Si un exercice met à l’épreuve tout votre corps, ce sont les wall balls. Et vous n’avez pas besoin d’un gymnase – juste n’importe quel mur, n’importe où, et une balle lestée. Mais peut-être l’emporter à l’extérieur si vous avez des voisins.
Les ballons muraux sont un exercice fonctionnel de base que l’on trouve dans les entraînements Hyrox et les cours CrossFit. L’exercice consiste à s’accroupir tout en tenant une balle, à la lancer contre le mur et à l’attraper en s’accroupissant. Vous pouvez utiliser un poids plus léger et augmenter le tempo pour vous concentrer sur le cardio et l’endurance ou soulever plus lourd pour l’entraînement en force et le renforcement de la puissance. Quoi qu’il en soit, attendez-vous à augmenter votre fréquence cardiaque et à renforcer les muscles de vos jambes, de votre tronc, de vos épaules et de votre dos.
Les balles murales sont mon ennemi juré depuis qu’elles ont regardé le baril de 100 répétitions tortueuses aux Championnats d’Europe Hyrox le mois dernier. Je me suis juré de travailler dessus, alors j’ai ramassé une balle et frappé les murs pendant 50 répétitions par jour pour tester ma force et mon endurance. Découvrez ce qui est arrivé à mon corps et comment les faire ci-dessous.
Comment faire des boules murales
Prenez une balle lestée et un mur solide ou une cible similaire que vous pouvez atteindre en toute confiance. Je recommande aux débutants d’opter pour une balle plus légère jusqu’à ce que la prise et le lancer soient cohérents et que vous puissiez trouver une bonne profondeur dans votre squat. Regardez la vidéo pour apprendre à faire des balles murales avec la bonne forme et des trucs et astuces pour frapper plus de répétitions.
Visez à chaque fois le même endroit sur le mur et gardez le ballon près de votre poitrine. Les répétitions doivent être cohérentes et chaque mouvement fluide pour créer un élan.
Wall balls : les muscles travaillés
Vous pouvez créer de l’élan sur les balles murales, en brûlant tout le corps et en développant vos muscles partout. Attendez-vous à développer votre endurance et votre puissance, et à renforcer les principaux groupes musculaires, y compris votre épaules, poitrine, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, et muscles des bras.
Ton muscles du tronc aider à conduire le mouvement, en gardant votre colonne vertébrale stable lorsque vous lancez, attrapez et accroupissez-vous. Le muscles de la coiffe des rotateurs stabiliser votre épaules, et le lattes engagez-vous pendant que vous lancez. Vous pouvez vous attendre à vous brûler les bras, à savoir le triceps et biceps, pendant le mouvement de projection.
J’ai fait 50 wall balls tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Voici ce que 50 wall balls ont fait à mon corps après une semaine.
C’était un entraînement complet du corps
Selon le CrossFitJournal (s’ouvre dans un nouvel onglet), le wall ball drill rassemble « deux mouvements d’haltérophilie classiques hautement fonctionnels » – la presse aérienne et le squat – en utilisant des charges plus légères pendant une durée prolongée. Le journal le cite comme un « outil de conditionnement métabolique super puissant avec un énorme potentiel pour augmenter les performances sportives ». Ramer régulièrement en est une autre, mais cela nécessite plus de matériel.
J’ai décidé de faire 50 répétitions à 6 kg avec un minimum de repos. J’ai pressé mes fessiers en bonne santé au sommet des squats et j’ai poussé à travers mes talons, mon cœur et mes épaules pour générer une puissance explosive pour le lancer. J’ai ressenti cet exercice partout, et le lendemain, le DOMS s’est fermement installé, j’ai regretté ma décision de m’engager dans un set géant. Mes épaules, mes fessiers et mes quadriceps étaient en morceaux.
J’ai l’habitude de voir des balles murales surgir pendant les entraînements, mais généralement avec du repos ou des répétitions inférieures. Je soufflais sérieusement à 25 répétitions. Sûr de dire, il m’a fallu plus de temps pour m’habiller le lendemain. À la fin de la semaine, 30 répétitions me semblaient plus gérables, mais j’ai mentalement bloqué les 20 dernières.
Mon lancer s’est amélioré
Je n’ai pas de problème à trouver de la profondeur dans mes squats, mais j’ai du mal à trouver de la hauteur et de la puissance dans le lancer, en partie à cause de mon épaule gauche douteuse. Mon objectif a toujours été bâclé et j’ai perdu du temps à réinitialiser sur la capture plutôt que d’atterrir en toute confiance dans le prochain représentant. J’avais hâte de pratiquer.
Lancer une balle contre un mur peut sembler simple, mais il est étonnamment difficile de garder une trajectoire verticale et de ne pas lancer vers l’avant, ce qui revient à se positionner correctement – à environ un bras du mur. Je pouvais sentir l’exercice dominer mes quadriceps pendant la transition chargée vers le squat, et une source de douleur lorsque je lançais vers le haut contre la gravité et essayais de rester en équilibre (ce qui revient à une bonne contraction du tronc).
Il m’a fallu quelques jours pour atteindre systématiquement mon objectif (et beaucoup de chaos), mais j’ai commencé à m’améliorer au fil de la semaine. Une astuce cruciale pour lancer est de garder vos coudes vers le bas et de prendre légèrement le ballon pendant que vos mains sont positionnées de chaque côté. Soulevez la poitrine et gardez les fesses vers le bas pour aider à la lancer vers le haut. Au fur et à mesure que le schéma de mouvement commençait à se sentir plus à l’aise, mon objectif et ma puissance sont devenus plus cohérents, et je ne poursuivais plus le ballon – je laisserai cela à mon chien.
je suis allé plus vite
Selon le même journal (s’ouvre dans un nouvel onglet), l’exercice de wall ball est un exemple de « fonctionnalité élevée et de report marqué des avantages cardiorespiratoires ». Mais j’étais intéressé de savoir ce que le lancer pouvait faire d’autre pour mon corps. En plus de développer les muscles de mes bras et de mes jambes, selon des études, le lancer améliore la coordination bilatérale main-œil, augmente la stabilité et le contrôle et améliore la communication entre les parties du corps. Fait intéressant, la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) a également montré qu’il pouvait améliorer l’équilibre et réduire les chutes chez les personnes âgées.
Je ne me fais aucune illusion sur le fait que ma technique s’est transformée en une semaine seulement, mais j’ai effectué des répétitions plus rapidement en contrôlant le mouvement avec plus de fluidité, et j’ai pu voir comment le temps et la pratique pouvaient aider n’importe qui à profiter des avantages des wall balls. Même si ce n’était pas moins pénible pour mes membres, je me sentais beaucoup plus confiant dans mes capacités.
Développer la puissance de poussée au-dessus de la tête recrute également des muscles similaires au lancer, donc si vous prévoyez de travailler sur la puissance et la force du haut du corps, l’ajout d’exercices comme les presses Arnold et la presse Pallof pourrait développer la force et la puissance des épaules et du tronc.
Ensuite : Je viens de participer aux Championnats d’Europe Hyrox. Essayez cette séance d’entraînement Hyrox, et notre éditeur a fait 100 planches chaque jour pendant une semaine.