Si vous souhaitez construire des quadriceps puissants et définis, les extensions de jambes sont un exercice d’isolement de base présenté dans la plupart des programmes de musculation pour les jambes. Mais que se passe-t-il lorsque vous faites 60 répétitions par jour pendant une semaine ? J’ai découvert.
Comme leur nom l’indique, les exercices d’isolement font travailler un groupe musculaire, tandis que les exercices composés (comme un squat) ciblent plusieurs muscles et articulations ensemble. Dans les exercices de résistance mono- ou multi-articulaires (s’ouvre dans un nouvel onglet) débat, tout programme de force et de conditionnement digne de ce nom adoptera des techniques de surcharge progressive utilisant un mélange des deux, en se concentrant sur le composé et en ajoutant des exercices d’isolement en tant que mouvements accessoires aux grands ascenseurs.
Mais avant d’aller plus loin, effectuer un exercice d’isolation tous les jours n’est pas la meilleure façon de développer la force et les muscles de votre corps. Au fil du temps, l’exercice de cette manière pourrait exercer une pression excessive sur les muscles et les articulations associées. Vous devez toujours prévoir au moins 24 heures de récupération entre les séances d’entraînement des jambes pour permettre aux muscles de se réparer. Mais pour ce défi, je voulais tester des répétitions plus élevées pendant une semaine seulement.
Prenez un ensemble des meilleurs haltères réglables pour rester en attente d’une variation de l’exercice d’extension des jambes, et lisez la suite pour voir comment mes jambes se sont comportées.
Comment faire des extensions de jambes
Comme les flexions des ischio-jambiers, les extensions de jambes sont généralement effectuées sur une machine dans la salle de sport, mais cela rend l’exercice moins accessible aux personnes disposant d’un équipement limité. L’extension de jambe d’haltère peut augmenter la taille et la définition de vos quadriceps et peut être effectuée n’importe où en utilisant un seul haltère. L’utilisation de poids libres aide également à éliminer les déséquilibres musculaires et à améliorer la coordination entre les corps, et la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) suggère que l’entraînement avec des bandes de résistance pourrait offrir des avantages similaires.
Comment faire des extensions de jambes à la machine
Cette méthode est accessible aux débutants et vous apprend la bonne façon de bouger avec plus de soutien pour votre dos. Cependant, votre côté le plus fort (nous en avons tous un) a le potentiel de subir le choc, ce qui pourrait créer des déséquilibres.
Comment faire des extensions de jambes avec haltères
Les extensions de jambes à l’aide d’un haltère nécessitent plus d’équilibre, une activation du tronc et une meilleure posture. L’une ou l’autre méthode peut être ajoutée à la fin d’un programme de musculation lorsque les muscles sont déjà fatigués par les squats, les soulevés de terre et d’autres exercices composés. Vous pouvez adopter des ensembles de chutes (en supprimant le poids ou les répétitions pour des tours supplémentaires) ou viser un maximum de répétitions pour atteindre l’épuisement professionnel.
- Asseyez-vous droit avec votre cœur engagé et saisissez les côtés de votre banc
- Placez un haltère entre vos pieds, en gardant vos jambes à 90 degrés
- Restez grand lorsque vous soulevez vos jambes et étendez vos genoux
- Faites une pause et serrez vos quadriceps et évitez de cambrer le dos ou de vous courber
Ne balancez jamais vos jambes ou ne lancez jamais le poids. Déplacez-vous toujours avec contrôle. Si vous ne pouvez pas étendre vos genoux, diminuez le poids pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement.
J’ai fait 60 extensions de jambes tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes jambes
Mes quads étaient en morceaux
Les extensions de jambes renforcent les muscles quadriceps et les attaches au niveau de l’articulation du genou. Le mouvement vous permet de vous concentrer sur un groupe musculaire tout en travaillant votre genou en flexion et extension complètes pour développer votre force et vos muscles.
