-bras à plat sur le sol. Gardez votre épaule directement au-dessus de votre coude
- Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos genoux du sol. Essayez de maintenir une ligne droite de votre tête à vos pieds. Seuls votre avant-bras et votre pied inférieur doivent toucher le sol
- En gardant votre poitrine tournée vers l’avant, abaissez votre hanche au sol. Faites une pause, puis poussez votre hanche vers le haut. Répétez, puis changez de côté.
J’ai fait 70 dips de planches latérales tous les jours pendant une semaine – voici mes résultats
Voici comment je m’en suis sorti.
Jour 1
Je connais bien les dips de planche latérale mais je ne les fais pas très souvent. Donc, j’avais hâte de travailler différemment sur mon cœur et de cibler mon corps latéral avec plus de concentration.
J’ai opté pour les 70 répétitions d’un côté, réparties entre deux séries de 35 répétitions, puis je suis passée de l’autre côté. Jeu sur – ma taille et mes épaules étaient déjà en feu et je me sentais cuite après ma première série de répétitions. La semaine pourrait être longue.
Jour 2
J’ai joué simple pendant les deux premiers jours, en me concentrant uniquement sur la forme et en veillant à ce que ma poitrine reste tournée vers l’avant sans se balancer entre les hanches. Au lieu de cela, j’ai baissé avec contrôle, puis je suis monté haut avec puissance, en prenant mon temps sur chaque répétition. Le défi – 140 répétitions par jour – était déjà un travail acharné pour mes côtés.
Si vous êtes nouveau dans l’exercice et que vous voulez toujours essayer, il existe deux excellentes façons de réduire. Tout d’abord, placez votre pied supérieur devant votre pied inférieur, ce qui offre instantanément plus de soutien. Votre deuxième option consiste à laisser tomber votre genou inférieur au sol.
Jours 3 et 4
Le troisième jour, le schéma de mouvement était plus confortable, j’ai donc ajouté du poids à ma hanche. Pour un aperçu de la façon de le faire en toute sécurité, notre éditeur de fitness a fait des planches latérales pondérées tous les jours pendant une semaine et a expliqué comment les mettre à l’échelle.
Immédiatement, j’ai serré davantage mon ventre et mes fessiers pour stabiliser mon corps. Un haltère hexagonal est moins lourd à contrôler que les kettlebells, mais les meilleurs haltères réglables sont également une excellente solution d’entraînement à domicile si vous avez besoin de variété. Après le quatrième jour, j’ai perdu 2 kg alors que le bas de mon dos commençait à parler.
Au fur et à mesure que mon nombre de répétitions augmentait, j’ai remarqué que ma hanche supérieure commençait à se déformer. Au lieu de cela, je me suis concentré sur la carrure de ma poitrine et en gardant mon regard sur un objet fixe pour rester en équilibre – en yoga, cela s’appelle Drishti – et je peux confirmer à partir de ce défi que mon chien excitable de deux ans ne compte pas comme « stationnaire ».
Jours 5 & 6
Au fur et à mesure que la semaine avançait, ma taille se sentait travaillée dur. La majorité de ma routine d’exercice comprend un entraînement fonctionnel comme le CrossFit, et il est rare d’isoler ces groupes musculaires pendant les cours.
Cela m’a fait du bien d’utiliser mes muscles différemment et combiné avec le CrossFit et le yoga, mon haut du corps s’est senti incendié après une semaine d’attention. Bien sûr, physiquement, ma taille était la même et vous ne remarquerez pas de changements drastiques en une semaine, mais au moins je me sentais bien.
Jour 7
Au septième jour, mes épaules en avaient assez. Vos coiffes des rotateurs (un groupe de muscles qui entourent les articulations de l’épaule) assurent la stabilité de l’épaule pendant les trempettes de la planche latérale, et j’ai des problèmes sur mon côté gauche suite à une blessure précédente.
Les planches latérales peuvent aggraver les blessures à l’épaule, surtout si vous portez votre poids d’un côté. Il est crucial de noter que ce qui fonctionne pour moi ne signifie pas que c’est sûr pour tout le monde, et des répétitions élevées chaque jour pourraient aggraver les choses. Travaillez toujours selon vos capacités et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une faiblesse. Pour moi, le septième jour est arrivé au bon moment.
Verdict
Bien que les planches latérales soient un exercice isométrique (sans mouvement), cette variation brûle votre taille et demande un travail de votre poitrine, de vos épaules, de vos bras et de votre dos ; ces muscles soutiennent la posture, et les renforcer pourrait aider à construire une colonne vertébrale plus saine, mais ne devrait pas signifier mettre vos épaules dans l’essoreuse.
Pour pratiquer les dips de la hanche avec une meilleure stabilité, notre éditeur de fitness fournit ici les bas sur les dips de la hanche en planche, et j’encourage l’utilisation des conseils ci-dessus pour fournir un soutien. Nous aimons nos défis de remise en forme chez Tom’s Guide, mais vous ne devriez pas trop entraîner vos muscles en répétant le même exercice tous les jours.
Découvrez ci-dessous quelques exercices que notre équipe de fitness apprécie pour des idées autour du repos et de la récupération.