J’ai utilisé des haltères pour ce défi de remise en forme, en m’attaquant à six séries de 10 répétitions – c’est plus que ce que je programmerais pour les clients, mais ce n’est pas scandaleux non plus, car je ne voulais pas risquer de me blesser. Je me suis concentré sur le fait de serrer fort mes quads en haut avec une brève pause, puis j’ai lentement abaissé le poids. Juste à dire, j’ai dû presser jusqu’à la dernière goutte des dernières répétitions de chaque série, et mes quadriceps étaient en feu pendant des jours. Rappel – les exercices d’isolement sont complets.
Mes genoux me faisaient mal
Si vous avez une blessure au genou, souffrez de douleurs articulaires ou avez une mobilité réduite, consultez toujours un professionnel de la santé avant d’entreprendre des extensions de jambe et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
Les extensions de jambe attrapent une mauvaise réputation pour avoir blessé les genoux, mais il y a deux façons de voir les choses. Pour de nombreuses personnes, c’est un excellent exercice pour renforcer les muscles entourant l’articulation du genou et cela pourrait vous protéger des blessures. L’exercice de force pourrait également aider à développer les muscles nécessaires pour des sports comme le football (pensez à la façon dont vous frappez un ballon) et le sprint.
La douleur au genou est principalement le résultat d’une charge au niveau des chevilles, ce qui exerce une pression sur le genou. La surcharge de vos muscles et tendons peut être une autre cause et peut parfois être corrigée en soulevant des poids plus légers. Les répétitions élevées et la répétition quotidienne étaient certainement trop pour moi, alors j’ai laissé tomber le poids à une charge plus légère que celle que j’utilisais habituellement. Cela m’a aidé à me concentrer sur toute mon amplitude de mouvement sans surmener mes genoux, et cela m’a semblé beaucoup plus confortable tout en travaillant dur mes quadriceps.
Ce sont les meilleurs exercices de renforcement du genou et un entraînement de yoga pour les douleurs au genou à essayer.
Mon cœur a travaillé dur
Les extensions de jambe de machine vous permettent de reposer votre dos, ce qui peut aider à améliorer la posture, mais effectuer des extensions de jambe d’haltère simplement en utilisant un banc plat nécessite plus de travail de la part de vos muscles centraux pour vous asseoir droit. Je me suis retrouvé excessivement penché en avant, alors j’ai passé les jours restants devant le miroir pour garder un œil sur ma forme.
Au départ, j’ai senti une pression envoyée dans le bas de mon dos et j’ai remarqué que j’avais enroulé mon bassin vers ma colonne vertébrale. Après un ajustement rapide et des vérifications régulières, mon cœur s’est senti allumé et étonnamment endolori. Et bien que la surcharge progressive (adaptation progressive des répétitions, des poids ou d’autres variables au fil du temps) ne se produise pas après une semaine, j’ai commencé à me sentir plus à l’aise au fil de la semaine.
J’ai surmené mes quads
À peine un choc, mais mes quads se sont sentis considérablement plus faibles pendant les entraînements CrossFit tout au long de la semaine, et mes jambes se sont senties surmenées. Le Journal de Physiologie (s’ouvre dans un nouvel onglet)explique que les micro-déchirures du muscle pendant l’exercice sont une cause majeure de douleurs musculaires, appelées DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée).
Je ne saurais trop insister sur l’importance du repos et de la récupération pour aider vos muscles à se réparer, à récupérer et à se développer. Prévoyez toujours au moins 24 heures après un programme de musculation du bas ou du haut du corps, en ciblant des groupes musculaires alternés tout au long de la semaine pour éviter le surentraînement.
Suivant: Voici les exercices d’haltères de base 5 et exercices d’haltères de base 5 pour développer la force, les muscles et la puissance. Ajoutez ces mouvements composés à votre routine d’entraînement avec un mélange d’exercices d’isolation pour travailler tout votre corps.